筋トレは何日おきにするのが効果的？筋トレの順番、有酸素運動との組み合わせ方など

筋トレは週に何回ぐらい行うのが最も効果的かご存知ですか？筋トレを始めようとする時、これから毎日やるぞ！と意気込む方が多いと思いますが、筋トレの効果を最大限に出すには、週に何日行うかや、やる順番などが重要になります。

筋トレの効果的なやり方などについて、詳しくまとめました。

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筋トレは何日おきにやるのがベスト？

トレーニングを行うと筋線維が破壊されて筋肉痛が起こります。この破壊された筋肉には修復期間が必要なため、毎日行っても効果はありません。同じ部位なら、週2回でＯＫです。

もちろん鍛える部位が異なるなら毎日行ってもＯＫです。1度に筋トレをするのにまとまった時間が取れない方は、今日は腹筋、明日は背筋、などと日によって鍛える部位を変えれば、1日短時間でも効率よく全身を鍛えていくことができます。

また、1日にすべての部位のトレーニングを行おうとすると、最後の方は疲れて、フォームが崩れて正しく行えないこともあります。確実に鍛えるなら、慣れるまでは1日に2～3カ所ずつ鍛えていくのがオススメです。

筋トレを行うと筋肉痛になるはずです。筋肉痛にならないのは、負荷が足りていないか、正しいフォームで行えていないか、のどちらかです。筋トレの効果を確実に得る為に、適した負荷がかかっているか、正しいフォームで行えているか確認して下さい。

筋トレの効果を出す為の順番

筋トレの効果をより得る為には、行う順番も重要になります。基本的には下半身などの大きな筋肉を最初に鍛え、その後に腕などの小さな筋肉を鍛えます。

ではお腹は？となりますが、お腹の筋トレは最後に行います。腹筋は、体幹部分にある姿勢を保つ為の筋肉でもある為、どの部位の筋トレを行う時でも、腹筋も使われています。腹筋は大きな筋肉なので、順番で言えば先に鍛えるべき部位になりますが、腹筋を先にピンポイントで鍛えてしまうと疲れてしまい、その後に行う筋トレの姿勢をうまく保てなかったり、フォームが崩れてしまいがちになります。

つまり、

1.背中、下半身などの大きな筋肉
2.腕、肩などの小さな筋肉
3.腹筋

という順番が最も効果的です。

有酸素運動との組み合わせ、順番

体を鍛えたい、ムキムキ、マッチョになりたい、という場合は筋トレだけで充分ですが、ダイエットしたい、痩せたい、という場合は有酸素運動を取り入れると効果的です。

有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレ　→　有酸素運動　の順番で行います。

筋トレを行うと脂肪が分解され、脂肪が燃焼されやすい状態になっています。その為、筋トレ後に有酸素運動を行った方が、効率よく脂肪を消費することができます。

筋トレの回数

筋トレは回数よりも質が大事です。例えば腹筋を50回、100回とやる人もいますが、連続で50回もできるような腹筋は、正しく負荷がかかっておらず、せっかく回数をこなしても効果が得られません。

正しく負荷がかかっている筋トレなら、連続で10回ぐらいが限界と言われています。また、腹筋を鍛えているはずなのに、他の部位が痛くなるような時も、正しく行えていません。正しいフォームで行わなければ、いくら回数をこなしても、効果を得ることはできません。

まずは正しいフォームを身につけるようにして下さい。
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筋トレすると体重が増える？太る？

筋トレを始めると、最初の１ヵ月はどんどん体重が落ちていきますが、２ヵ月目になると、体重の減少がゆっくりになる、もしくは減らない、場合によっては増えることもあります。

始めは、ハードな筋トレをしても、筋肉がつくよりもまずは脂肪が落ちていく方が圧倒的に早い為、体重がどんどん減ります。2ヶ月目になると筋肉がついてきて、筋肉は脂肪より重いので、体重の減りがゆるやかになります。

ダイエットしようと思って筋トレをしている女性などは、体重が減らないと気持ちが焦ったり、やり方が間違っているのでは？と不安になる方も多いと思いますが、体重は減っていなくても、脂肪がとれて引き締まっているはずなので、見た目は確実に細くなり、サイズダウンもしてくるので心配ありません。

また脂肪がとれて筋肉がつくと、代謝があがり、痩せやすく太りにくい体質になります。

生理中は筋トレ、休む？効果なし？

生理中は貧血気味になったり痛みがあったりと、体調がよくない、という方も多いですよね。また生理前や生理中は体重が増える為、ダイエットしても効果なし、と言われるので、筋トレも生理中はお休みするべきか？と思うかもしれませんが、実は生理中の筋トレは効果が高いんです。

女性ホルモンには脂肪をためこむ働きがあります。ところが生理中は、この女性ホルモンの分泌が減少します。つまり女性ホルモンの分泌が少ない時こそ、筋トレの効果が出やすいんです。その為、女性の場合は、生理中の筋トレは効果が高いと言われる為、体調が悪くなければ、筋トレは積極的に行うべきです。

もちろん痛みや不快感、貧血などの症状があれば、無理は禁物、お休みします。

筋トレは回数をこなせばこなすほど、やった感がある、達成感がある為、腹筋など、毎日50回、100回とやる方も多いですが、せっかく行ってもほとんど効果は得られません。まずは正しい筋トレフォームを身に付け、少ない回数でもしっかり効果が得られるようになって下さい。