太ももを細くする・太もも痩せ（部分痩せ）
日本女性の 80％が悩んでいるといわれる太もものサイズ。
『太ももを細くしたい』『太ももを短期間で細くする方法が知りたい』『上半身は痩せやすいのに太ももがなかなか痩せない・・・』
では、どうすれば太ももが細くなるのでしょうか？
細くならない、痩せない原因を探ってみましょう。
原因その1冷え
手先や足先などが冷たい冷え性に悩む女性はとても多いものです。
「冷え」と「太もも」にはどのような関係があるのでしょうか。
冷えの症状がある人は末端の血流の流れが悪くなっているため、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。血流やリンパの流れが悪くなると、代謝が悪くなってしまい脂肪が燃えにくくなる場合があります。
簡単セルフチェック！冷えチェック
“隠れ冷え性”をご存知ですか。自分では冷え性では無いと言う人も実は隠れ冷え性だったと言う事が良くあります。まずは自分の内臓の温度と体の部位を比較して自分の冷えやすいポイントを知り、効率よく冷え性改善をしていきましょう。
朝目覚めたときに、布団の中でわきの下に手を挟み、わきの下の温度を手で覚えます。
手がわきの下より冷たいと感じたら、手が冷えている証拠ですが、あくまでも「わきの下の温度＝内臓温度の目安」になるので、わきの下の温度を手で覚えてください。
手を『おへその上』⇒ 『お尻』 ⇒『太ももの前面』の順番にあてて、わきの下との温度差を確認します。
※寝起きに計る理由は、体を動かす前に計ることが大切だからです。体温が上る前に、確認をしましょう。
太ももは筋肉よりも脂肪や老廃物が付きやすいため、筋肉から生成される熱がとても弱く冷えやすい場所です。自分の冷えやすい部分を把握し日常のケアをすることが重要です。
- 一部の部位がわきの下より冷たかった人
- 冷えている部分を意識して温めましょう。
- すべての部位がわきの下より冷たかった人は血流がかなり悪化
- 血流がかなり悪化していますので、常に全身を冷やさないように注意が必要です。
簡単太もも痩せ！太ももを細くする方法 ～冷え編～
太ももを細くする為に改善しなければならないのは『冷え』です。
まず、下半身の冷え性の原因は足の血流が悪化していることが原因。
普段から体を冷やさないように注意する事もとても大切ですが、運動不足等によりお尻にある梨状筋(りじょうきん)が硬くなると、下半身が圧迫されることで血流が悪くなり冷えの原因になります。
太ももを細くするためには、梨状筋をほぐすマッサージと日頃の冷え対策を行い、脚から体全体を温める習慣をつくりましょう。
梨状筋をほぐすマッサージ
仰向けになり両ひざを立ててください。ここで右のかかとを左足の付け根に入れて、右足をペタンと右側に倒します。左足首は右足首に少し寄せましょう。
この状態から、右ひざを床に押し付けるようにして、お尻を浮かび上がらせます。お尻が硬くなっているのを確認して3秒ほど力を入れたら、力を抜きます。
これを左右それぞれ3回ずつほどおこないます。これで硬くなった梨状筋をほぐすことができ、本来のしなやかさを取り戻すことができます。
体を冷やさないためにするべき事
- お風呂は湯船にじっくり浸かって、体全体を暖めましょう。
- 温度差のある場所の行き来は自律神経が乱れ「冷え」の原因になります。温度差を少なくするためにも室内では衣服やひざ掛けなどで自ら温度調節をしましょう。
- 夏でも冷たいものを飲み過ぎず、体を温めることができる飲みもの(生姜湯やココア等)を飲むようにしましょう。
原因その2脂肪(セルライトの蓄積)
女性の9割以上にでき、一番の悩みは頑固なセルライト。
そして一番セルライトが付きやすい部分も太ももです。
女性は男性よりも皮下脂肪が付きやすいです。また、ホルモンバランスや生活習慣の影響を受けやすいためにすぐに血流が悪くなってしまい、皮下脂肪の代謝が悪化しセルライトができやすくなってしまいます。
簡単セルフチェック！セルライトチェック
セルライトは目で見てとても確認がしやすいですが、進行したセルライトですとある程度の圧力をかけないと確認ができません。
自分のセルライト付き具合と進行具合を確認しましょう。
椅子に座ったり、立っている状態で凸凹があるか確認しましょう。
前屈みになり太ももの皮膚が伸びた状態で凸凹があるか確認しましょう。
太ももを指でつまんだり、両手で絞ったりして凸凹があるか確認しましょう。
セルライトは排出できなかった老廃物が皮下脂肪の細胞に蓄積し変質し凸凹の見た目で確認することができます。
つまんだり、しぼったりして出てくるセルライトは体内に隠れている初期段階ですが、進行が進むほどに大きくなった硬い老廃物が皮膚表面に現れ、皮膚を押し上げ凸凹が確認しやすい状態になります。
とくにセルライトの周りにシワも見られたら後期のセルライトであり、コラーゲンでがっちり固まっているため、どんなに運動をおこなっても除去することは難しいのです。
セルライトは、リンパの流れを悪くしてしまう上に、脂肪の燃焼機能を弱らせてしまいますので簡単に頑固な太い太ももができてしまうのです。
簡単太もも痩せ！太ももを細くする方法 ～セルライト編～
太ももを細くするには『セルライト』を無くす事です。
脂肪と老廃物がガチガチに固まってしまったセルライトは放っていても肥大化していく一方です。
最大まで肥大化してしまった後期の状態では、専門ケアをすることが必須になりますので、まだ体内に隠れている初期の段階でケアを行い、悪化を防いでいきましょう。
また、より効果的にケアをするためにも正しい手順を行うことが重要です。
足の裏から太ももへとリンパを流すようにマッサージを行い、憎きセルライトを“除去”をしていきましょう。
足の裏
まず最初に足の裏のマッサージから始めます。お風呂に入った後だと足も温まり、硬い足の裏も柔らかくなり効率アップです。
両手の親指を使い足の指を付け根から先に向け血液を押し上げるようにしていきます。足の各指５回ずつおこなってください。
湧水(ゆうせん)と言うツボを10秒間グッと押します。2～3回繰り返してください。
両手でグーの形を作り、指の第二関節を使って足先から踵の方向へ揉みほぐします。10往復してください。
両手の親指を使い、外側から土踏まずの方向へ10回押し流します。
手の親指の腹を足裏の中心に押し当て上下に動かして足裏の中心をほぐします。
ふくらはぎ
手の親指と人差し指でVの字をつくり、アキレス腱から膝の裏の方向へ5回揉み上げます。
手の親指を使いふくらはぎの左側面・真ん中・右側面を各3回ずつ踵から膝の裏に向け揉み上げます。
膝の裏から人差し指3本分下にあるツボを5秒間グッと押します。2～3回繰り返してください。
太もも
両手を使い、太もも全体を5分間摘まみ上げるように揉みほぐします。
両手を使い、膝の裏から太ももの付け根に向け“雑巾絞り”のように両手を交互に動かしながら揉み上げます。老廃物を太もものリンパ節に流すイメージをしながら5分間おこなってください。
原因その3むくみ
お仕事やお出かけ後に足がむくんでしまい、
だるさや辛い思いをしている人はとても多いものです。
女性は男性よりも筋肉の量が少なくリンパの動きが弱いため、長時間立っていたり座っていたりするとむくみがおこりやすくなります。また、おしゃれに気を使うあまり無意識のうちに姿勢の悪化や脚へ負担を掛けてしまっている事はありませんか？
簡単セルフチェック！むくみチェック
顔などのむくみは比較的分かりやすいと言われていますが、それでも実際太っているかの見分けは難しいものです。特に脚のむくみは気づかない方がよくいらっしゃいます。むくみをそのままにしないためにもチェックをしましょう。
- 夜に足を見てみると靴や靴下の跡がついていませんか。
- 指で脚の内側を20～30秒間グッと表面を押してみましょう。白くなってから戻るのに時間がかかっていませんか。
- 椅子に座ったまま掴めるだけ太ももを掴み、太ももを上下に動かしてもまだ掴めていますか
上記に1つでも当てはまればむくんでいる証拠です。
血流やリンパの流れが悪くなってしまい、水分が排出されず“水分過多”状態がむくみです。
長時間立っていたり、座っている状態が続いてしまうと血行が悪くなってしまい、筋肉疲労や冷えの原因にも。老廃物がリンパに溜まってしまい流れが悪くなっています。
簡単太もも痩せ！太ももを細くする方法 ～むくみ編～
太ももを細くする方法は『むくみ』を解消することです。下半身のむくみの原因になるのが、水分の排出力の低下です。よりスムーズに排出するために、血流やリンパの流れをよくするためのマッサージを行いましょう
あぐらをかく感じで両膝を深く曲げて座り、5回両手の手の平で太もも全体を膝から太ももの付け根に自体重を掛けながら圧力を掛けます。
前に足を伸ばし軽く膝を曲げて座り直し、両手を使い足首から膝の裏の方向へ両手の手の平で５回さすり上げます。
太ももの左側、内側、外側を各5回ずつ両手の手の平で膝から太ももの付け根に向けさすり上げます。
足首から膝の裏に向け両手の手の平で5回さすり上げます。
足首を軽く回し、足の裏と甲を両手で5回つま先から足首に向け５回さすり上げます。
⑤から①の順番を逆におこないます。
原因その4筋肉
美脚にはしなやかな筋肉は必要不可欠！しかし余分な筋肉を付けてしまったり、
筋肉がブヨブヨの脂肪に変わってしまえば醜い太ももになってしまいます。
過去にスポーツをしていた人に多い悩みです。筋肉量が落ちてしまうと代謝が悪くなり、脂肪燃焼力が低下し余分な脂肪の原因になります。また、骨盤の歪みや歩き方が悪い人は脚に変な負担が掛かることにより余分な醜い筋肉がついてしまいます。
簡単セルフチェック！筋肉or脂肪チェック
実はプロのボディービルダーでも太ももを筋肉で太くするのは難しいと言われています。ただの筋肉太りと思っていても筋肉に絡みついた脂肪が原因と言う事が良くあります。まずは太ももに付いている物が筋肉なのか脂肪なのかをチェックし、それぞれに合ったケアをしていきましょう。
太ももを摘まめるだけ摘まみましょう。
摘まんでいる太ももにグッと力を入れてみましょう。
つまんでいる部分が力を入れることにより動いているかを確認します。もし力を入れる前後で動きに変化が無い部分があれば脂肪です。
スポーツをやめた後にしばらく運動を続けていなく食生活に変化が無いと、筋肉の周りに脂肪が付いてしまい必要以上に筋肉が肥大して見える場合があります。
筋肉と脂肪が絡み合っている場合、無理に筋肉を無くそうとすると代謝が落ちてしまい脂肪の燃焼効果も下がってしまうので注意が必要です。
また、姿勢や歩き方が悪いと筋肉でバランスを取ろうとしていますので、余分なな筋肉が付いてしまう原因になります。
簡単太もも痩せ！太ももを細くする方法 ～筋肉編～
太ももを細くするには、身体の歪み・筋肉疲労を改善しながら脂肪を燃焼する事です。余分な筋肉がついてしまっている筋肉太りの主な原因は「骨盤や体の歪み」が起因とする足の筋肉増幅と、重心バランスの悪い「歩き方」が起因とする筋肉の疲労です。歪みは意識して続けていけば比較的改善されやすい部分です。
また筋肉に脂肪が多く絡みついている場合は脂肪燃焼効果が高く有酸素運動のウォーキングなどの軽い運動が効果的！
骨盤矯正
まず足を肩幅に広げ、顎と地面を平行に保ちながらまっすぐ立ちましょう。
腰骨の上に手を当てて気持ち少し膝を曲げます。この時に骨盤が背骨にまっすぐ釣り下がっているイメージをするのがポイントです。
左右にゆっくり腰を回します。この時に腰だけを回すように意識しましょう。
ポイント:左右どちらか回しにくい方を多めに回すようにしましょう。
歩き方
かかとから地面に着けるようにしましょう。
かかとが地面に着いたら前方に体重をかけ、膝を曲げずに爪先で地面を蹴るように上げ、また反対の脚のかかとから地面に着けます。
ポイント:地面を蹴る時は足の指をしっかり使うように意識し、前後の重心のバランスを考えながら歩きましょう。
指を使わないで歩くと脚が外側に向いてしまいますので、重心のバランスが悪くなり筋肉太りの原因になってしまいます。
脂肪燃焼ウォーキング方法
上記の≪歩き方≫を常に意識します。
足を前に運ぶときに足を直角に曲げ、広い歩幅で着地するようにします。
腕は直角に曲げ前後に大きく振ります。
肩を上下させずに、腰を一定の高さに保ちます。
- ウォーキングを行う場合には脂肪燃焼効果を効率よく発揮するために 最低でも20分以上おこなってください。
- ウォーキングを始める前にストレッチをおこない、体をほぐしてから行うとさらに脂肪燃焼効果が高まります。
測る時は椅子に座らず立ったまま膝を曲げずに、太ももの付け根の一番太い部分をお辞儀をした状態でメジャーを水平にして測ります。
太もものサイズはむくみの影響等で、サイズは時間帯によっても変わります。そのため毎日同じ時間にサイズを測る事がよいでしょう。部分痩せをした太ももの変化を知れますね。
～寝ながら・立ちながら・座りながら実践！～
寝ながら骨盤矯正をおこない冷えの防止をしましょう
仰向けになり両ひざを立ててください。ここで右のかかとを左足の付け根に入れて、右足をペタンと右側に倒します。左足首は右足首に少し寄せましょう。
腰の下にいれて横になります。
両足をまっすぐに伸ばし、左右の親指同士をくっつけます。この時かかとは付かないように離しましょう。
両手を上げ5分間キープしましょう。
これで骨盤を矯正し内臓を正しい位置に戻すことができます。
立ちながら正しい姿勢と重心で足ヤセ
背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
左足のかかとに右足の親指がななめに付くようにします。
顔は前を向いたまま両肩が平行になるようにします。
体が前後左右バランスよく立つようにしましょう。
ウエストと腰にひねりを加えるのがポイントです。正しい重心と姿勢を意識し骨盤を整えましょう。
座りながら美しい筋肉とむくみを撃退
背筋を伸ばして座ります。
足を地面に付けたまま膝の角度を90度に曲げましょう。
電話帳や雑誌を5cm程重ねたものを膝の間に挟みます。
普段使わない太ももの内側を鍛える事で代謝が上がりむくみの改善になります。
太ももを細くしたいすべての女性へ
太ももの部分エステ（部分痩せ）で足へのストレスを軽減しましょう。
太ももに限らず、脚全体の悩みは普段から筋肉をうまく使えていない事が大きな原因になっています。ヒールを気合いを入れて毎日履いているという方も、膝から下だけ大きな負荷がかかり、ふくらはぎはパンパンに。太ももは外側だけ張り出していたりします。
こんな場合は、思い切ってローヒール、またはスニーカーを履いてみましょう。腰から動くように足の動きを意識して歩いてみてください。この時ひざが曲がらないように注意です。
ただしいきなり長時間の歩行は筋肉疲労からむくんでしまいます。
疲れがたまったら、リンパマッサージでしっかり排泄。サロンのマッサージは、この排泄と同時にラインを変えることでキレイな脚を作り出します。
太ももを細くするための毎日のケアとプロのケアをうまく利用していきましょう。