妊娠中に増えてしまった体重を元に戻したいと考えるママは多いですが、授乳中の産後ダイエットは、空腹から食べ過ぎを抑えられないことも。また食事制限をするダイエット法では、栄養や赤ちゃんへの影響も気になりますよね。そこで今回は、授乳中のダイエットについて、始める時期やおすすめの方法、注意点をまとめました。
授乳中のダイエット、時期はいつから？
「妊娠中に増えてしまった体重を、産後すぐに戻したい！」と急ぎたくなるものですが、出産直後は体が疲弊しきっている状態です。まずは、体力や体の機能の回復が第一なので、最低でも産後1ヶ月の間は安静にしましょう。産後1ヶ月検診で体に異常がなければ、徐々にダイエットを始められます。お医者さんから止められた場合は、無理をしないでくださいね。
産後の6ヶ月間は痩せやすく、ダイエットに適している期間といわれています。赤ちゃんを守るためについた妊娠中の脂肪は「流動性脂肪」と呼ばれ、水分を多く含んでおり、定着する前であれば落とすのはそれほど大変ではありません。
また、出産のために広がっていた骨盤が徐々に閉じていくのもこの時期です。歪んだままにならないよう、固まる前に正しい位置に戻しましょう。
授乳中のダイエット、おすすめの方法は？
授乳中のダイエットには、母乳に影響が出ない程度の、ゆるやかな運動が向いています。ここでは、そのなかでも特に効果が期待できる3つをご紹介します。
ウォーキング
春・秋などの過ごしやすい季節や天気が良く適度に暖かい日は、赤ちゃんと一緒にウォーキングをしましょう。全身を使う有酸素運動なので、体に負担をかけずに、妊娠中に衰えていった筋肉をゆっくりと鍛えていくことができます。
赤ちゃんに外の空気を吸わせることができますし、ママの気分もリフレッシュすることができますよ。おすすめは広い公園でベビーカーを押しながらのウォーキングです。授乳ケープを持ち歩いていれば、赤ちゃんへの授乳も安心ですね。公園であれば、ベンチに座りながら人目を気にせずに母乳をあげられます。
骨盤矯正
出産で骨盤が緩んだままになっていたり、歪んだまま固まったりすると、太りやすい体質になってしまいます。太るだけでなく、腰痛・頭痛・肩こり・尿漏れなどの原因にもなります。産後の骨盤はある程度は自然に閉じていくものですが、完全に元に戻すのは難しいものだといわれています。
骨盤ベルトをつける、エクササイズを取り入れるなどして、できるだけ骨盤を正しい位置に戻してあげるよう、心がけてください。骨盤矯正はウォーキングの効果も高めてくれますよ。
ストレッチヨガ／ベビーヨガ
ストレッチやヨガでインナーマッスルを鍛えることで、女性らしい丸みのある美しいボディラインを保ちながらも、筋力を取り戻すことができます。
ストレッチは、ベッドに寝たままできる軽いものから、赤ちゃんとの触れ合いも兼ねて楽しみながら行うものまで、さまざまなものがあります。
ヨガも、産後の体にも負担なく簡単に行えるポーズから、ハードなものまで幅があります。呼吸法を意識し、体の状態と相談しながら、負荷の軽いものからスタートしていきましょう。特に授乳中は、女性専用で、赤ちゃんと一緒にできるベビーヨガがおすすめです。最近はベビーヨガ教室も増えていますし、家でも気軽にできますよ。
授乳中の産後ダイエットは食事制限に注意
「ダイエット」というと、食事制限を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？しかし、授乳中の食事制限は避けてくださいね。授乳中の食生活は母乳の質や量に影響するため、そのまま赤ちゃんの成長に影響してきます。
もし、ママが炭水化物など特定の栄養素を抜いたり、少ししか食べずに栄養が足りなくなったりしたら、赤ちゃんが飲む母乳も同様の状態になってしまいます。食事制限はせず、しっかりとバランス良く食べましょう。
ただし、脂質が高い肉よりも、低カロリー・高タンパクの魚を摂取し、野菜中心の食生活にするといった工夫は、体にも良いですし、授乳中でも問題ありません。むしろ質の良い母乳になり、乳腺炎予防にもなるので、赤ちゃんにもママにも良い影響がありますよ。母乳の量や質を高め、ダイエット効果もある、和食中心の食生活にするといいでしょう。
また、ついつい手が伸びてしまいがちな洋菓子を控え、お腹が空いてしまったらヘルシーなナッツ類やフルーツなどを間食にする方法もおすすめです。
授乳中のダイエットは無理せずコツコツと
授乳中であっても、ダイエット法を選べば、産後ダイエットを成功させることもできます。ただし、産後は自分と赤ちゃんを大事にすることが何より大切です。くれぐれも、無理はしないようにしてくださいね。
また、授乳中は、赤ちゃんに母乳をたくさん飲んでもらうことで自然に痩せていくこともあります。赤ちゃんにたくさん母乳を飲んでもらえるように、質の良いたっぷりの母乳を作ることも大事ですよ。混合育児をしている場合は、完全母乳育児を目指してもいいかもしれません。
赤ちゃんとママが健やかな毎日を送ることができるよう、いろいろな工夫をしてみてくださいね。