中年婦女減重祕笈　促進基礎代謝率　婆媽也窈窕

中廣身材是許多中年婦女難以擺脫的夢魘，這跟基礎代謝率降低有關，明明吃得跟之前一樣多，卻像吹氣球般不斷胖起來。中年後的瘦身重點在於如何維持，飲食別超過基礎代謝率可消耗的數量，加上從走路開始養成每天活動習慣，才能避免持續胖下去。

女性最怕被說老，容貌可以靠化妝修飾，但隨著年齡增加，即使食量沒有差很多，體重卻一直上升，變胖導致顯得老；且年輕時只要少吃幾餐，瘦身成功率高，但中年之後，減重幅度卻不如當年。

曾發表「胖營養師減重日記」的營養師劉慧娟，就有很深的感觸，身高150公分出頭的她，原本體重約50公斤，不過北上工作後，因為經常7、8點後才吃晚餐，半年內就增加了6公斤。當時30歲多歲的她，靠著減少食量很快減到53公斤。

不過，劉慧娟後來因為肌腺症，動手術拿掉子宮，因此40多歲就提前停經，加上大逞口腹之欲，體重很快就往6字頭飆，促使她再度想減重，但降幅大不如前。

「基礎代謝率降低是中年女性減重的大敵！」劉慧娟表示，只要活著就會自然消耗的熱量，稱為基礎代謝率。20至30歲時基礎代謝率達高峰，之後每10年以5％～10％的速度下降；女性還會面臨停經，缺乏女性荷爾蒙保護，因此即使吃得跟過去一樣多，仍會愈來愈胖。

換句話說，中年婦女若什麼都不做，體重一定會繼續增加。劉慧娟指出，中年婦女瘦身重點在於維持合宜體重，她以自己12天減重2公斤，且有效維持的經驗，提出建議：

有明顯減重動機

自己默默減重，很難持之以恆，最好呼朋引伴一起做。劉慧娟以自己為例，以前在醫院帶減重班時，會跟著學員一起控制飲食及做運動；這次中年減重，也是想減重的朋友向她諮詢，才有動機要落實。

控制攝取總熱量

劉慧娟指出，減重的大原則就是「少吃多動」，但運動可消耗的熱量，遠不如控制飲食來得有效益，她建議先計算自己的基礎代謝率，每天攝取的總熱量盡量不超過這個數字，但也不宜低於這個數字，否則身體為了自保，反而會降低基礎代謝率。

養成運動好習慣

運動很難直接減掉體重，但能夠促進基礎代謝率以及肌肉生長，進而幫助消耗脂肪。劉慧娟指出，慢跑、游泳等有氧運動，都有利於促進代謝，然而即使只是走路，只要每天持之以恆也有效。她每天到公園走路40分鐘，速度約1小時4～5公里、約比快走慢一些的速度。

雙和醫院復健醫學部醫師陳弘洲表示，人體消耗熱量有6～7成是靠基礎代謝率，除了與基因和年紀有關，運動量也能促進基礎代謝率。

此外，陳弘洲提醒人體在空腹時，基礎代謝率會自動減少，因此起床後的早餐應該吃得均衡且豐富，三餐吃飯時間也應定時，有助於基礎代謝率維持正常運作。

瘦身飲食4撇步

想減重，飲食上有4個小技巧可運用。

1.每餐吃半碗飯：澱粉類主食供應腦部營養，建議減量，但不能完全不吃，否則會讓脂肪燃燒不完全，身體容易產酸，有害健康。

2.肉類減量、減油脂：肉類吃原本的1/3量，不吃可見的脂肪、炸肉要剝皮。

3.自助餐減油撇步：點餐時把飯和菜分開，挖起來不吃的飯，可用於把菜拿來吸油，比起過水，較不會失去風味。

4.晚餐不宜太晚吃：最好能在6點前吃完晚餐，之後到睡前只喝水。這個做法對於上班族較難實施，但退休後的婦女有機會落實。

如何計算基礎代謝率

男性：（13.7×體重（公斤））＋（5.0×身高（公分））－（6.8×年齡）＋66

女性：（9.6×體重（公斤））＋（1.8×身高（公分））－（4.7×年齡）＋655

以體重60公斤、身高160公分的40歲女性來說，基礎代謝率（9.6×60）＋（1.8×160）－（4.7×40）＋655＝1331大卡，只要每天攝取總熱量不超過這個數字，即使沒有額外做運動，也不會增加體重。

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