プロテインを飲んでいるのは上級者だけと思っているかもしれません。いやいや、初心者にこそプロテインをオススメします。プロテインの活用方法を知ればきっと使いたくなるはず。
なぜプロテインが必要か？それは
楽が出来るからです。
プロテインを使うべき理由
まずはプロテインとは何か？栄養素の基礎知識です。
プロテインとは何かを理解する
プロテインを飲めば筋肉がつくと思っている人が多いですが、それは誤った情報により勘違いされていると思います。肉体改造は正しい知識を得ることが非常に大事です。
「プロテインとは？」という質問に正しく答えられますか？もしすぐに回答が思い浮かばない人がいたプロテインについて書いた記事を見て頂ければ理解してもらえると思います。
あくまでもプロテインというのは「食品」です。栄養補給がしやすいように考えられた加工食品です。飲んでも筋肉を増大させる作用なんて全く有りません。ただの低カロリー高タンパク質の食品です。
では何のためにプロテインを飲むのか？
それは、「食事管理を楽にするため」です。
必要な栄養素はタンパク質
摂取カロリーの内訳は、3つの栄養素からなります。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
それぞれのグラム辺りのカロリーです。
- 炭水化物 4kcal/g
- 脂質 7kcal/g
- タンパク質 4kcal/g
この中で、栄養として摂取したいのは「タンパク質」です。どれもエネルギーとして利用することは出来ますし、余れば脂肪になります。この中で体（筋肉や骨）を作るために使えるのはタンパク質です。
他の2つは最低限の量を摂取出来ていれば必ずしも必要では有りません。一般的な食事をしている人の多くは過剰摂取していますので、意識して摂取量を増やす必要はありません。
タンパク質が不足するような食文化が定着してしまっているのが現状です。多くの日本人にとっての「普通の食事」が栄養学的に見るとバランスが取れていないのです。
カロリー内訳の例
【例1】ご飯
ご飯100kcal分の内訳。
- 炭水化物 22g×4kcal=約88kcal
- 脂質 0.2g×7kcal=約1.4kcal
- タンパク質 1.5g×4kcal=約6kcal
- その他微量成分
これらの合計で100kcalとなります。
【例2】とりもも肉（皮つき）
とりもも肉100kcal分の内訳。
- 炭水化物 0g×4kcal=0kcal
- 脂質 7.5g×7kcal=約53kcal
- タンパク質 7g×4kcal=約28kcal
- その他微量成分
同じ100kcalでも食品によって中身はそれぞれ違います。カロリーは減らしたいけれども、栄養は摂取したいという場合は上記の例で言うと、とりもも肉を食べた方が良いとなります。
実際は1品だけ食べるということはありません。1日のトータルでの摂取カロリー・栄養素が帳尻が合うように組み合せて行きます。
プロテインの使い方
更に理解を深めるために例をつかって説明します。この辺を理解して使わないとお金を無駄にする可能性があるので、1度目を通して頂きたいと思います。
ダイエットでの使用例
体重60キロの人がダイエットをする場合。1日の摂取カロリーは1300kcalに抑え、タンパク質は60g程は摂取したいとする。
カロリー控えめで1日の食事をした結果、摂取カロリー1200kcal、タンパク質50gになった。あと10gほどタンパク質を摂取したいが、残り100kcalしか摂取出来ない。
ご飯100kcal分を追加で食べても、タンパク質が約1.5gしか取れないので却下。
逆にタンパク質を基準にして、タンパク質10g分の米を食べるとカロリーオーバーになる。食べる量も半端ない。
ここでプロテインを飲むとどうなるか。タンパク質10g分のプロテインを飲んでも、40kcalちょっと。
計1240kcalでタンパク質60gとなり目標達成。こうして食事管理でミスした分の帳尻合わせに使える。素晴らしい！
筋トレでの使用例
体重60kgの人が筋量アップを目的としているとする。1日の摂取カロリーが2800kcalで、タンパク質を120g摂取が目標。
3食しっかり食べて、現時点で合計が2500kcal摂取のタンパク質100gとなったとする。
とり肉を100g食べれば、タンパク質が約20g摂取出来るが、正直もう食べたくない。夕食を食べたばかりなのに、また肉を追加で食うのはキツい。
ここでプロテイン投入。
25g程度の粉を水に溶かして飲めば、目標のタンパク質量クリア。しかも100kcal程度ですむ。
栄養素の摂取目標を達成したうえで、残り300kcalくらいカロリーを摂取できる余裕がある。こうなったら300kcal分は栄養なんて気にしないで、ジュースでもアイスでも食べることができる。
増量は食べるのもトレーニングと言われるほど食うのがキツい。とり胸などのパサパサの肉を飲み物に置き換えられるのは、精神的にも内臓的にも非常に楽。
まとめ
毎食毎食、計画通りの食事を取るのは難しいです。そんなこと出来るのは、超本格的なトレーニーだけ。上に書いたことは僕自身が良くやってることです。
完璧な栄養管理なんて出来ない初心者〜中級者だからこそ、プロテインの利点が本領を発揮します。
今、黒い体を灰色もしくは白に変えようとしているんです。黒（外食）を食べたら、白（プロテイン）を摂取する。そうすれば少なくとも灰色にはなります。
黒に灰色（ちょっと健康的な食事）を足してもほとんど黒いまま。なるべく完璧な白を足したほうが効果がでるのは早いです。
プロテインを飲んだことが無い人は味に抵抗有るかもしれませんが、今のプロテインは美味しいです。
DNSというブランドが美味そうな味たくさんありますよ↓↓イチゴとかマンゴーとか。