ダイエット成功のコツ～ダイエットに悩む人に

明確な目標を立てる！

具体的で計画的な、自分に合った、現実的で期限付きの目標を立てましょう。

例えば、運動の量を増やすことを目標とするなら、どのような種類の運動を予定しているのか、現実的に考えて週に何回それに時間をさくことができるのか、そして、それぞれにどれくらい時間をかけるのかを書き出してみましょう。

はじめは、量を少なめに、時間も短めに設定して、目標も簡単に達成できそうなものにしましょう。それから、徐々に長く多くしていきましょう。

自分にご褒美！

次の目標にとりかかる前に、「この日（週、月）にこの目標を達成したら、○○をしよう」と、自分へのご褒美を決めておきましょう（ただし、食べ物以外のご褒美にしてくださいね）。自分が欲しいもの、やりたいこと、例えば、半休をとる、マッサージ、映画館へ行く、もっと大きなご褒美のための貯金をするのも良いでしょう。
ご褒美を予定して、目標を達成できたら必ず自分にそのご褒美を与えましょう。

ダイエット日記をつける

何を食べたか、また、どれくらい運動したか、毎日記録しましょう。そして、週の終わりには、同じノートに体重を記入しましょう。自分が、目標に到達するための最も良い食事計画と運動のプランを立てる際の貴重な情報として、活用することができます。

行動が明確に分かることで、気付きも多いでしょう。運動量が増えたということを可視化することで、保つための励みになるはずです。

もうおなかいっぱいかしら？

この質問に「はい」と答えるまでに、思っているよりも時間がかかるということをご存知ですか？　胃はすでに満腹状態でも、その信号が脳に伝わるまでに最低15分はかかるといわれています。おかわりをする前に、数分間待って、自問自答してみましょう。
満腹感を得るのが難しいと感じているなら、水やお茶などのカロリーのない飲み物を1日に8杯以上飲むように心がけることで、おなかが多少膨れ、気分もすっきりします。

また、野菜や果物を生で食べると満腹感を得やすくなります。

「十分な運動量」ってどのくらい？

1日で最低30分の中程度の運動が余分なカロリーを消費するために適しているといわれています。

普段の活動量を振り返ってみましょう。日常生活ですでに行っている活動も、立派な運動となるかもしれません。階段を上る、ベビーカーを押す、ガーデニング、散歩などの日常的なものも、身体活動とカウントできます。これらを行っているかどうか、気をつけてみてください。

成功させるコツ

長期間、減量した体重を維持することが難しい場合もあります。成功への3つの鍵は、現実的な目標を立てる、健康な食生活を心がける、そして、ほぼ毎日１日60～90分の運動を心がけることです。
その他のコツは、以下の通りです。

大きさに注意！？

皿の大きさに関わらず、皿の上の食べ物をほとんど食べてしまう傾向があることをご存知でしたか？　家で食べるときは、小さめの食器を使うようにしましょう。一回に盛る量を少なくすることができます。外食のときは、前菜などは2人以上で分けましょう。

少しずつできる範囲で

具体的で寛容な目標を立てましょう（完璧を目指す必要はありません）。1週間に3回、1日30分歩くことから始めてみましょう。

励ましてもらう

家族や友人に協力を依頼して、励ましてもらいましょう。また、ダイエットのサポート団体などもありますので、探してみましょう。

環境を変える

食べ過ぎを防ぐために、環境を変えましょう。テレビを見ながらごはんを食べないようにしましょう。また、友だちと会うときは、食事以外の計画を立てましょう。

こんな方法も！？

肥満による病気のリスクの高い人や、生活スタイルを変えられなかった人については、減量のための薬や手術も方法のひとつです。希望する場合は、医師に相談しましょう。

楽しみながらみんなで！

下記のような活動は、楽しみながら健康的に痩せられます。より楽しむためには、友人や家族も誘ってみましょう。
・近所でサイクリングやウォーキングをする
・ウォーキングのサークルに参加してみる
・地元のクラブでゴルフをする
・ダンスやヨガなどの教室に参加する
・庭仕事をする
・近くのジムなどの運動施設に通う
・ハイキングなどのクラブに参加する
・ソフトボールチームに参加するなど、同僚、友人、家族と一緒に取り組めるスポーツをする

食べる量を少なく抑えるためには

食べる量を減らすための方法を紹介します。
・外食では、量の少ないものを選び、前菜などはシェアするか、持ち帰りましょう
・1食あたりどのくらいのカロリー、脂質、その他の栄養素がどのくらい含まれているのか、ラベルをよく見るようにしましょう
・クッキー、ケーキ、フライドポテト、油っこい食べ物など、高カロリー食品の量を減らしましょう

おわりに：成功のために、スモールステップで楽しみながら継続を

ダイエットは、どんな方法でも我慢したり、体に負荷をかけることになります。がんばり過ぎず、できる範囲で少しずつ行うことを心がけましょう。楽しいことを織り交ぜながら、自分へのご褒美を与えながら行うのが成功のコツです。