引き締まったスリムな体になる方法とは？

子供の頃、朝礼で校長先生が「この世には、挨拶のできる人間と出来ない人間、2つの種類の人間がいます」などと話していたが、筋肉にも2つの種類の筋肉があるのをご存知だろうか？

筋肉は「速筋」と「遅筋」という2種類の筋繊維が混じり合って構成されている。

ダイエットや筋肉増強などを目的に筋トレをするのであれば、この2種類の筋肉の違いについて理解しておくことが重要である。

この筋肉は、酸素を使って稼働する筋肉で、エネルギー効率が高いのが特徴だ。少しのエネルギーで長く運動することができる燃費の良い筋肉である。

速筋のように大きな力は出せないが、長時間安定して運動することが出来るため、我々が日常生活で使うのは主にこの遅筋である。

全筋量のうち、70%から80%が遅筋だと言われている。

有酸素運動で使われるのはこの筋肉で、鍛えてもほとんど筋肥大しない特性を持つ。

速筋は、無酸素で運動する筋肉である。瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、重いものを持ち上げるときや、ダッシュするとき、高いところから飛び降りて着地するとき、バランスを崩して咄嗟に手足を出すときなどに使われる、いわば温存型の筋肉である。

速筋はグリコーゲンをエネルギー源としているが、筋肉内には少しのグリコーゲンしかないため、短時間のうちに消耗してしまう。つまり、大きな力を長時間に渡って出力することはできない。

速筋は鍛えると筋肥大する。しかしながら軽い運動の場合はエネルギー効率が良い遅筋が優先して使われるため、速筋を鍛えるには、大きな負荷をかけてトレーニングする必要がある。

締まったスリムな体を手に入れるために、筋トレダイエットに取り組んでいる人も多いと思う。

先程の2種類の筋肉の性質を押さえた上で、トレーニングの方法について考えてみよう。

腕を引き締めたいという女性が軽いダンベルを使ったトレーニングをしたとしても、先程の筋肉の性質を考えると、それが無意味だということが分かる。

軽いウエイトを扱う場合、稼働するのは主に遅筋である。遅筋はエネルギー効率が良い筋肉のため、消費するカロリーも少なめだ。しかも、腕の筋肉は比較的小さな筋肉であるので、消費するカロリーはたかが知れている。結果的に脂肪の燃焼はごくごくわずかなものとなり、残念ながらその努力はほとんど報われない。

「痩せはしないけれど、体は引き締まる」などと反論する人もいるかも知れない。しかしながら生理学的に「引き締まった筋肉」や「たるんだ筋肉」などというものは存在しない。腕がたるんでいるのは、筋肉の量に対して脂肪が多いだけである。

「引き締まった体」とは「体脂肪率の低い体」なのである。

「筋肉を付けたくない」という女性向けに、有酸素運動だけすれば良いという情報も多いようだ。大きな負荷を加えると速筋が刺激されて筋肉が大きくなってしまうから、軽い負荷で遅筋だけを刺激する戦略だと思われる。

有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させるが、燃費の良い遅筋を刺激する運動であるため、十分な量の脂肪を燃焼させるためには長い時間をかけなくてはならない。同じカロリーを消費するのに、有酸素運動は筋トレの３倍もの時間がかかると言われている。痩せはするが、時間効率が悪いのだ。

また、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉の分解も進行させてしまうため、期待するほど体脂肪率が低くならず、締まった体になりにくい。

ではどうしたら良いのだろうか？

引き締まったスリムな体を手に入れるトレーニングとは？

「筋肉が大きくならないよう、速筋を刺激しない」という戦略は一見正しいように思えるが、そもそもはそれが誤りである。

脂肪を燃焼させるためにはカロリー収支をマイナスにしなくてはならないが、このような状況下では筋肉は大きくならない。体を分解しながらエネルギーをやりくりしている状況は、体にとって緊急事態である。そのような状況では、体は代謝量を減らすために筋肉を小さくしようとするのだ。

カロリー収支がマイナスの状況下では、重い重量で筋トレしても筋肉は大きくならないので、安心してトレーニングして良い。筋肉ムキムキになりたい人と同じトレーニングで良いのだ。

カロリー収支がプラスになっていれば筋肉が大きくなるが、マイナスになっている場合は筋肉は維持または減少し、かつ脂肪が減少するので体脂肪率が低くなるのだ。

締まった体を手に入れるには、カロリー収支をマイナスにした状態で、速筋を稼働させる重いウエイトを使った筋トレが有効である。

※ここで言う重いウエイトとは、連続して10回は持ち上げられるが、11回は持ち上がらない適度の重さを指す。

筋トレは理想的なボディを手に入れる近道なのである。

こちらからは以上だ。