王道ダイエットで健康的に痩せる！有酸素運動のキホン教えます

有酸素運動と無酸素運動の違いって？

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、このふたつは具体的にどのように違うのでしょうか。また、どちらがよりダイエットに効果的なのでしょうか？その違いに注目してみましょう。

有酸素運動とは
有酸素運動は、読んで字のごとく酸素を必要とする運動です。体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。負荷は軽度～中等度なので、長い時間の継続が可能なのが特徴です。

ウォーキングやジョギング、水泳、縄跳び、サイクリングなどが代表的な有酸素運動ですね。いずれも、深い呼吸で酸素を取り入れながら、ゆっくりエネルギーを燃やす運動です。

無酸素運動とは
無酸素運動は、酸素をほとんど必要としない運動です。とはいえ呼吸はしているので、まったくの無酸素になるというわけではありません。酸素を使って糖質や体脂肪からエネルギーを得る有酸素運動とは違い、糖質だけからエネルギーを生みだす割合が高いということです。

瞬発力を求められる短距離走や筋力トレーニングなどが、無酸素運動の代表です。これらは短時間に強い力が必要となる運動として、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）がエネルギーの主原料として使われます。

有酸素運動で脂肪燃焼！続ける秘訣とは？

有酸素運動を行うことで得られる効果として、脂肪燃焼が期待できます。ここでは、そんな有酸素運動を続けていくためのポイントについてお伝えします。

酸素を取り込みながら体の中の糖や脂肪を燃焼させる有酸素運動が体にもたらす効果には、主に以下のものがあります。
●心肺機能の改善（心臓・呼吸筋の強化が期待）
●血管の柔軟性の改善（高血圧・冠動脈疾患の緩和が期待）
●脳への刺激（アイデアがひらめきやすくなるなど）
●骨の強化（骨粗鬆症の予防が期待）
●基礎代謝量の向上（新陳代謝が促進、ダイエット効果も期待）
●体脂肪の燃焼（血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待）
●ストレスの緩和・発散（不安や抑うつ感の軽減などが期待）

体脂肪の燃焼以外にも、身体と心の健康作りにいい効果が盛りだくさんですね！では、こうした有酸素運動の効果を得るためには何に気をつければよいのでしょうか？

有酸素運動は、20分以上継続して行うことでより高い効果が期待できます。これは、運動を開始して20分ほど経過したあたりから脂肪が活発に使われるようになるためです。しかし、20分以上続けなければまったく効果が得られないわけではなく、10分の運動であっても脂肪を消費することは可能です。

自分のペースでOKですが、それでも一定の時間続けて運動することがポイント。長く続けるのが難しい場合は、5分～10分を数回にわたって行うなど、単発の時間を積み重ねる方法もあります。それでも、20分以上継続するのと同等の効果が見込めるので、体力に自信がない方はぜひお試しあれ。

有酸素運動プラス筋トレで、ダイエット効果倍増！？

ダイエット効果を求めるなら、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレもプラスして行ったほうがよいとされています。ここからは、その理由と有酸素運動プラス筋トレの効果について見ていくことにしましょう。

有酸素運動は、運動した分だけ体内の糖と脂肪がエネルギーの消費に使われます。そのため、有酸素運動だけでも溜まった脂肪を燃やすことによるダイエット効果はあると言えます。

ただし、注意したいのが、摂取したエネルギーを有酸素運動だけで消費するには、かなりの時間と労力がいるということです。そのため、ダイエット効果が得られるには時間がかかり、即効性は見込めません。また、基礎代謝量をアップさせる無酸素運動と違い、有酸素運動だけでは、基礎代謝量も上がらないため、運動をしていないときに余分なエネルギーを消費することもありません。

そこで、筋トレなどの無酸素運動が登場です。有酸素運動によるダイエット効果を高めてくれるのが、これら無酸素運動の効果といえそうです。

筋トレで、筋肉量を増やすことで、基礎代謝量もアップし、睡眠時や安静時など運動していないときでもエネルギーを消費できる、痩せやすい体をつくることができます。また、筋トレには、体重はさほど変わらなくても、体のシルエットをすっきりスマートに見せてくれる効果も期待できます。

有酸素運動に筋トレを組み合わせるときは、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがおすすめです。筋トレを行うことで、体の中では成長ホルモンが分泌されます。それによって脂肪が分解され、「遊離脂肪酸」へと変わることで、より燃焼されやすくなり、脂肪の燃焼効率がアップするのです。

有酸素運動と無酸素運動、どちらか一方だけではダイエット効果が半減するということですね。キホンの有酸素運動を続けることから始めつつ、慣れてきたら無酸素運動も取り入れてみてください。

いかがでしたか？ダイエットの王道である有酸素運動を始めようとされている方は、あなたのペースでまずは続けることを目指していきましょう。そして、効果を高める無酸素運動にもチャレンジしてみてくださいね。