ダイエットには有酸素運動が効果的とされていますが、最近注目されているのがスロージョギングです。
ここでは、スロージョギングのダイエット効果についてと、きれいに痩せるために気をつけるポイントについてご紹介します。

スロージョギングがダイエットに効果的な理由

ウォーキングにしても、ジョギングにしても、身体に大量の酸素を取り込んで、脂肪を燃焼させる有酸素運動です。
スロージョギングは、身体に対する負荷はウォーキングとジョギングの中間に位置するエクササイズです。ゆっくりしたペースで走るジョギングですが、その効果はウォーキングの2倍とも言われています。

では、スロージョギングと通常のジョギングは、いったいどこか違うのでしょうか。大きな違いは、ペースがゆっくりであるため、身体の速筋を使わないエクササイズということです。

身体の筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、速筋は白く、遅筋は赤いと言われています。
速筋は爆発的なエネルギーを持ちますが、それを維持することはできません。逆に、遅筋はそこまでの瞬間的な力を生み出すことはできませんが、持久力に優れています。また、速筋は糖を使いますが、遅筋は脂肪を燃焼させるため、ダイエットをしたい人にとっては遅筋を主に使うスロージョギングは理想的なエクササイズです。
しかも、遅筋は速筋と異なり、鍛えれば鍛えるほど大きくなることもないため、スロージョギングをする女性の方は筋肉が付きすぎて足が太くなってしまう、という心配をする必要もありません。

スロージョギングなら長く走れる理由

ダイエットのためにジョギングを始めても嫌になってしまうのは、「キツイ」「疲れる」からです。では、人はジョギングをするとなぜ疲れるのでしょうか。

そのひとつの理由は、疲労物質と言われている乳酸が発生するからです。
乳酸は速筋で行われる無酸素運動で発生するので、スローなペースで走ることにより、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるのを抑えることができます。そのため、乳酸も発生しません。乳酸が発生しなければ、長い時間疲れることなく運動を楽しむことができ、その分だけダイエット効果も期待することができます。

スロージョギングのペースはどのくらいが理想？

では、スロージョギングの「スロー」とは一体どのくらいのペースでしょうか。スロージョギングの提唱者として知られている福岡大学の田中宏暁教授によれば、「笑顔を保てるニコニコペース」だと言います。

つまり、誰かと一緒に走るのであれば、ニコニコしながら談笑ができるくらいのペースで良いのです。それが実際にどのくらいのペースかは人によって、あるいはトレーニングの度合いによって異なるでしょう。ただ、始めたばかりの方は時速4〜5キロを目安にしてみると良いと思います。

人によってはこんなにゆっくりだと歩くのと変わらないのでは、と疑問に思われるかもしれませんが、ウォーキングとはやはり筋肉に与える刺激に大きな違いができます。
そのエネルギー消費量に基づいて計算すると、同じ時速4キロでも、歩いた場合のエネルギー消費量は3.7キロカロリーですが、ジョギングだと5.9キロカロリーです。上に述べたようにその効果は2倍近くになるといえるのです。

スロージョギングはこうやって走る

ペースが同じなのに、「ウォーキング」のと「ジョギング」はどうやって区別するのでしょうか？簡単に言うと左右の足のどちらかが常に地面に接しているのが「ウォーキング」、両足がともに地面から浮く瞬間があるのが「ジョギング」です。

そのため、スローではあってもジョギングなので、足を小刻みにリズムよく動かす必要があります。そのペースは1分間で180〜200歩、つまり5秒で15〜16歩ということになります。最初は頭の中で意識しながら、うまくリズムを掴むようにしましょう。

また、このペースで歩幅を大きくすると、だんだんとスピードが出てしまい、結局は乳酸が発生してしまうため、走る歩幅は小さくするのが鉄則です。

走る際には、かかとから着地するのが正しいフォームとよく言われますが、実はその衝撃は体重の3倍にもなると言われています。多くの初心者ランナーが膝を痛めてしまうのもそのフォームが原因です。よって、かかとではなく、足の指の付け根部分で着地する「フォアフット着地」を心がけましょう。これによって膝が受ける衝撃はかかと着地の3分の1に抑えることができるはずです。

最後に腕振りと呼吸ですが、ジョギングでは「腕を後方に大きく振るように」とか「呼吸は息を吸うことと吐くことを二回ずつ交互に」などと言われますが、スロージョギングではその両方も過度に意識する必要はありません。足の動きさえきちんと守っていれば、腕は自然とバランスを取るように動きますし、呼吸も心臓がきちんとコントロールしてくれます。

おわりに

スロージョギングの醍醐味はダイエットが効果的にできることだけでなく、夫婦でコミュニケーションをとりながら楽しめたり、景色を見ながら走れたりすることにもあります。他のダイエット方法で挫折してしまった方は、スロージョギングを試してみてはいかがでしょうか。