ご飯ダイエットが話題になっていますが、普段私たちが必ず食べているご飯には、意外にも思うかもしれませんがダイエット効果が隠れているんです。ただご飯はダイエットの敵だと思われている中で驚きの覆す方法があるのです。

太った人が見事に痩せた方法を紹介します。

ご飯ダイエットってなに？

ご飯を食べること自体が太るというイメージがあまりにも強くあるせいか、誰もが信じられない疑いがあるかもしれません。ご飯は太るというイメージ！！ただこれはあくまでも普通にご飯を食べた結果太りやすくなるということです。

そしてここでのご飯ダイエットの大きな特徴は、ご飯だけでダイエットをするのではなく、ご飯とお酢を使ったダイエット方法であるということです。これがご飯ダイエットになるわけです。でがご飯とお酢の２つのそれぞれのダイエット効果を見ていくとします。

炭水化物のダイエット効果は

炭水化物がこれまでに太ると言われている理由には、炭水化物には食物繊維と糖質が含まれていいて、そのうちの糖質の働きが太る理由にありました。炭水化物を摂ることでカラダの中ではブドウ糖に分解され、血液の流れによってカラダに運ばれてエネルギーとして利用されるものです。

しかし、ここで使われなかったブドウ糖はそのまま脂肪としてカラダに蓄えられる仕組みがあります。これが太る理由にあったわけです。ただ炭水化物は私たちのカラダにとっては欠かすことのできない栄養素の一つです。

炭水化物は５大栄養素の一つに数えられるカラダを維持していくためには欠かせない栄養素でもあるのです。特に炭水化物が太るという理由で極端に制限したり、食べなかったりすればその結果代謝を下げてしまう結果になります。

またカラダの疲れも取れなくなり、エネルギー不足に陥り、カラダの代謝が下がってしまうのです。これが結果的に太りやすくさせている原因です。そこで炭水化物はどうして摂ればカラダにも良くダイエットにもよいのか・・・・

これは・・・・・

適量であればよい
定期的に時間を決めて摂る

たったこれだけで代謝の低下を防ぎ、痩せやすくもなり、ダイエット効果につなげることができる方法なのです。体脂肪を燃やしたいのであれば炭水化物は欠かせないということです。そして食べ過ぎないことが基本となります。

お酢のダイエット効果は

お酢がダイエットに適しているということは、よく耳にすることだと思います。お酢に含まれている酢酸には、糖質や脂質をクエン酸サイクルによって分解しエネルギーを作りだす働きをもっています。

正しくは酢酸がクエン酸に変わることで起こるサイクルですが、お酢がダイエットのよいとされているのは、カラダにお酢を摂り入れることでクエン酸サイクルが短時間で活性化され、そして数時間で元に戻ります。

これは簡単にいえば、カラダの疲労などから早く回復させることができると言う事は、消費できるエネルギー量も増えるということです。またお酢の働きにはカルシウムの吸収を高める働きがあるために、カルシウムを摂っていればそれだけで脂肪の吸収を抑える効果にもなります。

まだまだある！ご飯がダイエットによい理由３つ

主食の中では脂肪が少ない

ここでは白ご飯と、クロワッサン、パスタとを比較した内容ですが、白ご飯１杯（１２０ｇ）としクロワッサン２個（８０ｇ）、パスタ一食分（１００ｇ）で栄養を占める割合を見た時に、それぞれの主食になる食べ物の中で脂肪分が高かった順を見るとこうなります。

クロワッサン
パスタ
白ご飯

の順になります。ただこのうちの白ご飯とパスタに関しては両方とも脂肪分が少ないことがわかっていますが、パスタの場合は、ソースが加わることでカロリーや脂肪分はさらに加わるために、ご飯の方が脂肪分はほぼゼロという結果があります。

これは日本人の食事摂取基準２０１５年版、日本食品標準成分表２０１５年版よりわかることです。

エネルギー密度が低い

太りにくい条件としてあるのが、食べ物の重量が大きいと、摂取カロリーは低く満腹感を得ることができるという事がわかっています。逆にエネルギー密度が高い食べ物というのが、クッキーやポテトチップスなど脂っぽく乾いた食べ物です。

つまり、食べるものに重さがしっかりある食べ物を食べる方が満腹感をもたらせてくれるだけでなくダイエットにも役立つ方法なのです。これを先ほどのクロワッサンと白ご飯、パスタで比較するとこうなります。

クロワッサン
パスタ
白ご飯

この順になり白ご飯はエネルギー密度が中でもかなり低い食べ物に入ります。こうしたえ目ルぎー密度を求める方式があり・・・・

エネルギー密度＝エネルギー（Kcal）÷重さ（g）

で計算することでエネルギ密度が低い食べものがわかるのです。

余分なカロリーを摂らなくてすむようになる

ご飯に含まれている重さのあるのは水分。この水分を含んだところで見ても、パスタやパンにはほとんど重さを感じることができません。白ご飯の重みがお腹に入ることで、お腹がいっぱいになったという満足感に繋がります。

そのためお腹に満足感が得られれば、次にまた食べ物を摂ろうという余計に食べる分のカロリーを抑えることができ、結果的にカロリーを制限できるようになります。

ご飯を食べて太るは誤解

ご飯を食べると太るというのはｍはっきりいって大きな誤解です。粒食のごはんを食べた後と、粉食であるパンやパスタといったものを食べ比べた時に、ご飯のほうが血糖値の上昇が少ないことがわかっています。

脂肪がカラダに蓄積される理由の一つにインスリンが急激に上昇することで脂肪組織が脂肪を蓄えておこうとします。しかし、ご飯はインスリンの上がり方は急激ではなく、エネルギー密度も低いために太りにくいと言えるのです。

ご飯ダイエットのやり方

１日３食は欠かさずに食べる

ご飯ダイエットで必ずやらなければならないことは、ごはんを１日３食に必ず摂り入れることです。そしてご飯の量はお茶碗１杯（１2０ｇ）程度にすることです。これが多過ぎれば当然太る結果になります。あくまでもご飯ダイエットの基本は適量のご飯を３食摂り入れることです。

通常のごはんお茶碗１杯の目安は１５０ｇほどになります。ダイエットをするためにはもう少し減らした量が理想なのです。

小さじ１杯の酢を毎食摂り入れる

ご飯ダイエットの一番の特徴といってもいいのが、このお酢を毎食の食事の中に摂り入れることです。ただこのお酢の摂り方はあくまでも料理としてお酢を使うことです。料理に使うことでお酢に含まれるクエン酸の作用によって血糖値の急上昇を抑えてくれることからお酢を摂るのです。

お酢は摂り過ぎない

さらにご飯を食べても血糖値は急激に上がりにくいため、脂肪を増やしたり、蓄える心配を抑えてくれるのです。ただお酢も摂り過ぎてしまえばよくはありません。お酢はカラダを冷やす作用があるために摂り過ぎてしまうことでさらに冷えを招くことも考えられます。

またこの他にもあります。

食道の粘膜の炎症の可能性がある
血糖値が下がり過ぎてしまう可能性がある

また特に手足は温かいが、おへそまわりがひんやりしているような人の場合は内蔵型冷え性のかの可能性もあるのでお酢を料理に使う時は、1日多くても３０mlまでに控えてください。そして毎食でお酢を使う量は、５ml（小さじ１杯）。

このお酢を調理に使う時に、お酢料理を作るのが面倒な場合は、ただご飯にお酢をかけるだけでもよいですし、おかず１品にお酢をかけて食べるだけでもかまいません。

主食はご飯でなければならない

ご飯ダイエットの目的はあくまでごはんをメインとしているダイエットです。初めにもお伝えしているとおり、パンやパスタのデメリットを考えればご飯ダイエットも成功が難しくなります。できる限りはご飯を主食としたダイエットにすることです。

気になる！ご飯ダイエットの副食の考え方はどうすればいい！？

ご飯の食べ過ぎや糖質制限をしなければならないような何かしらの事情を除いては、ご飯を食べるダイエットの魅力ははっきりと感じることができるはずです。ただこの時に合わせて食べるおかずを考えることも大切なことです。

そこで気をつけておきたいポイント３つを紹介します。

動物性タンパク質はメイン料理に欠かせない

動物性タンパク質とは・・・

肉
魚
卵
甲殻類
貝など

これらの動物性タンパク質を摂らなければならないのですが、女性の場合に１日で必要なタンパク質の推奨量というのが５０ｇ程度が必要になってきます。この５０ｇを具体的に手で表すと手首から指先までの手のひらサイズ（厚みも含めて）２枚分は必要になります。

良質な油が欠かせない

油でもオメガ３系のリノレン酸を含む油を摂ることで代謝をアップさせることができダイエットを加速させるためには欠かせません。オメガ３系の油といえば・・・

アマニ油
えごま油
インカインチオイル

などがあります。そしてダイエットで摂っておきたい量は１日にTスプーン２～３杯を目安に摂るようにしてください。
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味噌汁は欠かせない

味噌汁のよいところは発酵食品であること。そして植物性タンパク質を摂ることができることです。これは動物性タンパク質にはないメリットになる部分もあり、大豆たんぱくに含まれているβ‐コングリニシンには中性脂肪が肝臓でエネルギーに変換するのを促す働きを持っています。

つまり、肥満になる原因になる物質をエネルギーに変えてくれるということです。そして味噌汁は１日に２杯程度が目安になります。

ご飯ダイエットで特に意識しておくこと！６：４の割合とは

ご飯ダイエットで特に意識しておきたいことは、おかずとご飯との割合を考えることです。まず食事をする時に原則としては早食いをしないことです。早食いをすることで血糖値が上がり、脂肪がカラダにつきやすくなります。

また満足感も後からついてくるために、食べ過ぎてしまう結果にもなりかねません。そこで必要なことはしっかりと良く噛んで食べることから始めることです。これは食事でダイエットをするには欠かせないためにまずは意識的に行うようにしてください。

そしてごはんとおかずの割合を６：４にすることです。そうすることで脂肪の燃焼率が上がり、痩せやすくすることができます。お茶碗１杯のご飯に合わせておかずはしっかりとバランスを意識したおかずにすることです。

ダイエットを加速させる雑穀米のメリット

ご飯ダイエットでより結果を早く出したいと思うのであれば、白ご飯から雑穀米に変えることでより加速することもできます。これは雑穀米が白ご飯よりもビタミン・ミネラルが豊富に含まれていることで痩せやすくなるからです。

ご飯を炊く前に雑穀を入れて炊くだけでプラスして効果を加えることができるためにおすすめです。そして様々な栄養素が摂れる雑穀・豆類を紹介すると・・・・

キヌア・・・アミノ酸のリジン、抗酸化成分が豊富
アマランサス・・・ミネラルが豊富、食後の血糖値上昇を抑える
黒豆・・・抗酸化作用がある
チアシード・・・整腸作用がある

満腹感をプラスしたいなら

黒米・赤米・・・食物繊維が白米の７～９倍。抗酸化作用がある
ひよこ豆・・・大豆に比べて糖質の含有量がやや高め。満腹感が高い
大麦・・・血糖値の上昇を抑える・緩やかにする
チアシード・・・約９割が水溶性食物繊維

冷やしご飯ダイエットもおすすめ

冷やしご飯ダイエットは、ご飯ダイエットと大きく違うところは、温かいご飯を食べるのか、冷たいご飯を食べるのかという点で少し異なっています。この冷やしご飯ダイエットの大きな魅力は、冷たいご飯を食べることで、温かいご飯よりもカロリーを抑えることができることです。

これは冷やしたご飯にはレジスタントスターチというでんぷんに変わることで、小腸や大腸に吸収されにくくなることで無駄になる脂肪分の吸収を抑えることができる効果があります。そしてこの効果によってカロリーは半分になります。

だからといってご飯をたくさんて食べていいわけではありませんよ！！

また満腹感が持続しやすいうえに、冷やしご飯は血糖値の上昇も抑えてくれるのです。

冷やしご飯ダイエットのやり方は

冷やしご飯ダイエットで気をつけるのは、冷やしご飯は自然に冷ますことです。ご飯が炊けた後に自然に冷めるまで待つ必要があります。ただ冷めたご飯は温かいご飯より少し固くなってしまうため、ご飯を食べる時はよく噛むことあが求められます。

これもダイエットには欠かせない要素の一つでもあるので一口で２０回～３０回はよく噛むようにしてください。

適度な運動はやはりダイエットには効果的

適度な運動はやはりダイエットにおいては効果的と言えます。特におすすめなのが有酸素運動で、ジョギングやウォーキングなど、自分にあった方法で運動することが効率よくできるメリットです。

またご飯ダイエットの魅力は特別大きな食事制限をしないことです。そのために筋トレとも相性も良く、代謝を上げるために欠かせない筋肉をつけることも十分に可能です。代謝を上げる方法はこちらの記事を参考にしてください。

「基礎代謝を上げるには５つの方法で痩せることができる！」

お米ダイエットの注意点

お米ダイエットの注意点にはいくつか気をつけるところがありますが、基本的にはすぐに結果をだすためだといって焦らないことが大切です。ご飯ダイエットの場合は、効果の出方に個人差もありますが３カ月間は継続する必要があります。

そしてその他のポイントをまとめると・・・・・

白米より雑穀にすると短期間で痩せることも可能
味噌汁をプラスする
冷やご飯にすることでカロリーを半分にできる
間食はしない
ごはんとおかずは６：４の割合にする
よく噛んで食べる

ご飯ダイエットに向かない人もいる！

こんな言葉を聞くと、これからご飯ダイエットを始めようとする人には少し酷なことかもしれませんが正直にご飯ダイエットがむかない人もいます。それはご飯ダイエットは糖質を摂るダイエットだからです。

つまり、糖質の吸収がいい人や燃焼率が悪い人にはこのダイエット方法は向いていないということです。ということは逆に糖質の吸収率が悪く燃焼が高い人には向いているということです。ごはんダイエットをしていて痩せるどころか太った人はその可能性もあるかもしれません。

ただ、始めは太ってしまったにも関わらず続けていくことで痩せた事例もあるので一概には言えないところもあります。

まとめ

ご飯ダイエットはこれまでの糖質を制限するダイエットとは正反対のダイエットかもしれませんが、糖質不足はかえって太る結果になるだけです。ご飯ダイエットは厳しい制限もなく普段通りの食事に加えて６：４の割合を意識し、おかずに必要な栄養素を上手に摂り入れるだけでできるダイエットです。

ご飯ダイエットを加速させる方法も含めて、うまくダイエットに摂り入れてみてはいかがでしょうか。