名人が伝授 低インシュリンダイエットを成功させる5つの基本ルール
2週間は主食を断つ「超低糖質」。3週目からは低GI食を
このところブームになっている「低インシュリンダイエット」ですが、どのようにスタートするのが効率的なのか、とまどっている人も少なくないかもしれません。
低インシュリンダイエットは、血糖とインシュリンに注目した食事法です。血糖値が上がり、高インシュリン状態になると、体脂肪が蓄積しやすくなり、体脂肪分解の妨げにもなってしまいます。 私はアトキンス博士のダイエット理論をもとに、糖質の摂取を抑えて、食物繊維をふやした食事をする方法で、約10kgの減量に成功しました。
最近は「GI値」という言葉をよく耳にしますが、単にGI値を下げるといっても、徹底するのは容易なことではありません。加工食品はGI値がわかりませんし、高GI値の食品でも食物繊維といっしょにとれば、血糖値の状態を穏やかに保つことができるのです。
そこで、最初の2週間は糖質を抑え、体脂肪を分解しやすい体（やせやすい体）をつくり、3週目からは低GI値の食品をふやしていくという、2段階の方法をおすすめします。私が12kgやせた実体験をもとに、基本的なルールを5つ、説明しましょう。
ルール 1 糖質の摂取量を抑える
ダイエットを始めて2週間は、糖質の摂取を大幅に制限します。これによって、体脂肪の分解が起こりやすい状態を強制的につくるわけです。ごはん、めん類、パン、砂糖などは食べてはいけません。バナナ、ジャガイモ、カボチャなど糖質の高い果物や野菜も控えましょう。肉（魚）料理＋卵料理＋野菜が基本です。1日にとる糖質の量が50g未満になるようにします。
いったん体脂肪の分解が盛んになれば、あとはその状態を保っていくだけです。3週間目からは、ルール2の食事法に移ります。
糖質を抑えて、やせやすい体質をつくる
ルール 2 GI値が60以下の食品をとる
最初の2週間で、ルール1のような超低糖質の食事をすることで、一般的に2～2.5kgの体重が落ちます。3週目からはインシュリンのレベルを上げにくい食品を選びましょう。それが、GI値が低い食品です（GI値については後述参照）。1日に摂取する糖質の量は100g以下が目安。ルール1の食事に、いろいろな種類の野菜を少しずつ追加していく方法がおすすめです。
目標体重に近づいたら、さらに少しずつ炭水化物の量をふやしていき、体重が安定する時点が、あなたにとって適量の炭水化物です。
GI値の目安は後述参照
ルール 3 1日に2l以上の水分をとる
ダイエットを始めて数日すると、体脂肪の分解が盛んになります。体脂肪は分解されると、エネルギーとして利用できるかたち、すなわち「ケトン体」に変化して、血液中に送り出されます。ケトン体が過剰に生成されると、腎臓が盛んに水分を排泄するようになり、尿の量がふえます。ですから、水分を充分に補給して、ケトン体の排出を促してあげましょう。1日2l以上の水分（夏は2倍）をとります。一度に大量に飲むと血糖値が乱れるので、ちびちび飲むようにしてください。水分は、糖質の入っていない水、緑茶、ハーブティーなどがよいでしょう。
水やお茶を飲んで、体脂肪分解を促す
ルール 4 食物繊維はインシュリンレベルを下げる
インシュリンを低レベルで安定させるために、食物繊維を多くとりましょう。とくに水溶性の繊維は、胃や腸をゆっくり通過するので、糖質の吸収スピードを遅らせ、血糖値の変動を抑えます。GI値の高い食品でも、食物繊維をいっしょにとることで、血糖値が上がるのを抑えることができるのです。また、食物繊維を充分にとると満腹感を得て、食べすぎを防ぐことができます。便秘を解消するのにも役立ちます。
1日に必要とされる食物繊維は25g。食物繊維を豊富に含む野菜をとり入れるほか、健康食品やサプリメントを利用するのもよい方法です。
食物繊維はインシュリンレベルを下げる
ルール 5 適度の脂質を欠かさない
脂肪を抜いたダイエットをしたことのある人は、肌がカサカサになったり、顔色が悪くなったりした経験があるかもしれません。従来のダイエットの概念では、どうしても脂質を避ける傾向にあります。けれども脂肪には、EPA、DHAなど、脂肪にしかとけ込まないたいせつな栄養素も含まれています。また、脂質は便秘をしないためにも不可欠です。
低インシュリンダイエットでは、バター、マヨネーズ、オイル類は必要です。ダイエットには「油断大敵」ということを覚えておきましょう。
つやつやの肌でやせるためのダイエット
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低GI値の食品が、インシュリン分泌を抑える
低インシュリンダイエットは、インシュリンの分泌を抑え、血糖値の上がりにくい食事をすることが基本です。「GI値」はその献立の目安となる数値です。「グリセミック インデックス」の略で、食後に血糖値が上昇するスピードを食品別にあらわしています。ブドウ糖100に対して、白米84、スイカ60、鶏肉45……というように、数値が低いほど、血糖値が上がりにくい食品というわけです。
高GI値の食品を避けて、GI値60以下の食品を選べば、インシュリンの分泌が抑えられ、結果的にやせることができます。食物繊維や酢、乳製品といっしょに食べれば、食事のGI値は下がります。調理法によってもGI値は変わるので、GI値を抑えるコツをつかむこともたいせつです。