即効性のエネルギー源！BCAAの効果とおすすめの使い方

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プロテインのは有名ですが、他にも様々なサプリメントが有ります。僕はどちらかというと、あまりサプリは利用しない方（と言うか必要無いレベル）です。

ですが、BCAAは利用するタイミングによってはプロテインより非常に有効です。特に、僕は夏前の減量期に使います。

そろそろ、季節的にもBCAAを買いたそうかなと思ってます。 トレーニングと食事のタイミングで有りがちな、以下の場合。

  • 空腹で体内の栄養が枯渇した状態でのトレーニングは避けたい
  • 食事をした直後の運動も控えたいので、今食事を取る訳にもいかない
  • 食事を取って、2時間くらい消化を待っているとトレーニングする時間がない

さて、どうしよう。

こんなときにBCAAがあると非常に便利です。

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BCAAとは

概要

Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の頭文字を取ってBCAAと呼びます。分岐鎖アミノ酸とは以下の3つのアミノ酸の総称です。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらはエナジードリンクの成分表などにも記載がありますので、機会があれば見てみてください。簡単に言うとBCAAとはアミノ酸のことです。

 アミノ酸を簡単に言うと タンパク質を構成するもの。肉を分解するとタンパク質になり、タンパク質を分解するとアミノ酸になる。肉や魚を食べると、体内で消化されアミノ酸レベルまで分解されます。それから新たな筋肉を作るのに使われたり、エネルギーとして利用されたりします。 

これを最初からアミノ酸の状態で摂取できるのがアミノ酸のサプリメント。アミノ酸はエネルギーになるとか、吸収が早いと言われる理由です。

効果

主な効果は以下。

  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉疲労の原因の乳酸を抑える
  • やる気や集中力の向上

筋肉の分解を抑制

運動時には体内の栄養をエネルギーとして消費します。脂肪など無駄なものを消費してくれるのであればいいのですが、筋たんぱく質も分解されてしまいます。つまり、筋肉そのものが分解されてエネルギーとして消費されてしまうということ。

BCAAを摂取することにより、BCAAがエネルギー源として消費されますので、その分筋たんぱく質の分解が少なくなります。

筋肉の合成を促進

ロイシンが肝臓からのインスリン分泌を促進することで、筋たんぱく質の合成を促進すると言われています。

乳酸の生成を抑制

BCAAがエネルギーとして優先的に使われることで、糖の利用が抑制される。

結果、体内で生成される乳酸が少なくなる。乳酸によるパフォーマンスの低下を防げますね。

やる気・集中力の向上

中枢神経がなんちゃらという難しい話になるので簡単にだけ書きます。神経伝達物質の材料になることで集中力をアップさせると言われています。

脳みそにも栄養が届くようなイメージでいいと思います。

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使うタイミング

使うタイミングは以下。

  • トレーニング直前
  • トレーニング中
  • トレーニング直後

BCAAの効果が出る時間は非常に早く、飲んでから10分後くらいから始まります。約30分後までに効果が最大になり、約2時間後まで持続します。

よって、ジムに到着してからBCAAを摂取し、軽く準備運動をしているうちに効き始めます。 トレーニングが2時間以上に及ぶ場合は、途中でもう一度摂取するといいですね。

トレーニング直後は、プロテインより更に早く血中へ届き、筋肉の分解を防ぎ、合成を促進。すぐに食事をとれない場合などに有効です。

味・飲み方・摂取量

基本的にはアミノ酸系にありがちな酸っぱい味です。商品によって多少味が変わると思うので、自分好みのものを探してください。僕が、使っているDNSのBCAAはグレープフルーツ風味のため飲みやすかったです。

BCAAは非常に水に溶けにくい性質です。水にBCAA粉末を入れてスプーンでかき混ぜるくらいでは絶対に溶けません。粉の風邪薬を飲むときのように、口に直接粉を含んでから水で流し込むような飲み方（通称ビルダー飲み）になると思います。

一般的に一日の摂取量は2〜4gとされています。これにBCAAサプリで1回5〜10g程を加えて摂取します。

製品によっては、この飲みづらさを解消するためにカプセル入りになっているものも有ります。筋トレ直前に飲むものですので、カプセル入りで持ち運びが容易なものが使いやすいかもしれません。

僕の個人的な使い方

使うタイミングは以下。

  1. 直前にBCAA
  2. トレーニング
  3. 直後にBCAA
  4. 食事で栄養補給

BCAAは食事からでもとれますが、タイミングが合わないときに使います。

例えば、昼（12時台）に食事をとり、仕事終わり（18時頃）にトレーニングをするようなとき。昼食から時間が空いていますで、体内のBCAAは少なくなっています。

先に食事をとると、消化するまで時間がかかりますのでトレーニングできる時間帯が遅くなってしまいます。そこで、BCAAを摂取することで空腹時でもトレーニングに必要なエネルギーを速攻で補給。一時的にカタボリックになることを防ぐ。こんな使い方をしてます。

あとは、何かやる気が出ないときに「やる気出ろ！」って思って飲んでみてます（笑）

まとめ

最後に僕の主観ですが、筋肉痛が軽減される気がします。いつもより体がスムーズに動いてしっかりトレーニング出来るのにも関わらず、翌日の筋肉痛がそれほどひどくなりません。筋肉痛が軽くなるという経験をされる人は多いみたいです。

大きい筋肉の筋肉痛は生活に支障が出るレベルなので、これはありがたいですね。トレーニングをより効果的にしたい人は是非お試しあれ！

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