足の中がムズムズ・チクチクしてじっとしていられない……こういった「むずむず脚症候群」の症状は、多くの方に起こっていると言われています。ある調査によると、日本では200万人くらいの人が足のムズムズやイライラを経験している、との推定が出ています。

日常生活に支障がないなら、特別な対策をとったり病院で治療したりする必要はありません。

しかし、ほうっておくと次第に悪化していく可能性はあります。また、症状が軽いうちに完全に解消してしまいたい！と思っている方も少なくないはずです。

そこで、ここでは軽度の症状に対して効果を発揮する「非薬物療法」についてご紹介します。これは日常生活を改善することによって、むずむず脚症候群に対処するというものです。

１．カフェインの摂取をひかえる

典型的な刺激物であるカフェインは、むずむず脚症候群を悪化させる要因になります。

とくに夜は注意したいところです。もともと、むずむず脚症候群の症状は夜に出やすいという特徴があるからです。詳しくは「むずむず脚症候群の症状・特徴とは？」で述べていますが、夜になると体温が下がり、それにともなって脚のムズムズ・チクチクが出やすくなるのです。

そこにカフェインの刺激が加わると、むずむず脚症候群に拍車をかけることになります。

カフェインの影響は４時間にわたって残ると言われていますが、体質によっては10時間以上続くこともあります。朝や昼の食事をしたあとに、コーヒー・紅茶などを飲むのは問題にならないはずですが、夕食以降に飲むのは避けたほうが無難です。

カフェインはコーヒー・紅茶以外にも、緑茶やウーロン茶などに含まれています。その反対に、カフェインを含んでいないのは麦茶です。市販の飲み物では爽健美茶、十六茶はカフェインゼロです。

なお、カフェイン以外にも夜に気をつけたいものがあります。それはアルコールです。「足の不快感で眠れないときに、寝酒をすると眠れるようになる」という意見もあるのですが、アルコールを利用するのは逆効果になりがちです。

アルコールは、体内で分解されると「アセトアルデヒド」という物質に変わります。この物質は脳を覚醒させる作用を持っているので、その影響で夜中に目が覚めやすくなります。そして夜中に目が覚めると、再入眠するまでにむずむず脚症候群の症状に襲われる可能性が出てきます。

２．足の動きをともなう運動をする

むずむず脚症候群の症状は、安静にしている時ほど強くなります（ベッドで横になっている、ソファに座っているなど）。逆に言うと、軽い運動をして安静状態でなくなれば、むずむずの症状は弱くなります。

一般的には、足を動かす有酸素運動がいいとされています。たとえばウォーキングです。むずむず脚症候群の症状をおさえるために、夜に近所を歩いてからベッドに入る人もいるようです。

しかし、寒い日や悪天候の日に外を歩くのは現実的ではありません。しかも夜間だということを考えると、家でできる運動の方がベターです。たとえば、踏み台昇降やエアロバイクなどは、室内でできるうえに、足の動きがメインの運動です。

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ちなみに、軽い有酸素運動をすると「脳内麻薬」というものが分泌されます。実は、この脳内麻薬がむずむず脚症候群を軽減してくれる可能性があります。なぜなら、脳内麻薬のひとつは「ドーパミン」だからです。

「むずむず脚症候群の原因」の中で、ドーパミンとむずむず脚症候群には深い関係があると述べましたが、運動によってドーパミンが増えれば、その影響でむずむず脚の症状がやわらぐことは充分にありえる話です。

このことを考えると、夜に軽い運動をする以外にも、日ごろから運動を心がけるのも大切と言えそうです。

３．鉄分をしっかり補給する

むずむず脚症候群の原因として注目されているドーパミンの機能障害。これを引きおこすのは鉄分不足です。

鉄分は、ドーパミンの前駆物質（元になる物質）を作るときに欠かせません。さらに、脳内でドーパミンを正しく受けわたすときにも必要になります。

とくに女性は月経のため鉄分を失いやすく、さらにダイエットで食生活がかたよることも多いので気をつけなければなりません。

鉄分はさまざまな食品に含まれています。その中でもレバーには鉄分が多く含まれていますが、毎日レバーを食べるのはかなり難しいと思います。単体の食品に頼るよりも、「肉・魚介・海藻・野菜」などをバランスよく食べるほうが現実的な手段と言えます。

食生活だけで対応するのが無理なら、市販のサプリメントを使うのも一つの手です。

ちなみに鉄分には２種類あります。肉・魚に含まれるヘム鉄と、野菜・海藻に含まれる非ヘム鉄です。吸収されやすいのはヘム鉄なので、サプリメントを使う場合もヘム鉄のほうがベターです。

最後に、鉄分はビタミンＣと一緒に摂ると吸収率がＵＰします。果物や緑黄色野菜はビタミンＣを豊富に含んでますので、これらを食生活にしっかり取り入れるようにしましょう。