「ダイエットしよう！」と、カロリーの低そうなものを選ぶ人が多いと思いますが、実はこれ、あまりおすすめできません。

　やみくもなカロリー制限はかえって太りやすい体をつくり、特定の栄養素が足りなくなって体調を崩す危険があるのです。

　拙著『外食女子のための太らない選択』でも取り上げているうち、なじみのある代表的な外食チェーンのメニューの中から、どっちにしようか迷ってしまいそうな2品を挙げて、「どちらのメニューを選べば、少しでも太りにくいか」を解説します。

　今回ご紹介する外食チェーンは、「マクドナルド」と「モスバーガー」。2大ハンバーガーチェーンです。Webサイトでの公開情報や店舗でのメニュー調査を基に、栄養成分や栄養学的要素から判断しました。

ときどき無性に食べたくなるアレは

　まずはマクドナルド。ときどき無性に食べたくなる、定番サイドメニューの「チキンマックナゲット」と「マックフライポテト(Mサイズ)」の2つをピックアップしてみました。どちらが太りにくいメニューでしょうか？

　揚げものなので量の割に高カロリーですが、あえて選ぶならチキンマックナゲットがおすすめです。

　「ポテトはジャガイモ。ジャガイモは野菜。ナゲットよりヘルシーなんじゃないの？」とは間違っても思わないように。糖質の多いジャガイモと油で揚げた“マックフライポテト”は、主な栄養素が脂質＆炭水化物というおデブのもと。ハンバーガーだけでも高カロリーなのに、さらに炭水化物を上乗せするのは避けたいところです。

　一方、原材料が鶏肉のチキンマックナゲットからは、タンパク質がとれます。ハンバーガーだけだとタンパク質不足になってしまうので、サイドメニューにチキンマックナゲットを選ぶことで補いましょう。ただし、いくらおいしくても食べすぎないように。

モスバーガーでは、どちらが良い？　

　次はモスバーガー。「ソイモス野菜バーガー」と「モスライスバーガー彩り野菜のきんぴら」をピックアップしてみました。モスバーガーのヘルシーメニューといえば、国産うるち米を使ったモスライスバーガーと、大豆たんぱくを使用したソイパティ。どちらも健康に良さそうなイメージですが、あえて選ぶなら、どちらが良いのでしょうか。

　カロリーはどちらも同じですが、太りにくいのはソイモス野菜バーガーです。注目すべきはタンパク質と炭水化物量。モスライスバーガーは、お米をぎゅっと固めているうえに、具材にきんぴらごぼうやニンジンが入っているため、どうしても糖質が多くなります。

　一方、ソイモス野菜バーガーは、パティに肉ではなく大豆タンパクが使われています。タンパク質が豊富で、ライスバーガーの2倍！　不足しがちな食物繊維もたっぷりですし、具材のトマト、レタス、タマネギなどの生野菜も取れます。

　健康面も考えてハンバーガーを食べたいときには、できるだけ高タンパク質、低炭水化物で、食物繊維も取れるものを選びましょう。

　「糖質制限ダイエット」や「バナナダイエット」など、これまでさまざまなダイエット法がブームとなってきましたが、同じ食品ばかり摂取し続けることや、特定の栄養素だけ排除するのは、体に大きなダメージを与えます。流行のダイエットには科学的でないものも多いのです。まずは私たちの体をつくる3大栄養素をバランスよく取ること。それが美しい体をつくる大前提です。

　3大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のこと。外食続きだと、この3つのバランスが崩れやすいとも言われていますので、要注意です。

3大栄養素をバランスよく取るためにも

　それぞれの役割は次のようなものです。

(1)炭水化物(糖質＋食物繊維)

　体や脳の活動に必要なエネルギー源である糖質と、食物繊維のこと。糖質はブドウ糖などの単糖類に分解されて、エネルギーになりますが、取り過ぎると、その分は中性脂肪として蓄積されます。

　食物繊維は栄養素ではありませんが、大きく不溶性・水溶性に分けられ、生活習慣病予防などのさまざまな役割があると考えられています。(ご飯・パン・麺類・果物・お菓子など)

　(2)タンパク質

　体をつくる栄養素。筋肉や臓器、血液をつくる材料になります。

　タンパク質は、約20種類のアミノ酸という栄養素が組み合わさってできています。そのうち9種の必須アミノ酸は、体内で合成できないため食事で積極的に取る必要があります。(肉・魚・卵・豆製品・乳製品など)

　(3)脂質

　体を動かすエネルギー源。3大栄養素のうち、エネルギーが最も高く、1グラムあたり9キロカロリーです(炭水化物・タンパク質は1グラムあたり4キロカロリー)。

　脂質の一部にはホルモンや細胞膜の材料になるなどの重要な働きもあります。(油・肉・魚・バターなど)

　最近は、外食チェーン店でもエネルギー(カロリー)などの栄養成分を公開する企業が増えています。メニューを選ぶときは、カロリーだけではなく、3大栄養素がどれだけ含まれているかも把握できるのが理想。それぞれの栄養素の大体の目安を知っておけば、自分で選ぶときも迷わずに済みます。