世の中には足がつるといった人が多いですが、なぜつるのか知っていますか？
冷え？疲れ？栄養不足？
よく見るのは夜中に足がつる事や、サッカーで走り回って急に倒れこんでいたり泳いでいる時につったり、妊婦さんや寝ている時に足がつることがありますよね。
これらはそれぞれ発生のメカニズムが違います。
どちらにしても痛さがハンパないですよね（汗）
これから原因を追究し治し方などの対策、予防を、対処方法詳しく書いていきます。
これをしっかり実践してくれれば痛い足の太ももがつったり、ふくらはぎのこむら返りともサヨウナラです！

足がつるメカニズム

筋肉の腱の中には筋肉が「伸びている」ことを感じている装置があります。
痙攣をおこすときは何らかの原因で、これ以上筋肉が伸びたら危険だと判断し、このセンサーから「これ以上、筋肉を伸ばすな」という信号を反射的に受け硬く縮みあのような痛い状態になります。

足がつる一般的な原因

足がつる（こむら返りや他の部分も）の原因）としては、多くはミネラル不足、ビタミン不足による筋肉の異常収縮が多く、代謝産物の異常、水分バランスの異常、血漿電解質濃度の異常、冬の寒さや夏の暑さなどの過酷な環境条件、神経系の反射異常などがあります。
運動している人は、特に神経系の反射異常が起こらないようにすることが重要です。
それぞれの原因から、どのようなメカニズムで痙攣の症状が起きるのかを紹介します。

ミネラル不足

足がつる原因の多くは「ミネラル不足による筋肉の異常収縮」です。
筋肉の収縮及び弛緩のバランスをとっているミネラル分が不足して筋肉が異常収縮を起こし、ふくらはぎがつったり、太ももがつることで痛みが起こります。
ミネラル不足は、食事の影響も大ですが、急激な運動、冷え、水分の不足、血行不良によっても起こります。

筋肉の疲労（激しい運動後など）・十分に準備運動をしていない・普段使っていない筋肉に急に力を入れる・運動不足・水分不足・水泳などで冷たい水に長く浸かる・マグネシウム・ビタミンEの不足・アルコールの飲みすぎ・嘔吐・下痢・過度な発汗などによる脱水・黄砂・毎日の食生活が乱れがちな人・生活が不規則・ダイエット中など。

ビタミン不足

ビタミンB群は、神経・精神を掌るビタミンです。
だいぶ前になりますが、テレビゲームをしている時や、ポケモンを見ていた子供がバタバタと痙攣を起こし、倒れたということがありました。
テレビ画面やテレビゲーム中は想像以上の神経を使います。
そしてテレビゲームをしている時、ポケモンを見ている時に砂糖大量のジュースを飲み、添加物・酸化油タップリのポテトチップを食べたり、甘いお菓子を食べていると非常に危険です。
なぜなら食べ物でもビタミンB群を消耗させるからです。
そのなかでもダントツが砂糖！！

• 添加物（着色料、防腐剤、保存料など）
• 酸化した油（ポテトチップなどスナック菓子は大量の酸化油）
• アルコール

急激にビタミンB群を消耗・欠乏させると危険なのは痙攣を起こしてしまうからです
また過度のストレスでも、ビタミンB群は急激に消耗します。
そして目の下がピクピクしたり、シャックリをする事、足がつったり、こむら返りも
これは、ビタミンB群の不足の信号です。
ビタミンB群が、充分にある体では、シャックリは数回以内で止まります。

【ビタミンが豊富な食材】

ビタミンB1

胚芽米、玄米、種実類、豚肉

ビタミンB2

レバー、うなぎ、納豆、牛乳、乳製品、卵

ビタミンB6

肉、魚、バナナ、ナッツ、大豆、小麦

ビタミンB12

レバー、魚、貝、肉、牛乳

ナイアシン

魚類（かつお・ぶり・さばなど）、豆類、果実類、牛乳、コーヒー

パントテン酸

この名前は広くどこにでもあるというギリシャ語に由来し、名前の通りどの食べ物にも含まれ、さらに腸内細菌でも作られるので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません。

葉酸

緑黄色野菜全般、小麦、マッシュルーム、酵母、レバー

ビオチン

これも全般的に食物に含まれ、腸内細菌でも生成作られるので、ふつうに食事をしていれば不足の心配はありません。

これも全般的に食物に含まれ、腸内細菌でも生成作られるので、ふつうに食事をしていれば不足の心配はありません。

食事は色々まんべんなく食べるということが大切なんです。
しかし現代社会忙しい人が多いですよね。
そのような人はサプリメントでとるのが効率的でしょう。

骨盤の歪み

骨盤のゆるみが生じると、足の筋肉は持続的に引き伸ばされることになります。
この状態に対して、ふくらはぎの筋肉が本来の長さに復帰しようと急激に縮んだ瞬間に痙攣が起こる場合があります。
頻繁に足がつる人を調べると、骨盤のゆるみが確認できることが多いです。

(例1)妊娠後期の歪み
妊娠後期（妊娠8ヶ月ぐらい）は、成長した胎児によって妊婦の骨盤は内側から押し広げられるので、骨盤のゆるみが生じます。
対策として、骨盤の調整と下支えできる適切な腹帯やコルセット有効です。

(例2)泳いでいる時の歪み
泳いでいる時は、足が地についていないので時間の経過とともに、骨盤のゆるみが生じるからです。
予防としてこまめに休憩をとるようにしましょう。

病気が原因で足がつる

ふくらはぎや太ももなど、足がつるのがたびたびの場合は病気が原因となっている場合もあるのでお医者さんの診察を受けてください。
下記のような重篤な病気が隠れていると、その初期症状として足がつる場合もあります。
十分な栄養や休養をとっているにもかかわらず足がつる事が多いや、あるいは足がつる以外に体が調子が悪ければ病院にいくべきです。

【病気の例】
甲状腺機能低下症、肝炎肝硬変、副甲状腺機能亢進症、低ナトリウム血症、尿毒症、糖尿病、動脈硬化症、静脈血栓症、神経系の病気など。
静脈血栓症などのように同じ姿勢を長い時間していると血行が悪くなり血栓が生じて血管が詰まる場合があります。
脳梗塞、心筋梗塞、静脈瘤、閉塞性動脈硬化症など循環器（心臓や血管など）の働きが悪くなる病気により、こむら返りなどの足の裏がつる症状が出る場合があります。

すぐに病院へ行くべき内科的病気

喉の渇き、手足のしびれ

診察してもらう科：内科、内分泌代謝科

肝臓疾患、腎臓疾患によるもの

肝臓や腎臓など、体内の毒素や老廃物の排出や調整の働きが悪くなる病気です。これにより足がつりやすい状態になってしまいます。

むくみ、尿量の変化、だるさを感じる、不眠

診察してもらう科：内科、消化器内科

片方の手足のまひ、言葉のもつれ、歩行障害などが出ている場合はすぐに病院へ行ってください！

すぐに病院へ行くべき整形外科的病気

腰部脊柱管狭窄症

高齢者で多いのは脊椎疾患、特に腰部脊柱管狭窄症などです。背骨の真ん中の空洞の中にある靭帯などが肥厚し神経を圧迫します。症状として腰痛のほか、臀部痛、下肢痛、しびれなどを生じ、進行すると間欠性跛行（少し歩いては歩けなくなり、休むとまた歩ける）も出てきます。MRIで診断することもあります。

椎間板ヘルニア、変形性腰椎症

椎間板や腰椎、脊柱管により上記と同じ神経が圧迫されるという理由で背中や腰回りの神経に異常が起こり、足がつりやすくなることもあります。

立っているのが辛い、足のしびれ、筋力の低下

診察してもらう科：整形外科

また、糖尿病の合併症として、神経障害があります。
神経の働きが乱れることによって筋肉が異常縮小し、足がつる症状が引き起こされてしまいます。
血糖値が高い状態が続き、ミネラルのバランスが崩れることも要因となります。

薬の副作用

薬の副作用が原因として度々足がつったりすることがあるので、お医者さんの診察を受けてください。

交感神経β遮断剤（高血圧の治療薬）

塩酸カルテオロール、塩酸セリプロロール、、ピンドロール、抗甲状腺剤：チアマゾール、ベンゾチアゼピン系Ｃａ拮抗剤：塩酸ジルチアゼム、ジヒドロピリジン系Ｃａ拮抗剤

心臓病や高血圧の治療薬・利尿薬など

プラバスタチン、ピンドロール、アテノロール、テオフィリン、フロセミド、クロフィブラート

足がつった時の対処・予防方法

足の太ももやふくらはぎがつったり、ふくらはぎの痛みやだる痛い感じが度々ある場合は疲労がとれにくい体調なので、マッサージ・鍼・整体などの適切な治療も有効です。

足がつった時に応急処置をしないと、ふくらはぎの痛みが出て、肉離れ（筋挫傷）を起こす場合もあります。
足の太ももやふくらはぎがつった後の痛み、筋肉の硬い感じに対しては軽く温めてマッサージするのがよいでしょう。
アキレス腱を断裂した人は、数日前から筋肉が張っているという人が多いです。
筋肉のコンディションが悪いと切れやすいので、張りや痛みがアキレス腱周囲にある時もストレッチ・マッサージ・鍼・整体など入念に筋肉のケアや治療をした方がよいでしょう。

寝ている時に足がつる時の対処と予防

寝ている時にこむら返りのようにふくらはぎがつる理由として、布団の重みで膝が伸び足が下向きになって、その状態で脹脛（ふくらはぎ）の筋肉が緊張して、足がつることがあります。
対処としては、膝の下にクッションのようなものを入れ少し膝を曲げることで脹脛の緊張がゆるんだ状態で眠るようにすれば、こむら返りを予防できます。
また寝る前に、ふくらはぎのストレッチをし軽く自分でマッサージするのも効果的です。
他に気をつけることは唐辛子を含む食品を避ける、口呼吸を止めて鼻呼吸を徹底させることが必要です。
ふくらはぎの痛みが軽い場合、予防には、適度に圧迫するために、弾性靴下、ひきしめ靴下、ストッキングなどを活用してください。
ふくらはぎが痛い時は安静に心がけながら、座りっぱなしの仕事の合間に足首を回したり、ふくらはぎをさすってマッサージしたり、血行を良くする運動をしてください。
→血流をよくする運動

スポーツ中や運動後に足がつる時の対処と予防

運動時にこむら返りのようにふくらはぎがつったり、太ももの足がつる時の対処は筋肉が疲れてきたら、軽いマッサージなどで疲労を取ります。
予防としては、筋肉を疲労させないことです。
そのためには、筋肉の装置から信号が出やすくするよう練習や試合の前につりやすい筋肉を入念にストレッチしておくことで、装置も含めた神経を目覚めさせることができます。
神経の伝導には、電解質(イオン)を使うので、スポーツドリンクなどで、運動前にしっかり補充しておきます。
バナナはカリウムが多い食べ物なので、バナナにアレルギーの無い人は試合の合間などに食べておくと補充できます。
足がつるのを防止する栄養素として役立つミネラルで、最も不足しがちなのはマグネシウムです。
マグネシウムは体内で不足しがちな上、薬などでも消耗するため、様々な要因で不足しがちです。
マグネシウムは、細胞の活動に必要なカルシウムやカリウムが出入りできる状態にする働きを持っています。そのため、マグネシウムが不足すると、筋肉が過敏になってしまいます。
マグネシウムの筋肉弛緩作用は昔から認められており、多量を静脈から投与すると、妊娠中の子宮収縮や、妊娠中毒を緩和することが知られています。

【マグネシウムが含まれる食材】

素干しワカメ、かぼちゃ、アーモンド、ひじき、しらす、なまこ。

また現在は食物に本来の栄養素が減少しているといわれているので、サプリメントで摂取するのも効率的です。
マグネシウムを1回量400mgとして1日2～3回とるのが理想です。
ちなみに、マグネシウムを摂りすぎると下痢になるので要注意です。
またクエン酸や酵素はマグネシウムの吸収を良くします

【クエン酸が含まれる食材】

梅干、酢、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、モモ、キウイ、イチゴ、メロン、パイナップル

【酵素が含まれる食材】

寒天、りんご、梨、ぶどう、桃、ピーナッツ、わかめ

サプリメントで予防するときの注意点

ビタミンE（トコフェノール）を400IU以上摂取することで、こむら返りが減ります。
気を付けないといけないのは、抗凝血薬を服用しながら、ビタミンE（トコフェノール）のサプリメントを摂取するのは出血率をあげるため不適切です。
腎臓・心臓に問題のある人は、分子栄養学に詳しい医師に相談して、サプリメントを摂取するのが理想です。

ゴルフでの足の太ももやふくらはぎがつる応急処置と予防法

ゴルフのスイングで蹴る動作をする時は、ふくらはぎを瞬時に収縮させます。
その時に、ふくらはぎが痙攣し激しい痛みで動けなくなることがあります。
応急処置として、消炎鎮痛剤のバンテリンなどを塗ると効果的です。ふくらはぎに擦り込むと２～３分で痛みがとれ、つりも無くなります。
ゴルフで足がつる人は夏に脱水症状で多いためミネラルが含まれるスポーツドリンクなどを摂取することが大切です。

漢方での対処と予防

漢方処方としては、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）は発作の緩和に即効性があり有効です。
芍薬甘草湯を飲むと、10分と経たないうちに症状が消えて楽になります。
西洋医学では、筋肉の緊張状態や痙攣の対策に筋弛緩薬を使います。ビタミンEやマグネシウムのサプリメントを飲むと起きにくくなりますが、即効性はありません。
芍薬甘草湯は、発汗が過多の後、邪気が内に迫って筋肉の拘急、腰脚の攣急などが出たときに攣急や疼痛を緩解させる目的で頓服として用います。
症状が激しい場合にも、飲むとたちまち杖が要らなくなることから、去杖湯（きょじょうとう）とも呼ばれています。
芍薬甘草湯は、筋肉の痛みだけではなく、腹痛にも効果があります。
また、糖尿病、肝硬変などの病気が原因でおこる“こむら返り”にも短期間の服用で効果が出る場合が多いようです。
ただし甘草を含むので、大量に服用するとむくみが出たり、血圧上昇などの症状が出るアルドステロン症となるため、長期服用には注意が必要です。

ストレッチによる対処と予防

足のふくらはぎや太もも以外でも全て共通することはストレッチをゆっくりすることが重要です。

1.ふくらはぎがつった時のストレッチ方法

こむら返りのようにふくらはぎが痙攣してしまったようなケースでは、足首の関節と膝の関節を伸ばす事が必要です。
通常約１分ほどで痛みは改善されます。
ポイントは足首と膝の間が伸びていることを感じながらすることです。

●良いストレッチ

●良くないストレッチ

人に伸ばしてもらう時でも、この両方をしっかりと伸ばしてください。
また体が硬い人は布やタオルを使うと良いでしょう。

2.足裏がつった時のストレッチ方法

足裏がつったような場合では足裏をしっかりと伸ばします。
かかとから指先までの筋肉が伸びているのを感じながら指を身体側に引っ張るようにしましょう。
指先を出来るなら身体の方へ向ける状態をキープすると治りが早くなります。

3.足の甲がつった時のストレッチ方法

足の甲がつる場合、足裏とは逆に足首からつま先までの筋肉が伸びるのを感じながら身体から遠ざけるように足指をもっていきます。
その時に足の親指をしっかりと下に向けるとより伸びます。

4.足の指がつった時のストレッチ方法

足の指がつるケースでは筋肉がつっている反対の方向を伸ばすように曲げてください

●足裏側がつった場合

●足の甲側をつった場合