ダイエット&トレーニング教室 03「痩せるための筋トレ」

こんにちは。どうも私です

前回、前々回でお話したように
ダイエットのポイントは体重ではなく体脂肪率と筋肉率のコントロールであり
その為には筋トレと有酸素運動が必要ということが分かっていただけたかと思います

間違ったダイエットにより体重が落ちたは良いが
筋肉が減り体脂肪率が上がってしまうと、燃えにくい身体になって
かえってリバウンドを招いてしまいます
逆に言い換えれば筋肉を増やし体脂肪を減らせば
効率のいい痩せやすい身体となるわけです
そのために筋トレが必要ということですね





「筋トレ」

皆さんは筋トレにどんなイメージが有りますか？

・マッチョになりそう
・ひたすら辛そう
・ジムで器具を使った運動
・3日でやめるやつ
・ムキムキになる
・体重が重くなりそう
・今ならなんと！全員に筋肉痛をプレゼント！
・運動を楽しむより身体をいじめるMな人
・汗臭い
・一人では出来ないもの
・努力


これらは生放送のリスナーさんから頂いた意見です
中にはジョークの利いた面白い意見もありますが
”筋トレ＝マッチョ”のイメージの人も多いようです
しかしこれは間違った考え方です


そもそも筋肉は大きく分けて2種類に分けることが出来ます
遅筋と速筋または赤筋と白筋と呼ばれるものです
ちょっとトレーニングやダイエットの勉強をしたことのある人なら
聞いたことのある言葉かもしれません


速筋(白筋)とは
短時間で爆発的なパワーを必要とする際に使われる筋肉です
陸上短距離選手や投擲種目、重量挙げ等をで使用されます
この筋肉がいわゆる筋トレのイメージで
太く大きく重く成長するタイプの筋肉ですね
白筋なので白身魚をイメージして下さい
ヒラメとかは砂に潜って餌が来るまでじっとして
餌が来たら瞬間的に動きますよね？
あれです


遅筋(赤筋)とは
ゆっくり長い時間をかけて動く際に使われる筋肉です
マラソン選手など持久系の運動で主に使用されます
イメージはマグロ！
止まっちゃうと死ぬからずっと動き続ける(持久系)
赤身魚なので赤筋ですね
これは鍛えても太くなることはなく引き締まっていくタイプの筋で
ダイエットの時に鍛えるべき筋肉といえます


ではこの遅筋(赤筋)はどのようにすれば鍛えられるのでしょうか
逆にどうすれば速筋(白筋)が鍛えられるのでしょうか


ポイントは強度(負荷)と回数です
重たい負荷でのトレーニングでは少ない回数しか出来ませんし動作は速くなりがちです
逆に軽い負荷であれば回数を多くこなせますし、ゆっくり行うことも可能です
このようにトレーニングの強度(負荷)と回数は反比例した関係にあるわけです

筋肉の種類の話で触れたように
重たい負荷で素早い動きをすると筋肉が大きく太くなり
軽い負荷で回数を多くこなすと筋肉は引き締まっていきます

ですので、ダイエットの場合
遅筋(赤筋)を鍛えるトレーニングは低負荷×高回数が原則となるわけです
逆に筋力をアップしたり筋肥大を狙う場合は高負荷×低回数で行うと良いでしょう


低負荷だの高回数だの言われてもピンと来ないと思うので目安になる回数を教えます
いくら高回数といっても30回も50回も出来る重さでは軽すぎて効果がありません
そこまで軽いと日常生活での強度とあまり変わらなくなってしまうからです

ずばりベストな回数は15回
15回でいっぱいいっぱいになる程度の負荷でトレーニングを行いましょう
”もっとできるけど15回でストップ”というのは意味がありませんので
15回はできるけど16回は無理というぐらいがベストです
なおかつ動作はゆっくり行うこと！
動きが早くなってはもともこもありませんからね
各動作の上げ下げにそれぞれ3～5秒かけるのを目安にして下さい

トレーニング初心者の方やトレーニング器具のない場合は
まず自重トレーニング(重りを持たずに自分の体重だけで行うトレーニング)から
始めることをオススメします
怪我のリスクが少なくフォームに集中できるほか
動作スピードにより簡単に負荷のコントロールができるからです
慣れてきたらだんだんゆっくりにしていけばいいのです

ちなみに筋力アップや筋肥大を狙う場合は
8～10回程度が限界の負荷で行うと良いでしょう



どんなトレーニングがオススメかは
その人によって変わるため安易に答えることは出来ません
しかし簡単で安全、かつ効果的な筋トレは追々動画にしようと思います

今回は筋肉の種類と筋トレ方法の大まかな基礎の部分について説明しました
この根本的な部分を理解しておくことがトレーニングをする際に重要となってきますので
これから真剣に取り組もうと考えている方はぜひ覚えて下さい

今回触れられなかった筋トレのポイントについては次回お話します






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