ダイエットに最も効果的な４つ筋トレとは？効果、やり方、一週間のメニューをご紹介
2017.01.29確かに、ダイエットというものを単純に脂肪を落とす、体重を減らすということで考えれば、これらの有酸素運動や食事制限は理にかなっていると言えます。
しかし、さらにそこに太りにくい体質、痩せやすい体質、そしてボディメイクという観点を付け加えるのであれば、有酸素運動にプラスして無酸素トレーニングも行うと良いでしょう。
そこで今回は、ダイエットに効果的な筋トレとその理由や、筋トレの細かな設定などをご紹介していきたいと思います。
筋トレがもたらすダイエット効果とは？
まず、筋トレがダイエットにもたらす効果には大きく２つあります。
- １つは単純な運動によるカロリー消費
- もう１つは筋肉の発達（肥大）による基礎代謝量の増加です。
有酸素運動に加え、筋トレによるカロリー消費と筋肥大で効果的にダイエットに取り組むことができます。
では、早速ダイエットに効果的な筋トレとその理由を上半身、下半身にわけてご紹介しましょう。
ダイエットに効果的な筋トレとは？
筋トレといえども沢山の種類が存在します。
こちらではダイエットに効果的な筋トレを上半身と下半身に分けてご紹介します。
上半身 ①ベンチプレス
プッシュアップやディップスでも良いでしょう。
ベンチプレスは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋群と比較的多くの筋肉を使用しますし、バランスを取る為に全身のインナーマッスルも動員されます。
やり方は以下の通りです。
- ベンチにまたがり、足を両側から床に降ろします。
- そのまま寝転がり、バーベルを手首を折らずに握ります。この際手は肩幅よりやや広め、位置は乳首当たりに置きましょう。（※上過ぎても下過ぎても肩への負担が大きくなってしまいます。）
- 背中を仰け反らせアーチを作ります。尾てい骨と肩甲骨だけがベンチに接地しているイメージです。（※よく肩甲骨を寄せると言いますが、寄せ過ぎると胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が高まります、肘を床側に軽く引くイメージだと良いでしょう。）
- 大きく息を吸い、強く吐きながら一気にバーベルを挙上します。
- 反対に息を吸いながらゆっくりと胸の前に戻し、これを繰り返します。
ベンチプレスでは、この基本形からベンチの角度（足から頭の傾き）を変化させることで、胸筋の部位へのアプローチを変化させることが可能です。
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上半身 ②ラットプルダウン
上半身で最も広い面積を誇る広背筋を鍛える、ラットプルダウンです。同系統のチンニングも良いでしょう。
ラットプルダウンでは広背筋に加え僧帽筋、脊柱起立筋、三角筋、腹筋群にもアプローチされ、背中の筋肉全般に効果的です。
- ラットプルダウンマシンに座ります。
まずは椅子の高さを調節し、太もものパッドがしっかり収まるようにしてください。 - 次にバーを握ります。
握り方は順手で持ち、おおよそ肩幅より拳２つ分ほど開いて持ってください。幅広く持てば負荷は下がりますが、広背筋の稼働感覚は掴みやすいです。反対に狭くすると動作が難しくなりますが、負荷は上がります。 - バーを握ったら軽く肘を引き、重りを軽く浮かせたままで再びマシンに腰掛けます。
肘が伸びたまま無理に座ろうとすると肩や肘に負担がかかり危険ですので注意してください。これでフォームは完成です。 - 軽く息を吐き出します。
通常とは逆となるので注意です。吐き出したら、息を吸いながら一気にバーを胸の前まで引きつけます。ポイントは、反動を使うのではなく、腰掛けたフォームを動かさないように行うことです。意識としては肩甲骨のみが稼働するイメージで、実際には肘が動作をリードするように行うと良いでしょう。 - バーを引ききったら、ゆっくりと息を吐きながらバーを戻していきます。
この時も、力を緩めて一気に戻すのではなく、収縮した広背筋を徐々に解放していくように行ってください。また、バーを戻す時は完全に肘を伸ばしきるのではなく、やや肘を引き広背筋に負荷がかかっているのを感じながらやると良いでしょう。
基本的な動作とポイントは以上です。
反動をつけやすい種目であるため、しっかりと正しくアプローチするにはご自身が思っているよりも軽めの負荷の方がよい場合もあります。
フォームを固めてから行うよあなしてください。
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下半身 ①スクワット
トレーニングの中で、最もダイエット効果が高いとされているスクワットです。
スクワットは、人体で最も大きいとされる大腿四頭筋をはじめ、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋など、サイズの大きな複数の筋肉を同時に使用します。
下半身の筋肉は人体の７０%を占めるとされ、カロリー消費、筋肥大による基礎代謝量の増加ともに効果の高いトレーニングです。
- 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
- 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
- セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように（後ろにあるイスに腰掛けるように）膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください（少し出るくらいは問題ありません）
- 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。
スクワットは膝の曲げる角度（大腿部の角度）によって名前が変わります。
- 大腿部が床と平行に到達する前に戻る場合はハーフスクワット。
- 平行で折り返すのがパラレルスクワット。
ご自身の筋力に応じて深さを調整すると良いでしょう。
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下半身 ②ランジ
- 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。２m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。 - そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×２くらいで良いでしょう。
歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置（スタート位置と前足を踏み出した位置）に印を付けるなどし、動作の目安にします。 - 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
- 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。
基本的な動作とポイントは以上です。
踏み出した脚を支える時、深く沈み込む時には大腿四頭筋が、沈み込んだ体を持ち上げる時、スタートポジションに戻る時にはハムストリングが稼働します。
ただしどちらかのみが稼働しているわけではなく、割合として高くなるだけですが、どのタイミングでどの筋肉が稼働しているかを意識して行ってください。
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また、ダイエットと言えば腹筋運動（クランチ）と考えがちですが、クランチによるカロリー消費は思いの外低く、しかもベンチプレスやスクワットなどの複数関節種目でも腹筋群にはアプローチされるため、ダイエット目的でのクランチは必要ないと考えても良いでしょう。
なお、ボディメイクではなくダイエットであれば、トレーニングはこの３種（下半身はスクワットかランジどちらかで良い）でも十分なアプローチができます。
足りない場合は有酸素運動を加えるなど工夫しましょう。
では、以下にこれらのトレーニングの負荷や回数の設定をご紹介します。
最適な負荷や回数の設定とは？
負荷や設定の仕方ですが、ご自身が求める体によって異なります。
まず前提としてご理解頂きたいのは、ダイエット＝脂肪＋筋肉の減少であるということです。
どれだけ細心の注意を払っても、ダイエットを行えば少なからず筋肉は減少します。
そのため、これからご紹介するのは、以下２種類になります。
- 筋肉は極力落とさず脂肪だけを減少させていくダイエット方法
- 筋肉は落ちても構わないから脂肪を減少させるダイエット方法
以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、５回しかできなかった場合５RM、１０回しかできなかった場合は１０RMとなります。
① 筋肉は極力落とさず脂肪だけを減少させていくダイエット方法
- １２RM
- ２分休憩
- ３セット
まずは前者、筋肉の減少を極力抑え、長期的に脂肪を落とし、かつ脂肪が落ちやすい体を作るのであれば、トレーニングは筋肥大メインの負荷設定にすると良いでしょう。
その場合は、１セット８〜１２RM、セット間は２分ほど休憩を取り、３セットを目安に行ってください。
これはあくまでも長期的な考え方であり、短期間での脂肪燃焼効果はやや劣ります。
筋肥大、脂肪燃焼の王道であるボディビルでは、食事もしっかりとり、筋肉も脂肪もつけて体を肥大させる増量期と、筋肉が分解しないギリギリの食事とトレーニングで絞る減量期があり、ダイエットしつつ筋肉を維持するこの考え方は、ボディビルの減量期に相当します。
② 筋肉は落ちても構わないから脂肪を減少させるダイエット方法
- ２５RM
- １分休憩
- ３〜５セット
続いて後者、筋肉は落ちても構わないから短期的に脂肪を減少させるのであれば、１セット２５RM前後、セット間は１分とし、可能であれば３〜５セットを目安に行ってください。
この負荷量は、トレーニングでは筋持久力を鍛えるのに相当する負荷であり、有酸素運動も組み合わせて行う場合は、有酸素運動時に使用する筋肉の持久力が増加し、有酸素運動のトレーニング効果を向上させることが期待できます。
これ以上負荷を下げて行うと筋肉の維持、脂肪燃焼ともに時間単位でカロリー消費を図るウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に劣るため、ほとんど意味がなくなります。
実際には、前者の筋肥大セットを行っても筋肉の減少が著しい場合もありますし、反対に後者でも筋肉は落ちない場合があり、これは体質という他ありませんので予めご了承下さい。
トレーニングを行う最適な頻度は？
では、実際にトレーニングを行う際、頻度はどの程度で行えば良いのでしょうか。
ポイントも踏まえご説明します。
- 同一の筋肉にはトレーニング後、最低４８時間の休養する
- ポイントを考慮した曜日別メニューとは？（筋肥大）
- ポイントを考慮した曜日別メニューとは？（筋持久力）
① 同一の筋肉にはトレーニング後、最低４８時間の休養する
さきほどご説明した筋肥大メインのセットで取り組む場合は、同一の筋肉にはトレーニング後、最低４８時間の休養を入れるようにしましょう。
筋肉は使用直後から修復が始まり、２４時間〜４８時間の間で超回復と呼ばれる筋肥大が発生するとされています。
そのため、超回復が終了するまでにトレーニングを再開すると、修復途中の筋肉に新たにダメージを与えてしまい、筋肥大効果が薄れてしまいます。
消費カロリーを考慮するのであれば、毎日別部位のトレーニングに取り組み、かつ同一筋肉を２日置きにトレーニングするような組み立てが良いでしょう。
② ポイントを考慮した曜日別メニューとは？（筋肥大）
例としてさきほどご紹介した３種目を１週間で組むとすれば以下の通りです。
③ ポイントを考慮した曜日別メニューとは？（筋持久力）
続いては筋持久力のセットです。
この場合であれば、負荷量はあまり大きくありませんので、ご自身が感じる負担が少なければ毎日行っても良いでしょう。
ただし、１日に全ての種目を行うのはトレーニングに慣れていない方では負担が大きい為、３種目を１日置きに取り組むか、もしくはベンチプレスとスクワット、ラットプルダウンとランジをセットにして、かつ１日置きに取り組むと良いでしょう。
筋トレダイエットの注意事項
基礎代謝量は摂取したうえで、消費カロリー ＞ 摂取カロリーの差が５００kcalになるようにする
注意事項ですが、ダイエットは上記した通り脂肪＋筋肉の減少です。
そのためには、当然脂肪や筋肉の源となるカロリーを減らしていく必要があります。
しかし、人体には基礎代謝という生命活動維持に必要なカロリーが存在します。
このカロリーを摂取しないと、脂肪や筋肉とともに骨、内臓、髪なども分解しカロリーを生み出そうとしますので、怪我や病気を招きやすくなります。
そのため、基礎代謝量は絶対にカバーし、その上消費カロリー＞摂取カロリーの差が５００kcalとなるように調整してください。
筋トレダイエットでさらに効果を出したい場合は？
- 食事にも気を配る
- 筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間にわける
① 食事にも気を配る
さらに効果をあげたい場合は、注意事項でも記したように食事に特に気を配る必要があります。
せっかくのトレーニングや有酸素運動も、暴飲暴食をしていては意味がありません。
筋肥大セットを行う場合は高タンパク中カロリーの食事、筋持久力セットを行う場合は中タンパク低カロリーの食事を心がけてください。
② 筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間にわける
また、筋持久力セットで取り組む方は、もし期間的に長い時間をかけることが可能であれば、まずはダイエットと筋肥大を同時ではなく、ボディビルダーと同じように筋肥大の増量期間、脂肪燃焼の減量期間とわけて、短期間の増減を繰り返していく方が効果的です。
筋トレダイエット関連商品のご紹介
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回ご説明したダイエットに効果的な筋トレ。是非皆さんも実践してみてください。もちろん効果が最大化されるように、ご紹介した回数や頻度、注意事項などはしっかりと理解した上で筋トレを行うようにしましょう。