得意なことや関心のあることを有酸素運動に

外が寒くても、雨が降っていても大丈夫！室内で楽しみながらできる有酸素運動をご紹介します。有酸素運動は基本的にツラい、苦しいので続けることが難しいものです。

ただ、あなたも30分のウォーキングは苦手でも、買い物なら何時間でも街を歩けるのではないでしょうか。得意なことや関心のあることを有酸素運動にしてしまえば「楽しみながら」できますので、三日坊主になりにくいですよね。

そこで今回ご紹介したいのは、室内でいつでもできる「ももリフティング」です。
体幹や下半身の筋肉を引き締め、想像以上に脂肪燃焼させられます。ボール1つあれば始められるのでコスパも最高レベル。

こんなあなたにオススメします

【効果】ボール1つで始められる「ももリフティング」

自室が広くなくても大丈夫ですので安心してください。
まず、用意するボールは普通のサッカーボールではなく、一回り以上小さなリフティング用のボールにします。ボールを用意したら少しだけ空気を抜いて柔らかくしましょう。

自転車用の空気入れにの先に、長い針のような差し込み口が付いていると思いますので、それをボールの空気入れ用の穴に軽く刺したままボールをゆっくり押せば空気が抜けます。ボールの形が変わらないギリギリまで抜いてしまいます。

さて、準備ができたら次はリフティングに必要なスペースを確保しましょう。
畳２枚分ほどの広さがあればOKです。

それでは、ももリフティングを始めましょう。
ボールは手で持ち上げて、目線くらいの高さから落とすところからリフティングをスタートします。
カラダの中でボールを当てる部分は太ももだけで、足先は使いません。

まずは利き足、たとえば右の太ももだけで地面に落とさないように5回以上連続できるように目指してみて下さい。

実際にやってみると気が付きますが、動きとしては「腿上げ」の動きによく似ています。
ただし腿上げと違うのは、落ちてくるボールに合わせた動きをしなくてはならないことです。

太ももを上げる動きだけでなく、常に背筋を伸ばしたまま微妙に前後左右にフットワークを使って移動しながら連続でボールをコントロールしなくてはなりません。

コツは、ボールを目線以上の高さに上げないことと、そして背筋を伸ばすこと。
太ももの付け根の腸腰筋、軸足はお尻の大臀筋と太もも前面の大腿四頭筋を意識すると筋トレ効果もアップできます。

慣れないうちは想像以上にハードで、たった数分間で汗だくになってしまうことに驚くと思います。

参考までに、普通の腿上げだけで30分で約190kcalを消費しますので、少なくとも同程度以上のカロリーが消費されます。

利き足のももだけで5回以上できるようになったら、今度は逆の足の太もも。
次は両足の太ももで歩くような動きで10回、20回とボールを落とさずに成功できるように頑張りましょう。

この時も膝をしっかり上げることで、有酸素運動にプラスしてダイエット効果が高い腸腰筋を効果的に鍛えることができます。

腸腰筋を鍛えると腰まわりのボディラインが引き締まって見える効果もありますよ♪

じつは普通の足先のリフティングよりも、ももリフティングのほうが難易度としては高めです。
ももリフティングにかなり慣れてきたら、公園など少し広い場所で試しに足先でもボールを操ってみてください。

すでにボールを扱う感覚がつかめていて姿勢も崩れないため、おもったよりも簡単に感じるでしょう。
少し本気で練習すればボールを地面に落とさずに連続100回以上のリフティングもできるようになるはずです。

ここまでくると、あなたのリフティングは特技のレベルになっています。
男性でもサッカー部出身でもない限り、10回以上のリフティングができる方はほとんどいません。
あなたが何かの場面でリフティングを披露すれば、一目おかれることは間違いないでしょう。

リフティングはサッカーやフットサルの基本技術が身につくので、ある程度上達すれば近所や知人のフットサルチームの練習に参加して、さらに楽しみながら有酸素運動を加速させることもできますよ！

ダイエット目的で室内ももリフティングを始めたある女性は、上達するにつれて体脂肪が減っただけでなく、まったくのサッカー未経験者で始めたのにボール捌きに自信がついてしまい、いまでは男女混合のフットサルチームに所属するまでになっています。

週に1、2回のペースでチームのメンバーと集まり、練習や試合をするのが何よりも楽しいそうです。

軽い有酸素運動の目的ではじめたものでも、自分に向いているものだと熱中してしまいます。
するといつのまにか趣味や特技にできるレベルまで上達してしまうので、新しい友人やパートナーができるきっかけにもなるのですね。
室内で気軽に始められる有酸素運動「ももリフティング」にあなたもチャレンジしてみては？