今回は、その続きです。
減量をするなら、まずは摂取カロリーとPFCバランスを決めるのが基本。
ただ闇雲にカロリーを減らそうとすると、必要な栄養がとれず「減量失敗」なんてことになるかも！
減量を成功させるためには、どのくらいの摂取カロリーと、どのくらいの三大栄養素（PFC）が必要なのか、この2つを知ることがカギです。
そこで今回は、【摂取カロリー・PFCバランスを正しく計算する方法】について、解説していきます。
減量期の摂取カロリーを計算する方法
はじめに、摂取カロリーを計算方法する手順についてまとめていきます。
減量期の摂取カロリーの導き方の記事があったので、こちらを参考にしながら記載していきます。
摂取カロリーを導き出すために大切なことは、まずは「1日の消費カロリー」を知ること。
それに従い、はじめに除脂肪体重と基礎代謝を計算していきます。
（以下では、体重60kg・体脂肪20%のケースを想定して計算しています）
①除脂肪体重を出す
体重×（100−体脂肪率）÷100＝除脂肪体重
具体例：60kg×（100-20%）÷100=48kg
②基礎代謝を出す
370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝
具体例：370＋(21.6×48kg)=1406.8kcal
③1日の消費カロリーを出す
基礎代謝×運動量＝1日の消費カロリー
運動量は以下の表をもとに、自分の運動レベルを入れて計算していきます。
・デスクワーク中心・ほぼ運動なし→基礎代謝×1.2
・軽い運動を週１〜3回する→基礎代謝×1.357
・中度の運動を週3〜5回する→基礎代謝×1.55
・激しい運動を週5〜6回する→基礎代謝×1.725
・アスリート並の運動や肉体労働を毎日する→基礎代謝×1.9
具体例：1406.8×1.375＝1934.35kcal
④トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる
トレーニング日と運動をしない日で、摂取カロリーを変えます。
トレーニング日→1日の消費カロリーのうちの10％を上乗せする
運動しない日：→基礎代謝分の摂取カロリーをとる
上記をもとに計算をした結果、減量期の摂取カロリーは以下のとおりになりました。
＜減量期の摂取カロリー/体重60kg・体脂肪率20%のケース＞
トレーニング日：2127.785kcal（1934.35kcal＋193.435kcal）
トレオフ日：1406.8kcal
減量期のPFCバランスを計算する方法
つぎは、PFCバランスを計算方法する手順についてまとめていきます。
①タンパク質と脂質の量を出す
タンパク質の摂取量：除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量：除脂肪体重×0.9g〜1.3g
（具体例）
タンパク質の摂取量：48kg×3g=144g
脂質の摂取量：48kg×0.9=43.2g
②タンパク質と脂質のカロリーを出す
タンパク質と脂質の摂取量を計算し、それをカロリーに変換します。
糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
したがって、計算式は以下のようになります。
タンパク質の計算：Pの摂取量×4kcal
脂質の計算：Fの摂取量×9kcal
（具体例）
タンパク質のカロリー：144g×4kcal＝576kcal
脂質のカロリー：43.2g×9kcal＝388.8kcal
③摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く
摂取カロリー−（Pのカロリー＋Fのカロリー）
（具体例）
トレーニング日：2127.785kcal−（P576kcal＋F388.8kcal）＝1162.985kcal
トレオフ日：1406.8kcal−（P576kcal＋F388.8kcal）＝442kcal
④残りのカロリーを糖質に変換させる
残りのカロリー÷4=糖質の摂取量
（具体例）
トレーニング日：1162.985kcal÷4=290.74625g
トレオフ日：442kcal÷4=110.5g
上記をもとにして計算をした結果、減量期のPFCバランスは以下のとおりになりました。
＜減量期のPFCバランス/体重60kg・体脂肪率20%のケース＞
トレーニング日：P144g/F43.2g/C290.74625g
トレオフ日：P144g/F43.2g/C110.5g
まとめ
減量期の摂取カロリーと、PFCバランスの計算方法についてまとめてきました。
全体的にみると、「高タンパク・低脂質・中糖質」の減量プランですね。
脂質はタンパク質と糖質に比べると、カロリーが高め。1gあたり9kcalもあります。
なので、脂質をひかえると全体のカロリーを低く設定でき、減量しやすくなるということですね。
以下の本の中でも、脂質をひかえることを推薦しています。
また、具体例の計算では小数点まで表記しましたが、切り捨てて問題ありません。
計算で導き出した数値は、あくまで目安。
忠実に守ろうとするとストレスになることもありますので、多少の誤差は気にしせずに進めていきましょう！
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