レップ数
2006年03月14日
最適なレップ数について。
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今回は、トレーニングにおける最適なレップ数について考えてみます。
よく本や雑誌、あるいはジムのスタッフさんに、
「10回を3セットやりましょう」
というようなことを言われたことはありませんか？
では、この“10回”（これをトレーニング用語で“10レップス”といいます。）というのは最適な回数なのでしょうか？
最適な回数とすれば、どうして10回なのでしょうか？
今回は、これについて考えてみます。
■最適なレップ数について--------------------------------------------
（このコラムは『山本さんの過去の記事』をもとに作成しています。）
基本的に筋力アップ・筋肥大を目的としたウェイトトレーニングは「無酸素運動」です。
ですから筋エネルギーを生み出すＡＴＰがクレアチンと糖質から産生される「解糖系」のエネルギー代謝によって、ウェイトトレーニングは行なわれます。
そして解糖系の作用時間は約４０秒、となると１セットを４０秒以内で終わらせることが生化学的に理にかなっていると言えるでしょう。
エクササイズによって１レップあたりにかかる時間は変わりますが（スクワット１レップとリストカール１レップではかかる時間がぜんぜん違う）、反動を使わないストリクトなフォームでしたら、だいたい平均して１レップ５秒といったところではないでしょうか。
となると４０÷５＝８レップス。
これが上限だということになります。
よって筋力アップが目的なら８レップス以内、これはOKとして、筋肥大が目的の場合は少々話が違ってきます。
筋肉の力を生み出すアクチン・ミオシンなどの収縮たんぱく質だけを肥大させるのなら良いのですが、筋肥大には収縮タンパクだけでなく、それにエネルギーを与える筋形質（ミトコンドリアなど）の増大も関わってくるのです。
特にヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）などの遅筋繊維が優勢な部位ではミトコンドリアの量も増えるため、トータルでの筋肥大を考えるうえで見逃すわけにはいきません。
また、大腿部のように大きな筋群においても、トータルとしての筋形質の量は多くなります。
このような部位では８レップス以上でのトレーニングも必要になるでしょう。
とはいえ、マックス（1回だけ持ち上がる重量）の３分の２以下の重量では筋肥大が見られにくいという観察があること、肥大しやすいのはあくまでも遅筋繊維よりも速筋繊維であるということから、多くても１５レップスまでということになります。
あまり軽い重量では速筋繊維が刺激されません。
では最低限のレップスは？
筋力アップがメインの目的でしたら、神経系の発達（正確には神経系の抑制を減らすということ）のため、マックスの９０％以上でのトレーニングが効果的です。
だいたい３～４レップスといったところでしょうか。
しかし、この重量では筋肥大には効果的だとは言えません。
上に述べたとおり、先に神経系が疲れてしまうということや、筋肥大には物理的ストレス以外の要因も関わってきているからです。
物理的ストレス以外の要因とはなにか。
たとえば乳酸やアンモニアの蓄積、カルシウムイオンの放出（と取り込み）などによる細胞内環境の変化や、筋肉の収縮→弛緩にともなう筋肉内酸素環境の変化、成長ホルモンやＩＧＦ－１などの成長因子の産生などです。
このなかでも特に筋肉内酸素環境の変化は注目されるものです。
筋肉が収縮すると血管が押しつぶされ、酸素が行き渡らなくなります。
そしてレップスを終了して筋肉が弛緩すると、そこにドッと血液が流れ込み（これを虚血-再灌流と呼びます）、そのときに活性酸素が大量に発生します。
この活性酸素は、それ自体が筋肉を損傷して発達への刺激となるほか、サテライト細胞（筋細胞の周りにあって、まだ筋肉になっていない若い細胞）を刺激して筋肉の肥大を促すのです。
血流が制限された状態が長く続くほど、虚血-再灌流の作用は強く出ますから、この筋内酸素環境の変化は、少ないレップスだと起こりにくくなるわけです。
このようなことからも、少ないレップスは筋肥大には不向きだと言えそうです。
少なくとも筋緊張時間として３０秒、６レップスは必要ではないでしょうか。
以上、まとめますと
・ 上半身は６～８レップス
・ 下半身は６～１５レップス
となります。
------------------------------------------------------------------------------
いかかですか？
理由の説明となると、どうしても聞いたことのない単語も出てきてしまうと思いますが、少し要約してみましょう。
・ウェイトトレーニングは、無酸素運動なので、基本的に1セット40秒以内とする。
・大腿部などは、多めのレップ数とする。（ただし、多すぎないように。）
・短くても1セット6レップス程度は必要。
ということで、まとめにあるように、
・ 上半身は６～８レップス
・ 下半身は６～１５レップス
というのを基本に考えていただければよいかと思います。
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■ゴルフのための肉体改造マニュアル
『ゴルフ筋肉』
■6ヶ月間の筋トレ記録。ウェイトトレーニング（筋力トレーニング）プログラム、プロテインなどの食事・サプリメントプログラム付き。
『山本義徳の 驚くほど筋肉がついた！ パーソナルトレーニングビデオ』
今回は、トレーニングにおける最適なレップ数について考えてみます。
よく本や雑誌、あるいはジムのスタッフさんに、
「10回を3セットやりましょう」
というようなことを言われたことはありませんか？
では、この“10回”（これをトレーニング用語で“10レップス”といいます。）というのは最適な回数なのでしょうか？
最適な回数とすれば、どうして10回なのでしょうか？
今回は、これについて考えてみます。
■最適なレップ数について--------------------------------------------
（このコラムは『山本さんの過去の記事』をもとに作成しています。）
基本的に筋力アップ・筋肥大を目的としたウェイトトレーニングは「無酸素運動」です。
ですから筋エネルギーを生み出すＡＴＰがクレアチンと糖質から産生される「解糖系」のエネルギー代謝によって、ウェイトトレーニングは行なわれます。
そして解糖系の作用時間は約４０秒、となると１セットを４０秒以内で終わらせることが生化学的に理にかなっていると言えるでしょう。
エクササイズによって１レップあたりにかかる時間は変わりますが（スクワット１レップとリストカール１レップではかかる時間がぜんぜん違う）、反動を使わないストリクトなフォームでしたら、だいたい平均して１レップ５秒といったところではないでしょうか。
となると４０÷５＝８レップス。
これが上限だということになります。
よって筋力アップが目的なら８レップス以内、これはOKとして、筋肥大が目的の場合は少々話が違ってきます。
筋肉の力を生み出すアクチン・ミオシンなどの収縮たんぱく質だけを肥大させるのなら良いのですが、筋肥大には収縮タンパクだけでなく、それにエネルギーを与える筋形質（ミトコンドリアなど）の増大も関わってくるのです。
特にヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）などの遅筋繊維が優勢な部位ではミトコンドリアの量も増えるため、トータルでの筋肥大を考えるうえで見逃すわけにはいきません。
また、大腿部のように大きな筋群においても、トータルとしての筋形質の量は多くなります。
このような部位では８レップス以上でのトレーニングも必要になるでしょう。
とはいえ、マックス（1回だけ持ち上がる重量）の３分の２以下の重量では筋肥大が見られにくいという観察があること、肥大しやすいのはあくまでも遅筋繊維よりも速筋繊維であるということから、多くても１５レップスまでということになります。
あまり軽い重量では速筋繊維が刺激されません。
では最低限のレップスは？
筋力アップがメインの目的でしたら、神経系の発達（正確には神経系の抑制を減らすということ）のため、マックスの９０％以上でのトレーニングが効果的です。
だいたい３～４レップスといったところでしょうか。
しかし、この重量では筋肥大には効果的だとは言えません。
上に述べたとおり、先に神経系が疲れてしまうということや、筋肥大には物理的ストレス以外の要因も関わってきているからです。
物理的ストレス以外の要因とはなにか。
たとえば乳酸やアンモニアの蓄積、カルシウムイオンの放出（と取り込み）などによる細胞内環境の変化や、筋肉の収縮→弛緩にともなう筋肉内酸素環境の変化、成長ホルモンやＩＧＦ－１などの成長因子の産生などです。
このなかでも特に筋肉内酸素環境の変化は注目されるものです。
筋肉が収縮すると血管が押しつぶされ、酸素が行き渡らなくなります。
そしてレップスを終了して筋肉が弛緩すると、そこにドッと血液が流れ込み（これを虚血-再灌流と呼びます）、そのときに活性酸素が大量に発生します。
この活性酸素は、それ自体が筋肉を損傷して発達への刺激となるほか、サテライト細胞（筋細胞の周りにあって、まだ筋肉になっていない若い細胞）を刺激して筋肉の肥大を促すのです。
血流が制限された状態が長く続くほど、虚血-再灌流の作用は強く出ますから、この筋内酸素環境の変化は、少ないレップスだと起こりにくくなるわけです。
このようなことからも、少ないレップスは筋肥大には不向きだと言えそうです。
少なくとも筋緊張時間として３０秒、６レップスは必要ではないでしょうか。
以上、まとめますと
・ 上半身は６～８レップス
・ 下半身は６～１５レップス
となります。
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いかかですか？
理由の説明となると、どうしても聞いたことのない単語も出てきてしまうと思いますが、少し要約してみましょう。
・ウェイトトレーニングは、無酸素運動なので、基本的に1セット40秒以内とする。
・大腿部などは、多めのレップ数とする。（ただし、多すぎないように。）
・短くても1セット6レップス程度は必要。
ということで、まとめにあるように、
・ 上半身は６～８レップス
・ 下半身は６～１５レップス
というのを基本に考えていただければよいかと思います。
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■ゴルフのための肉体改造マニュアル
『ゴルフ筋肉』
■6ヶ月間の筋トレ記録。ウェイトトレーニング（筋力トレーニング）プログラム、プロテインなどの食事・サプリメントプログラム付き。
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