２．脂肪の消化を助ける「酵素」を摂取する

代謝を促す働きがある「酵素」を摂ることで、脂肪の吸収を穏やかにする。

３．脂肪をエネルギーに変える「ビタミンＢ２」を摂取する

体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変えるには、ビタミンB2が有効。脂質の摂取量が多いほど必要になる。

４．揚げたてを食べる

スーパーなどで出来合いの揚げ物は、揚げてから確実に時間が経過している。揚げ油の種類によってその度合いは違うものの、油は時間の経過とともに酸化する。酸化した油は体に良くないので、できる限り自宅で作り、揚げたての物を食べるほうが良い。

５．夕食より昼食に…食べる時間帯に注意する

揚げ物を体脂肪に変えないようにするためには、お昼がベスト。起床後間もない朝食では胃腸に負担をかけるし、夕食だと活動的な日中と異なり、食後に消費するエネルギーは少ない。夜に高カロリーなものを食べると、摂取エネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすい。

食物繊維が豊富…野菜、海藻、きのこ類

食物繊維には脂肪の吸収を抑制する働きがある。そのため、野菜、海藻、きのこなど、食物繊維豊富なものを揚げ物の副菜に加えるのがおすすめ。キャベツの千切りもおすすめ。揚げ物を食べる前に、キャベツに先に箸を付けるとなお良い。

大根おろしやレモン汁も…「酵素」を含む生の食べ物

脂肪の消化を助ける「酵素」は生の食べ物に含まれている。揚げ物とともに生野菜のサラダや漬物を食べるのももちろん良い。揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁をかけるのも理に適っている。

「ビタミンＢ２」を多く含む、チーズなどの動物性食品やエリンギ

体に入った脂肪を代謝させてエネルギーに変える働きのある「ビタミンB2」は、肉や魚、チーズなど動物性食品、舞茸・エリンギに多く含まれる。

脳や神経、血管形成…油不足では健康になれない

油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、Kなど）の吸収が悪くなってしまうといわれている。

「積極的に摂りたい油」と「控えたい油」がある

「油」と一括りにしてもその種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なりる。摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい油・控えたい油がある。

肉類、バター、乳製品、パーム油

これらは「飽和脂肪酸」と呼ばれる種類の油脂で、常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴がある。摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がる。

コーン油、綿実油、ゴマ油など

これらの油には「リノール酸」と呼ばれる脂肪酸（「オメガ6（多価飽和脂肪酸）」に類型）が含まれ、必須脂肪酸ではあるが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられている。

体に不要…マーガリン、ショートニング

これらに多く含まれるので「トランス脂肪酸」は植物性油脂に、水素添加することで生成される油。それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれている。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高める。

ショートニングやマーガリンを含む商品が多いドーナツ（Thinkstockより）

1日1～2ｇ程度を…青魚、えごま油、アマニ油、チアシード

これらは「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」を含み、「オメガ３（多価飽和脂肪酸）」に分類される。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸。酸化しやすいため加熱調理には適さない。

オリーブオイル、キャノーラ油、紅花油

これらは酸化しにくい特徴を持つため加熱調理に適している。「オメガ９（一価飽和脂肪酸）」に分類される。オレイン酸がその代表格で、オリーブオイル、キャノーラ油（なたね油）、紅花油などに含有される。飽和脂肪酸の代わりに摂ると悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化予防に役立つ。