40代から始めるダイエットを運動で成功させる。基礎代謝を上げるには？

40代、いきなり太った。実はこれ、パーソナルトレーニングに来る方で多い例です。

40代の、特に女性は基礎代謝の低下が著しく、急に太りやすく、痩せづらい身体になります。

基礎代謝を上げるために出来ることは？

ダイエットを運動で成功させるには？

今回は「運動」「基礎代謝」について紹介していきます。

40代女性が運動でダイエットしていくには？

40代の、特に女性が運動でダイエットをしていくためには、「今の自分の身体が年齢的にどうなっているのか」を把握することが重要です。

身体に合わない運動や食事が一番身体にとっては毒だからです。

40代の方にとってキーワードになるのが「ホルモンの崩れ」「基礎代謝の低下」です。

今回は特に基礎代謝に焦点を当てて見ていきたいと思います。

40代の基礎代謝量は低下する？

人間の基礎代謝というのは、女性の場合、12-14歳でピークを迎え、あとは年々少しずつ減少します。

そのため、「20代と同じ運動習慣や食事量」だった場合、余るエネルギーが増えるというわけ。

急に太りだしたな〜と思ったらそれはそう言ったことのサインかもしれません。もちろん、これが原因の全てではありませんけどね。

40代の基礎代謝量を上げる方法は？

基礎代謝を上げる方法として有効なのが、食事と運動を改善するということが挙げられます。

例えば、代謝という働きは、ビタミンやミネラルによって完結します。

ということは、このビタミンやミネラルが体内に十分にある状態だと、基礎代謝は高まるということです。

このことについては、森拓郎さんも、著書の中で指摘をしています。

そして、綺麗なラインを作っていきたいのなら食事だけでは足りません。

「痩せるため」だけなら食事のみで。

「綺麗なラインを作りながら」なら運動も。

こういう風に考えます。

40代が運動を始める時の注意点。無理の無い運動って？

「じゃあ運動を今すぐに始めよう！」と思った方も、少し待ってください。

いきなり始めて身体を痛めてしまっては元も子もないですよね。

特に運動が久しぶりという方なら、その量は本当に気をつけた方が良いです。

最初は、長くても30分で終わるようにします。

それを週に２〜３回取り入れる。

２週間ほど続いたら

（１）１回の運動時間を60分ほどに増やす。

（２）週の運動回数を３〜４回に増やす

いずれかを選択して、徐々に増やしていきましょう。

こういう風に、最初は無理しない程度から始めることで、ストレスを感じることなく運動を進めていくことが出来ます。

40代からのダイエットを運動で成功させよう。

ではその30分、どんなエクササイズをしていきましょう？

そこで、特にパーソナルトレーニングでも要望の多い部位について、ホームトレーニングを紹介したいと思います。

参考にしてみてください。

基礎代謝を上げるためにスクワット

まずは、下半身のエネルギーを使っていきましょう。

下半身は、全体の7〜8割の筋肉があるところです。

ここをしっかり動かすことによって、エネルギーの消費が高まっていきます。

スクワットのコツですが

・胸を張る

・お尻を後ろに

以上の様なことは意識しないでください。

意識してしまうことで、「余計な力み」が入ります。

スクワットは「しゃがむ」という意味です。

子供がしゃがむ時、力まないですよね。

ただただしゃがめば、オッケーです。ゆっくりと行っていきましょう。

さよならふりそで！二の腕エクササイズ

次に多いのが二の腕です。

二の腕のエクササイズはたくさんありますが、簡単に出来るオススメなトレーニングはこれです。

壁に体重をかけて、「肘を伸ばす様に壁を押し」ます。

10秒ほどがんばってみてください。

胴廻りはこれだけで十分です。

お腹や腰のあたりのエクササイズは、まずプランクから始めていきましょう。

肘とつま先でしっかりと身体を支えて、持ち上げます。10秒ほどキープします。

背中も忘れずに。

背中は、仰向けになって、お尻を上げます。

そして肘でも身体を持ち上げる様に押して、肩甲骨をこれ以上寄らないというくらい寄せていきます。

これもプランク同様、10秒間キープしましょう。

回数は全て10回、または10秒で。

回数に関してですが、全て10回で行います。

プランクと背中のエクササイズは10秒キープ。

そして、3セット行います。休憩は60秒です。

すると、全部で20分弱で終わってしまいます。

あとはゆっくりストレッチ等行ってください。

お疲れ様でした。

気楽に、気長に。

以上、40代がダイエットのために始める運動についてお話ししてきました。

上に書いたように「え、これだけ？」と思うくらいから始めるのがポイントです。

慣れてきたら、少しずつ量を増やせば良いと思うので、他の記事も参考にしながら理想の体型を目指していきましょう。

何かダイエットのご相談があれば、LINE等からお気軽にしてくださいね。