妊娠・出産を経たママの骨盤は、広がった状態になっています。産後数ヶ月かけて骨盤は元の状態に戻るのが一般的ですが、人によっては妊娠前と同じようには戻らないことも。骨盤が歪んだままだと体型が崩れ、妊娠中の脂肪が減りにくくなる可能性があります。では、産後の体型を戻すためには骨盤をどのように変えればいいのでしょうか？また、産後ダイエットはいつから始めて良いのでしょうか？今回は産後ダイエットのやり方や時期のほか、おすすめの骨盤スクワットの効果についてもご紹介します。

産後の骨盤と体型の関係は？

そもそも骨盤とは、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を果たす部位をいいます。「仙骨」「尾骨」「寛骨」という3つの骨から成り、逆三角形のハート型をしています。体を内側と外側から支えてくれるおかげで、内臓や姿勢が正しい位置で保てているのです。

しかし出産時は赤ちゃんが産道を通りやすくするために、骨盤が開きます。具体的には、ハート型の下のほうが広がって、四角い形に。そのため産後は下半身が膨らんで太って見えてしまい、下痢や便秘、尿漏れ、ひどい生理痛などのトラブルに悩まされる方も多くいます。

出産で開いた骨盤は産後に少しずつ閉じていきますが、普段の姿勢が悪かったり、筋力が低下していたりすると元の位置に戻らず、開いたままに。また、筋力が低下すると基礎代謝が落ちてしまい、脂肪燃焼がうまくいかなくなる可能性があります。骨盤が元の位置に戻らないと、体型も崩れたままになってしまうのです。

産後ダイエットはいつから始めていいの？

産後の体型を元に戻すには、骨盤の位置を正しながら運動をすることです。産後すぐのほうが骨盤は緩んでいて元の状態に矯正しやすいため、ダイエットを始めるのは早いほうが効果が高いといわれます。

しかし、産後1ヶ月は、体を回復する大切な時期なので安静にする必要があります。また、この時期は筋力が落ちている方も多く、骨盤がグラグラで痛みにつながるケースも。軽い家事や、少し外に出て歩いて、今までのような日常生活へと戻すことからがスタートです。

1ヶ月健診が終わって、順調に回復していることがわかったらダイエットに取り組んでも大丈夫です。体調が戻り、日常の家事が負担にならなくなったら、産後ダイエットに取り組み始めましょう。

産後ダイエットにおすすめの骨盤スクワットとは？効果はあるの？

産後ダイエットの方法はいくつかありますが、骨盤スクワットがおすすめです。股関節周辺のストレッチで骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えられるので、骨盤の位置を矯正できます。骨盤の位置が戻ると、新陳代謝も高まるのでダイエット効果が期待できます。時間がかからず、道具もいらないのでいつでもどこでもできる手軽な方法ですよ。

骨盤スクワットのやり方は？

骨盤スクワットは、1日に1回、たった3分でできます。手軽に始められるので、ぜひチャレンジしてみてください。

1. 足を肩幅に開き、つま先は開ける最大まで外側に向ける
2. 45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
3. 15秒かけて、元に戻す
4. 今度はつま先をできるだけ内側に向ける
5. また45秒かけて、腰を落とせるところまで落とす
6. 15秒かけて、元に戻す

スクワットを行う際のポイントは、体重を膝ではなく、お尻にかけること。慣れるまでは、「45秒かけて腰を落とす」のがつらいので、無理のない範囲で始めてください。

産後の骨盤スクワットは「1日やったら2日間休む」というサイクルで取り組むのがおすすめです。毎日続けると体への負担も大きくなるため、ゆるやかに続ける姿勢が大切。慣れてきたら回数を増やすのも良いです。効果が出るまでの期間には個人差がありますが、1〜2ヶ月ほど続けるとその効果を実感できますよ。

産後に骨盤スクワットをするときの注意点は？

産後に骨盤スクワットを継続して体重が一気に2～3キロくらい落ちたら、一旦中止してください。体重の減少が止まるのを待ってから再開しましょう。骨盤スクワットのやり過ぎるは、膝や腰に負担がかかるからです。膝の弱い方は痛くない程度に曲げるか、回数を減らすなどして無理をしないでくださいね。

また、いくら骨盤スクワットを継続しても、消費カロリーを超えるカロリーを摂取するとダイエットにはつながりません。骨盤スクワットでの産後ダイエットは食事面の工夫も大切なので、以下の注意点を守って食べるようにしてくださいね。

・一口あたり40～50回、よく噛む
・時間で食事をせず、食べたくないときは無理に食べない
・腹八分目で食べるのをやめる
・お腹が減りやすいときは、少量の食事を複数回食べるようにする

産後の骨盤スクワットで理想の体型を手に入れよう

産後に「体重は妊娠前に戻ったけど、ボディラインは戻らなかった」という悩みをもつママは多くいます。これは妊娠中についた脂肪を落としただけで、開いてしまった骨盤を引き締めていないことが主な要因です。

産後に理想的なボディラインを手に入れるためにも、骨盤スクワットを取り入れてみてください。産後は育児で忙しいですが、骨盤スクワットはほんのわずかな空き時間でもチャレンジできます。産後の体をどうにかしたいと悩んでいる人は、気軽に始めてみることをおすすめします。骨盤周りの運動をしながら、骨盤矯正で引き締めるとさらに効果が上がりますよ。

他にも産後ダイエットにおすすめの方法を関連記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。自分に合った方法が見つかるといいですね。