巻き寿司のカロリーってどれくらいか気になりませんか？家庭で寿司を握るのは難しいですが、巻き寿司なら作りやすいのでよく作るという方も多いと思います。また、切って並べると豪華に見えるので、おもてなし料理として作る方も多いようです。また恵方巻など季節の行事でも作る機会が増えているのではないでしょうか？しかし、ダイエット中の身にとっては、カロリーが気になるところです。

そこで今回は巻き寿司を低カロリーに作るコツを5つご紹介したいと思います。意外と高カロリーと言われる巻き寿司ですが、手作りなら低カロリーにするのも可能です。ぜひ次回作る時の参考にしてみてくださいね。

意外と高カロリーな巻き寿司の
カロリーを低くする5つのコツ

その１：ご飯を玄米にする

巻き寿司のカロリーが高くなる原因のひとつが、ご飯です。柔らかな白米をすし飯にし、ぎっしり巻くとかなりの量が必要になります。現に、にぎり寿司と巻き寿司のカロリーを比較すると２０キロカロリーほど高くなると言われています。これを少しでもヘルシーに抑える方法は、白米ではなく玄米を使って巻き寿司にすることです。巻き寿司自体のカロリーはそれほど変わりませんが、噛みごたえがあるので満腹感が得られます。

また白米は血糖値を急激に上昇させてしまいます。急激に上昇した血糖値を下げようと、体内でインシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは体内に脂肪を溜めやすくするものなので、太りやすい体を作ってしまいます。白米の代わりに玄米を使うと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。巻き寿司のカロリーは同じでも、太りにくい巻き寿司ができるというわけです。

その２：ご飯を雑穀米にする

玄米が苦手という方は、雑穀米がおすすめです。雑穀米の巻き寿司のカロリーはそれほど変化はありませんが、その栄養素がダイエット向きと言えます。雑穀米に入っている黒米には食物繊維が白米の7倍、鉄分やビタミンは4倍含まれています。黄色い色をしたきびは、食物繊維、マグネシウム、鉄分が白米の3倍含まれていて、大麦は食物繊維が白米の19倍という優れものです。

また雑穀米は最近はそのもちもちとした食感で人気があります。女性も喜ぶおしゃれな巻き寿司になりますよ。

その３：野菜の巻き寿司を作る

手作りなら、巻き寿司の具でカロリーを下げることができます。有名な寿司店の巻き寿司のカロリーを見てみましょう。ヘルシーな巻き寿司のカロリーは、かっぱ巻130kcal、梅きゅう巻131kcal、たくあん巻132kcalとなっています。一方巻き寿司でも高カロリーなのはツナ巻185kcal、海老天巻き222kcal、魚の竜田ロール214kcalです。このように野菜系の具を巻くことで、巻き寿司のカロリーを低くすることができますね。

ほうれん草、人参、レタス、いんげん、しそといった野菜をふんだんに使いましょう。こうすれば巻き寿司のカロリーを高くする原因のご飯の量を減らすことができます。気を付けたいのが、野菜をたっぷり使ったサラダ巻にする場合のマヨネーズです。たっぷり入れてしまうと巻き寿司のカロリーが跳ね上がってしまいます。我が家では野菜自体に塩けを足すことで、マヨネーズなしのサラダ巻を作りますが、とてもシンプルでおいしいですよ。

その４：野菜以外はまぐろやささみがおすすめ

野菜だけの巻き寿司では物足りないという方は、具としてはまぐろかささみがおすすめです。まぐろは脂がのったとろではなく赤身が良いです。巻き寿司のカロリーを低くするだけでなく、赤身はメチオニン、シスチンなどの肝臓の働きを良くするアミノ酸や、コレステロールを下げる不飽和脂肪酸が多く含まれています。血液をさらさらにするEPAも含まれていますので健康にとても良い食材なのです。

また低カロリー高タンパクのささみもおすすめです。脂肪がとても少ないので、巻き寿司を低カロリーに抑えます。

その５：パルスイートを使う

寿司酢を作るときに、こんなに砂糖を入れるのかと驚いたことはありませんか？砂糖の代わりにパルスイートという甘味料を使うと、巻き寿司のカロリーをカットできます。パルスイートとは、野菜や果物にも含まれるアミノ酸を原料として作られた甘味料で、カロリーが砂糖と比べて９０％カットされています。コーヒーや紅茶に入れる人は多いですね。意外かもしれませんが料理でもちゃんと使えます。

意外と高カロリーな巻き寿司のカロリーを低くする5つのコツはいかがでしたか？

工夫次第で巻き寿司を低カロリーに抑えながら、ダイエット中に必要な栄養を摂ることができることがお分かりいただけたと思います。ぜひ巻き寿司を作る時の参考にしてみて、楽しくダイエットを成功させてくださいね。

まとめ

意外と高カロリーな巻き寿司のカロリーを低くする5つのコツ

その１：ご飯を玄米にする
その２：ご飯を雑穀米にする
その３：野菜の巻き寿司を作る
その４：野菜以外はまぐろやささみがおすすめ
その５：パルスイートを使う

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