女性に多いぽっこり下腹部のお悩み。ダイエットしたいけど、キツイ運動は長続きしないという人も多いのではないでしょうか。そんなあなたのために、毎日無理なく続けられて即効性が期待できる短期ダイエットの方法をご紹介しましょう。
ポッコリ下腹部の原因は脂肪だけじゃない！
ポッコリお腹の原因
ダイエットでカロリーダウンしても下腹部はなかなかサイズダウンしない、という経験はありませんか。それもそのはず！下腹部がポッコリしている原因は脂肪だけではありません。その原因は大きく3つ。短期ダイエットのために、すぐに改善できるこの3つの問題を解決していきましょう！
原因①「便秘」：カロリーダウンだけでない食事メニューを！
バランスのよい食事が大切
カロリーダウンだけでは、ポッコリお腹の原因の1つである便秘の解消はできません。それどころか栄養バランスが悪くなると、かえって便秘を促してしまうことも。便秘の解消のためには、野菜や果物、豆類、海藻類を特に意識したバランスのよい食事を心がけましょう。食事メニューを改善していけば、すぐ便秘に効果が現れるはずです。
たんぱく質や油脂などを極端に減らすことによる害は意外と大きい。例えば、動物や魚に含まれる油脂は、便通にも一役かっている大切な存在。減らすことによってかえって便秘が治らないなんてことになりがち。
原因②「姿勢」：姿勢の矯正で下腹部ぽっこり解消！
姿勢の悪さが下腹部に影響
姿勢はポッコリお腹に大きく関係しています。姿勢は大きく分けて、正常、猫背、反り腰の3タイプ。猫背の人は骨盤が後ろに傾き、バストが小さく下腹部が突き出た体型になってしまいます。これを正すだけでもだいぶスタイルが違って見えるはず！逆に、反り腰の人は骨盤が前に傾くことで便秘や下半身のむくみなどを引き起こし、痩せにくくなってしまうのです。
姿勢を直すことは、骨盤ゆがみの改善にもつながります。骨盤がゆがむと内臓の下垂を招きやすく、消化や排泄の機能を低下させてしまいます。ダイエットの大敵とも言われる便秘の原因にもなります。また、内臓の下垂はぽっこりお腹の原因にもなります。
原因③「冷えとむくみ」：むくみ解消で下腹部ダイエット！
むくみはダイエットの天敵
むくみもポッコリお腹の原因の1つです。例えば、座りっぱなしで脚の付け根が圧迫されると血流やリンパの流れを阻害されむくみやすくなります。そして、むくみは冷えを招き、体が冷えると内臓を守るために脂肪がつきやすくなるという悪循環が生じるのです。むくみと冷えを解消し、短期ダイエットに備えましょう！
下腹部ダイエットのためにはインナーマッスルが重要
インナーマッスルの強化が欠かせない
体の表面にある筋肉はアウターマッスルといい、筋トレをすることで鍛えられます。それに対し、インナーマッスルは体の奥深くにある小さな筋肉のこと。姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの役割をしています。下腹部ダイエットには、インナーマッスルの強化が欠かせません。では実際に即効性のあるエクササイズを紹介していきます。
お腹まわりのインナーマッスルを鍛える「ドローイン」
お腹をへこませる「ドローイン」
「ドローイン」はお腹をへこませてインナーマッスルを内側に引っ張るエクササイズです。
1．背筋を伸ばし、大きく息を吸い込み、お腹と背中をくっつける意識でお腹をへこませる
2．息を吐きながらさらにお腹をへこませる
3．呼吸をしながら30秒キープ
これを1日6回から10回繰り返します。
ウエストひねりストレッチ
骨盤のズレ防止にも
ウエストを引き締めて骨盤のずれも防止でき、効果が出やすいエクササイズです。
1．まっすぐ立ち、腕を肩の高さで交差させる
2．腰がずれないようにしながら、ゆっくり腰を右にひねり5秒キープ
3．ゆっくり戻し、次に左にひねり5秒キープ
これを10回程度繰り返します。体が前に傾かないように意識しましょう。
下腹部とヒップアップに効果のある「ヒップリフト」
お尻も引き締められて一石二鳥！
お腹まわりの内臓を支えるインナーマッスルを効果的に鍛えるエクササイズです。
1．仰向けになり両足を軽く開いて膝を直角に曲げる。手は体に沿って床を支える
2．ゆっくりと腰を持ち上げて肩からつま先が一直線になるところで5秒キープ
3．ゆっくりを下ろし、床につく手前で止める
これを10回繰り返します。
インナーマッスルと腹筋をWで鍛える「足上げ腹筋」
足上げ腹筋
負荷をかけ過ぎずにアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えます。
1．仰向けになり手は腰の下に置く
2．両足を上げて20秒キープ
ポイントは腰が浮かないようにすることと呼吸を止めないこと。足の高さは床から15cmくらいが理想ですが、最初は無理をしなくても大丈夫。腰が浮く手前でキープしましょう。
短期間で下腹部のダイエットを成功させるためには、エクササイズだけでなく、冷え防止、便秘解消の食生活、正しい姿勢の維持も大切です。特に正しい姿勢は普段から意識するようにしましょう。わかりやすいのは壁に沿って立った時に、壁と腰の間に手が1枚分入る状態。姿勢が悪い場合はその状態を維持するだけでもかなり疲れるはずです。また、エクササイズは無理のない範囲で毎日続けるように意識しましょう。