生理のときに便秘になりやすいというかたも多いと思います。
便秘は苦しいものですし、下腹部がぽっこりとでてきて見た目にも嫌なものですよね。
あまりに便秘がひどくなると、吐き気など消化管全体に悪影響を及ぼしてしまいます。
便秘を解消する方法として食物繊維を摂ることがあげられます。
この記事では、便秘解消とダイエットにも役立ちますが、摂り方には注意が必要な食物繊維について紹介します。
[ad#ad-11]
2種類の食物繊維の効果の違い
食物繊維には大きく分けて水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維があります。
この2種類の食物繊維の便秘解消とダイエットに役立つ効果の違いについて紹介します。
不溶性食物繊維
便秘解消に役立つ効果として、不溶性の食物繊維には水分を取り込んで膨らんで便の量を増やすことで排便を促進する作用があります。
どれくらい増えるかというと、食物繊維摂取量を15 g から30 g に増やすと便の量も150 g から300 g と2倍になったとの報告があります。
ダイエットに役立つ効果として、脂質の消化に使われる胆汁酸を吸着して排出することで脂肪の吸収を抑制します。
また胆汁酸の合成にはコレステロールが使われるため、血中コレステロールの低下も期待できます。
代表的な不溶性食物繊維として次のものがあります。
ヘミセルロース（マンナン）
多く含む食品として、レタス、セロリ、玉ねぎ、りんご、トマトなどがあります。
サプリメントとしては、小麦ふすま（ブラン）から摂取可能です。
キチンキトサン
カニやエビの殻から取れる多糖類です。イカの骨やキノコなどにも含まれています。
リグニン
カカオマスに多く含まれるため、チョコレートから摂りやすい食物繊維です。
水溶性食物繊維
便秘解消に役立つ効果として、水溶性の食物繊維には便を柔らかくして排出させやすくする作用があります。
ダイエットに役立つ効果として、糖質や脂質の消化吸収を抑制することで、血糖値や血中コレステロール値を低下させる作用があります。またインスリンの分泌量も低下させます。
代表的な水溶性食物繊維として次のものがあります。
アガロース、アガロペクチン
寒天に含まれる多糖類です。7：3の割合で含まれています。
アルギン酸
昆布やひじきなどの海藻類に多い食物繊維です。
ペクチン
グレープフルーツやレモンなどの果物やサトウダイコンに多く含まれています。
グルコマンナン（コンニャクマンナン）
その名のとおり、こんにゃくから取れる多糖類です。
グアーガム
インド周辺で生産されているグアー豆から得られる多糖類です。
サイリウム種皮由来のもの
オオバコの一種であるサイリウムの種の皮から生産される食物繊維です。
ポリデキストロース
米国で糖尿病予防や高脂血症のために医療用に開発された食物繊維です。トウモロコシのブドウ糖成分から合成されています。
推奨される食物繊維の摂取量とは
日本人の1日の食物繊維平均摂取量は15 g と報告されています。
快調な排便には20 g 程度の食物繊維が必要とされていますので、不足している5 g を追加で摂取する必要があります。
食品の食物繊維量は、海藻、キノコ、野菜、果物、穀類などに多く含まれています。
しかし、カロリーを抑えながら食物繊維を摂ることはなかなか難しいため、食物繊維に特化した薬やサプリメント、健康食品から摂ることがお手軽です。
では食物繊維を摂る際の注意点はないのでしょうか。
次に食物繊維を摂取するときに気をつけたい3つの注意点を紹介します。
気をつけたい食物繊維の3つの注意点
①食物繊維は必要な栄養素も排出する
食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑制し排出を促進します。
そのため食物繊維を摂りすぎると、特に脂溶性のビタミン類などが吸収できなくなってしまいます。
また食物繊維にはミネラルを吸着する効果もあるため、ヒトの体に必要なミネラル類を確保できるように気をつける必要があります。
②食物繊維は水分を吸収する
食物繊維は水分を吸収して嵩を増すことで排便を促進します。
しかし消化管内に十分な水分がないと水を吸収することができません。
あまりに水分量が少ないと、かえって腸を詰まらせてしまうこともあります。
食物繊維の摂取時には十分な水分を取るようにしましょう。
③不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の最適バランス
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ便秘解消に役立つ効果が異なります。
そのため片方の食物繊維だけ摂りすぎると、逆にお通じを妨げてしまうことになりかねません。
食品から摂取する食物繊維のバランスから考えて、薬やサプリメント、健康食品から食物繊維を摂取する場合でも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の1日の量は３：１にするべきだと考えられます。
まとめ
食物繊維は便の量を増したり便を柔らかくすることで便秘解消に役立ちます。
また糖分や脂肪の消化吸収を抑制することでダイエットにも効果があります。
ですが摂りすぎると必要な栄養素までも排出してしまいます。
水分の摂取を増やし、不溶性、水溶性のバランスに気をつけて食物繊維をとらないと、かえって便秘を悪くしてしまう危険性もあります。
これらの点に注意して食物繊維を摂ることで便秘解消だけではなくダイエットにも良い効果が得られます。
さあ食物繊維をとってみませんか？
【下の関連記事や新着記事もいかがですか？】