グルテンフリーダイエットは、2012年からアメリカで大人気になったダイエット法です。

著名人やハリウッド女優が「グルテンフリーダイエットで減量に成功した！」と多数メディアで紹介され、大きな話題となりました。
グルテンフリーダイエット、直訳するとグルテン除去食。グルテンを一切除去するダイエット法です。
グルテンとは、小麦やライ麦、大麦などの穀物に含まれているタンパク質。
「小麦を食べなければいいんでしょ？簡単！」と思いがちですが、グルテンを含む食品は意外と多くあります。
パンやパスタだけではなく、例えば

カレーやシチューのルー
ビール
発泡酒

にも含まれています。

グルテンを含む食品を知って、正しい方法でダイエットを実践したいですね。
グルテンフリーダイエットは、ダイエット効果だけでなく美容や健康、アレルギー対策にも効果が期待できます。
また、生活習慣病の予防と改善にも役立ちます。
今回は、からだの内側からキレイで健康になれるグルテンフリーダイエットをご紹介します。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットについて、よくある疑問を解決していきましょう。

グルテンってなに？

グルテンは、

小麦
ライ麦
大麦

などの穀物に含まれているタンパク質。

詳しく解説すると、小麦粉などの穀物にはグリアジンとデルテニンという2種類のタンパク質が含まれていて、水を加えてこねることで両方のタンパク質が絡み合って、粘りや弾力性のあるグルテンになります。
小麦粉はグルテンの多いものから順に、

強力粉
中力粉
薄力粉

があります。

粘りが強い強力粉は焼くとよく膨らみパンやピザに使われ、きめ細かくサックリする薄力粉はクッキーやケーキ、天ぷらの衣に使われています。
小麦粉は、私たちの食生活の中で欠かせない存在になっています。
どう断ち切るかがポイントとなります。
グルテンフリーダイエットは、

セリアック病
グルテン過敏症
小麦アレルギー

など、グルテンの摂取が原因とされる疾患の増加とともに注目されました。

グルテン過敏症、あなたは大丈夫？

グルテン過敏症やセリアック病の検査方法は、血液検査または遺伝子検査の2つ。
検査は自由診療として受ける必要があるため、高額です。
でも、自覚症状で簡単にチェックできるリストがあります。
「私は大丈夫！」と思っていても、もしかしたらグルテン過敏症予備軍かもしれません。
下記のチェックリストで症状を確認してみましょう。

常態的に具合が悪く、便秘しがち。
食後はいつも満腹感があって苦しい。
肌が乾燥しがち。
肌に透明感がない、くすんでいる。
にきびや吹き出物ができやすい。
口内炎ができやすい。
アトピー性皮膚炎やぜんそくに悩んでいる。
美容や健康に気を配っているが、効果を感じられない。
ダイエットに挑戦しても、いつもうまくいかない。
生理痛がひどく、毎回つらい。
集中力が続かない。
ぼーっとしていることが多い。
偏頭痛もちである。
肩や背中が凝りやすい。
関節炎に悩んでいる。
ごはんよりパンの方がずっと好き。
気づくと、パスタやピザばかり食べている。
ラーメンうどん、麺類が四六時中食べたい。

いかがでしょうか？
心当たりがある場合は、グルテンフリーダイエットで健康が取り戻せるかもしれません。

グルテンはからだに悪くて中毒性がある？グルテンフリーにしたら痩せる？

では、グルテンは本当にからだに悪いのでしょうか？
グルテンは、腸内で炎症や消化不良を引き起こすといわれています。
さらに、小麦粉に含まれるアミロペクチンAというでんぷん質は、血糖値を急上昇させてインスリンの分泌を急激に増やします。
インスリンは脂肪を蓄えるホルモンのため、頻繁に放出されることで太りやすい体質になります。
また、グルテンは麻薬のような中毒性があるので、食欲がさらに刺激されてしまいます。
パンやお菓子を少しつまんだら、食欲が止まらなくなったという経験はありませんか？
そういったグルテンの特徴から「グルテンフリーにすると無理にダイエットをしなくても自然に体重が落ちる」といわれています。
ホルモンバランスも整い、リバウンドしない痩せやすい体質に変わります。

グルテンフリーを実践している海外セレブや芸能人は？

海外セレブや芸能人に大人気のグルテンフリーダイエット。
実践している方をまとめてみました。

《海外セレブ》

ミランダ・カーさん
ヴィクトリア・ベッカムさん
レディガガさん
マドンナさん
グゥイネス・パルトローさん
アン・ハサウェイさん
ジュリア・ロバーツさん
テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手

《日本の芸能人》

ローラさん
長澤まさみさん
優木まおみさん
有村架純さん

美に対して手を抜かない女性ばかりで、いつまでも若くスリムな美ボディの持ち主ばかりですね。
また、和食好きで有名なセレブ達がグルテンフリーを実践しているようです。
ノバク・ジョコビッチ選手は、自身の著書で「グルテンフリーを実践することは世界ランキング1位になる原動力になった」と紹介しています。
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」は人気の書籍ですので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。

グルテンフリーダイエットの具体的な効果

ここからは、グルテンフリーダイエットの具体的な効果をご紹介します。

ダイエット効果

小麦粉に含まれるグルテンには、食欲をコントロールする中枢神経を刺激する作用があります。
そのため、摂取すると食欲が増し、食べてもまたすぐに食べたくなるという悪循環に陥ります。
これがグルテンの中毒性です。

そして小麦粉に含まれるアミロペクチンAというでんぷん質は、血糖値を急激に上昇させ、肥満ホルモンのインスリンの分泌を増やします。

【グルテンの含まれた食品を食べて血糖値が上がる】→【血糖値を下げるためにインスリンが過度に分泌する】→【インスリンが脂肪を溜め込む】→【太りやすくなる】

小麦粉を除去することで、中毒性のある食欲を抑え、インスリンの過度な分泌を防ぎ、太りにくい体質になります。
日頃から小麦食品をよく食べているな…と思われる方は、食欲が抑えられて、自然に体重が落ちるのを実感できるかもしれません。

美肌効果

小麦粉に含まれるアミロペクチンAには、

シミ
シワ
たるみ

など肌の老化を促進する作用があります。

また、小麦粉を使用した食品には、砂糖やトランス脂肪酸など、肌トラブルの原因になる成分が含まれています。
小麦粉を除去することで、肌の老化促進をくい止め、肌荒れやニキビも起こりにくくなります。

体力アップ・集中力アップ効果

アミロペクチンAには血糖値を急激に上昇させる作用があります。
急激に上がった血糖値は、急激に下がり、疲れやだるさなどの倦怠感を引き起こします。
「小麦粉を食べた後は、だるいし眠たくなる」という口コミもありました。
グルテンフリーダイエットを実践すると、血糖値の上昇がゆるやかになるため、体力アップや集中力アップ効果が期待できます。

グルテンフリーダイエットのやり方

それでは、グルテンフリーダイエットのやり方をご紹介します。

グルテンフリーダイエットの5つのルール

グルテンフリーダイエットのルールはたったの5つです。
3週間を目安に取り組みましょう。

①小麦粉が入った食事はNG！

小麦粉
ライ麦
大麦は

もちろんNGですが、スープのとろみの小麦粉もNGです。

②ただし代わりになる食材を使って、美味しく食べる！

ダイエットを継続させるためには、食を楽しむことが重要です。
後ほどご紹介する「食べてもOKな食べ物」を覚えて、美味しく食べましょう。

③毎食タンパク質を摂る！

タンパク質を摂ると、血糖値が上がりにくくなるため、インスリンの急激な分泌を抑制し痩せやすい体質になります。

④炭水化物はゼロにしない！

ホルモンバランスを崩さないために、お米で炭水化物をしっかり摂りましょう。

⑤迷ったら和食を食べる！

和食はグルテンフリーの料理が豊富です。
知識を持っていれば、外食だって怖くありません。

グルテンフリーダイエット中に食べてもOKな食べ物

ごはん
餅
春雨
芋類
豆類
肉・魚介類
野菜・果物
卵
ナッツ
乳製品
飲み物（コーヒーや紅茶もOK)
アルコール（ワイン、日本酒、シャンパンはOK）

糖質制限ダイエットとよく似ていますが、炭水化物を抜かないところが大きな違いです。
炭水化物は、ごはんでしっかり摂りましょう。

炭水化物（糖質制限）ダイエットの方法はこちら

旅館の朝ごはんのような昔ながらの和食にすれば、無理なく取り入れられそうですね。

グルテンフリーダイエット中にNGな食べ物

パン
パスタ
うどん
ラーメン
ピザ
餃子の皮・中華まん
揚げ物の衣
カレーやシチューのルー
ケーキ・クッキー
ビール・発泡酒（ただし、大豆から作られている第三のビールはOK）

大好きなものばかりが並びますが、小麦粉を使ったものは全てNGです。
購入する際に迷った場合は、商品に記載されている原材料表示をチェックして「小麦」が含まれていないか確認してください。

食べる量はほどほどに

グルテンフリーだからといって、普段よりも多く食べていては太ってしまいます。
大豆粉やそば粉などのグルテンフリー食品は腹持ちがよいので、たくさん食べなくても満腹感が得られるメリットがあります。
普段の食事の腹八分ん目に抑えるとダイエット効果が上がります。
メニューは、グルテンをほとんど使用していない昔ながらの和食がおススメです。

どうしてもパンやパスタが食べたい場合

素材を選べば、実はパンやパスタも食べられます。
米粉や玄米粉を原料としたパンやパスタならばOKです。
素材選びに気をつければ、普段と変わらないメニューが楽しめるのがグルテンフリーダイエットのメリットです。
最近はスーパーでもグルテンフリー食品を見かけますが、商品の充実度はいまいち。
インターネット通販ならば、グルテンフリーの麺類や米粉100％の食パンなど簡単に手に入りますので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。

どうしても甘いものが食べたい場合

ダイエット中は、どうしても甘いもの欲しくなりますよね。

カカオ70％以上のダークチョコレート
ドライフルーツ
大福や草餅などの和菓子

は食べることができますので、ストレスフリーでダイエットに取り組みましょう。

グルテンフリーダイエットの注意点

ここでは、グルテンフリーダイエットの注意点をあげてみます。

グルテンフリー食品の食べ過ぎに注意！

小麦粉の代用に使われる

米粉
コーンスターチ
片栗粉
タピオカ粉

も、食べ過ぎると当然太ります。

「グルテンフリーだから痩せる！」と過信せず、食べる量には気をつけましょう。
また、グルテンフリー食品の中に聞いたこともない成分が入っている場合は、間違いなく食品添加物。
グルテンフリーでも違う形でからだにダメージを及ぼします。
原材料表示はチェックするようにしましょう。

グルテンフリー食品に偏らない。

健康的に痩せるためには、バランスの良い食事を摂ることが重要です。
小麦粉の代用に使われるグルテンフリー食品ばかり食べていては、栄養バランスが偏ってしまいます。
和食はダイエットに最適な食事です。
栄養バランスに迷った場合は、昔ながらの和食を想像して献立を考えてみましょう。

グルテンフリーダイエットの口コミ

最後にグルテンフリーダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・2ケ月で5kg痩せた！米粉を使用
妻がグルテンフリーの食事始めて、2ヶ月で5kg痩せております。
腰が悪いので、運動もできず何かないかと探していたところ、グルテンフリーダイエットに出会いました。
米粉を小麦粉の代わりに使用しています。
お好み焼きなんかは米粉のほうが断然美味しいです。感動しています。

・1ヶ月で1kg痩せた！アレルギーが改善
私は、小麦製品を意識して避けていましたが、神経質なほど避けているわけではありません。
いろいろな選択肢の中で少し小麦製品を意識するだけで、体質は改善して、アレルギー症状が軽くなりました。
以前ほどお菓子を食べなくなって、体重も1ヶ月で1kg減りました。
食べれば食べるほど食べたくなるという、小麦製品の連鎖がなくなりました。

・体重が落ちて、肌トラブルがなくなった
体重が落ちるのはもちろん、ニキビをはじめ様々な肌トラブルがなくなりました。
これからも続けたいです。

・体重、体脂肪に変化が！だるさや眠気がない
小麦を摂取すると、その後の食事も小麦になりおやつも欲しくなりの魔のループに陥っていました。
小麦を食べた日は体がだるかったり、食後すごい眠気に襲われていたのですが、小麦を食べないとこういった症状は出ません。
カロリーの摂取量も確かに違います。
小麦の含まれているものはカロリー、高いですね。
意識していたせいか、体重、体脂肪にも変化があって、私に合ったダイエット法です。

・53kgの壁をやっと超えて痩せた！朝食はごはんで
朝食はパンを食べていましたが、ご飯に切りかえたところ、53kgを切ることができました。
身長が158cmなので丁度いい体重です。
53kgの壁をなかなか超えることが出来ず、これが限界かと半ば諦めていましたが、スムーズに痩せられて喜んでいます。
今振り返ってみると、食パンを買うついでに菓子パンを買ってしまい、おやつに食べていました。
小麦粉を使用しているものを全て排除することは困難なこともあります。
その場合は、小麦粉を摂取したと意識するようにしています。

《失敗例》

・小麦粉を避けるのが難しい！
小麦粉について知ってから食べるのが怖くなりました。
でも小麦粉ってかなり色々なものに含まれてるので、完全に避けるのは無理です。
まず外食ができません。
ストイックになるとかなりストレスがたまるので、ほどほどにしようと思います。

・効果ナシ！
健康には良さそうですが、ダイエットには人によって向き不向きがありますね。
私はには不向きで効果がありませんでした。

・大好きなものがやめられない！
グルテン抜きのダイエットの善し悪しは別として、ちょっと無理があるような。
大好きなパンや焼き菓子が食べられないなんて、私にはできると思えません。

いかがでしょうか？
グルテンフリーダイエットは、痩せるだけでなく、食生活の見直しや生活習慣を整える効果があります。
実践者の口コミで

間食がなくなった
食べ続けてしまうループが断ち切れた

という声が多くあります。

また、体調が良くなったり、アレルギー改善や美肌効果を実感されている方もいます。
失敗の口コミは「難しい」という声が圧倒的に多いようです。
そう感じた場合は

小麦粉の量を少し控える程度から始める
美味しい米粉パンをまずは食べてみる

など、準備期間を設けてから実践するとハードルが下がるかもしれませんね。

まとめ

グルテンフリーダイエットは、小麦粉に含まれるグルテンを除去した食事を摂るダイエット法です。
グルテンフリーで食生活を改善すると、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防と改善にも役立ちます。
昔ながらの和食生活に変えるとスムーズに実践できるかもしれません。
チェックリストで「グルテン過敏症っぽいかも？」と思われた方は、ダイエットしながら体質改善をしてみませんか？
「食べ続けてしまうループに陥ってしまう」という方も、1度グルテンフリーでからだの内側からキレイに痩せてみませんか？