ダイエットをするなら、まずは「栄養」についてしっかり学ぶことが大切です。今回は食物繊維について、ダイエッターが知っておきたい情報をお伝えします！

食物繊維は、糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンの5大栄養素に次いで大事な栄養素として考えられています。その一方で、現代の食生活においては不足しがちな栄養素と言われています。
そこで今回は、食物繊維を豊富に含む食材や効率よく食物繊維を摂取する方法について、詳しく紹介していきます！

食物繊維を摂ると何が良いの？

日本人の食事摂取基準において、一日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18歳以上では男性19g以上、女性17g以上とされています。

目標量を摂取するためにも、まずは、食物繊維を摂取したらどんな嬉しい効果があるのか、について知っておきましょう！

血糖値の上昇を抑える

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。糖質を摂り、血糖値が急激に上昇するとインスリンが分泌され脂肪が増える原因になってしまいます。

食べ過ぎの防止

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類に分けられます。

水に溶けにくい不溶性食物繊維を摂取すると、胃の中で水分を取り込み膨張するため少量で満腹感が得られ、食べ過ぎを防止することができます。

便秘の改善・予防

水溶性食物繊維は粘着性があり、腸内でコレステロールなどを吸着して排出する働きがあり、腸の運動を活発にし、便秘の解消にも効果があります。

また、腸の中に溜まっていた便が排出されることで体重も減少するかも…？

一方で不溶性食物繊維をたくさん摂取しすぎると便が固くなってしまう恐れがあるので要注意です。

腸内環境を整える

食物繊維が腸内の善玉菌のエサとなることで善玉菌が増加し、腸内環境が改善されるという効果もあります。

また、腸内環境が整えられるとダイエット効果も得られるとも言われています。

食物繊維たっぷりな食材一覧

先程も述べたように、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があり、どの食材に豊富に含まれているかはそれぞれで異なっています。

水溶性食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維は、りんご・アボカドなどの果物類、なめこ・しいたけなどのキノコ類、わかめ・昆布・もずくなどの海藻類、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性食物繊維は、モロヘイヤ・アシタバ・ごぼうなどの野菜類、インゲン豆・大豆などの豆類、穀類などに多く含まれています。

水溶性と不溶性のバランスは？海藻類は水溶性？不溶性？

水溶性と不溶性、それぞれの効果を考えると、１：２のバランスで摂取するのがおすすめです。

また、食物繊維が豊富だとよく言われる海藻類は、水溶性・不溶性、両方の性質の食物繊維を含んでいます。分析が難しいため、水溶性と不溶性を併せた総量で記載されることが多いようです。

乾燥100gあたりの食物繊維総量

・青のり：38.5g

・ひじき：43.3g

不足しがちな食物繊維、どう摂取すべき？

おすすめ料理

最後に、不足してしまいがちな食物繊維をどうやって摂取するのが良いか、インスタグラムに投稿された料理の例を用いておすすめの料理を解説します。

一つ目は、こちらのユーザーが紹介しているひじきの煮物です。

ひじきは水溶性の食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、低カロリーで満腹感も得られダイエット効果の高い食材です。また、ひじき以外にも豆類が多く入っており、食物繊維たっぷりの料理になっていますね♡

次に紹介するのは、こちらのユーザーが投稿しているきんぴらごぼうです。

ごぼうには不溶性食物繊維が多く含まれていますし、脂肪の吸収・生成を抑える成分も含まれています！

また、インゲン豆やにんじんにも不溶性食物繊維が含まれています。投稿に書かれているように、大豆を入れてみるとより食物繊維が豊富になりますね！

最後に紹介するのはこちらのユーザーが投稿している、ひじきとえんどう豆のペペロンチーノです。こちらもひじきに加えてえんどう豆が入っていて、食物繊維がたっぷりです。全体的に野菜がたくさん使われていてとてもヘルシーですね♪

料理している時間がないという方へ

仕事などで忙しくて料理に時間をかけてられないという方も多いかと思います。そのような方へおすすめしたい、二つの摂取方法があります。

一つ目はカット野菜や乾燥わかめなどを利用するということです。これらはコンビニなどで買うことができ調理にも時間がかからないため手軽に食物繊維を摂取できます。

二つ目は栄養ドリンクやサプリメントの利用です。食物繊維が含まれたドリンクやサプリメントなら手間をかけずに食物繊維を摂取できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。食物繊維はダイエットに非常に有効ですが、意識して摂取しないと不足してしまうことも多いです。今回紹介した摂取方法などを参考にして、ぜひ意識的に食物繊維を摂取するようにしてみてください！