鰹節の栄養や６つの効果がスゴい!【塩分に注意しよう！】

＜監修医師ゆまこ＞

料理の出汁としてもお馴染みの鰹節、みそ汁や煮物の他にも冷奴やお浸し、焼きおにぎりやふりかけなど、あらゆるレシピに活躍してくれる鰹節。

主食としてではなく、メインの料理を引きたてる存在の鰹節ですが、その栄養価はどうなのでしょう。

今回は、鰹節の栄養や６つのスゴい効果と、注意するべき塩分について検証していきましょう。

鰹節の75％以上はタンパク質で出来ており、低脂肪、さらに低カロリーというのも魅力の1つです。

更には、ビタミンやミネラルが豊富です。ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB１、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、と実にたくさんのビタミンが含まれています。

また、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、とミネラルが豊富なのも鰹節のスゴいところです。

旨み成分であるイノシン酸の含有量が多く、特筆すべきは、体内で合成することのできない9種類の必須アミノ酸が全て含まれているというとこです。また、降圧作用や、疲労回復に役立つペプチドも含まれています。

ところで、鰹節には荒節と枯れ節の2種類があります。鰹の頭や内臓を抜き、煮て燻したものを荒節と言い、荒節をさらに天日干ししてカビ付けし、発酵させたものを枯れ節と言います。

この鰹節を削ったものが削り節です。削り節にも荒節を削った「かつお節削り節」と、枯れ節を削った「かつお枯れ節削り節」または「かつお節削り節」の2種類があります。

栄養価が高いのは、枯れ節のほうです。天日干し・カビ付けなど行程が多いため値段も高いのですが、脂肪分解酵素であるリパーゼの作用により、青臭さのない上品な香りと旨みを味わうことができます。

スーパーで小分けのパックで売られているもののほとんどは荒節の削り節です。

必須アミノ酸であるトリプトファンは、脳に運ばれセロトニンという神経伝達物質を作ります。このセロトニンには興奮を抑える働きがあるため、ストレス解消や不眠症に効果があるのです。

鰹節には骨や筋肉・血液がつくられる上で欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。さらに、カルシウム・ビタミンD・リンは骨の形成に重要な役割を果たします。

特に、ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げるので、これらを一緒に摂ることは骨の強化にとても効果があります。

鰹節の旨み成分であるイノシン酸は、美味しさを引き立てるだけではありません。体内の細胞を活性化し、新陳代謝を促進する効果があるのです。

体内にはエネルギーを作ることによって水素イオンが発生します。しかし、水素イオンがたくさん溜まってしまうと、新しくエネルギーを作ることができなくなり体が疲労した状態になります。

これを除去するのがペプチドです。鰹節ペプチドには、疲労回復や集中力を高める効果もあります。

鰹節に含まれるアミノ酸は旨み成分だけでなく、肌の保湿力を高める働きもあります。ビタミン・ミネラルもコラーゲン生成を促進するので美容・美肌にも良く、しみ・そばかすなど肌のトラブルにも効果的です。

また、ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換され、神経機能に働きかけ脂肪を燃焼させる効果があります。食欲を抑制する作用があるため肥満防止にもなることから、ダイエットにも適していると言えます。

鰹節に含まれるカリウムには利尿作用があります。体内の余分な水分を排出する効果があるため、むくみの解消や予防にもなります。普段からむくみが気になる方は、毎日の食卓に鰹節の削り節をプラスしてみると良いでしょう。

成人男性の塩分摂取量の目安は１日当たり8.0ℊ未満、女性では7.0ℊ未満となっています。ところが現代の食生活では、男性が11.1ｇ、女性が9.4ℊという結果が出ており、目標値を軽く超えてしまっています。

WHO世界保健機関の1日の塩分量の目標値は、なんと5ℊ未満。世界的に見ても、日本人は塩分を摂り過ぎているのです。

この原因は外食や加工食品など様々ですが、その中の1つに挙げられるのがだしです。特に、顆粒だしや化学調味料はナトリウムを多く含むため、塩分過剰になりやすいのです。

そこで、鰹節や昆布などの天然の素材からだしを取ることで塩分を抑えることができます。また、鰹節の削り節は、旨み成分のため風味が良く薄味でも美味しくいただくことができるので減塩に向いている食材と言えます。

余談ですが、沖縄の方の長寿の秘訣は、料理のだしにたっぷりの鰹節を使うことだそうですよ！

スーパーで簡単に手に入る小分けパックの削り節は手軽で使いやすいものですが、たまには枯れ節を削って鰹の凝縮された栄養と旨みを味わってみるのも良いですね！

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