ダイエットにも！蒸し大豆の栄養とレシピについて

栄養価が高く、font size=”3″>「畑の肉」と呼ばれる大豆。

良質のたんぱく質やイソフラボンが多く、健康と美容にいいことでも知られていますよね。

最近では、簡単に料理に使える「蒸し大豆」が人気の様で、NHK「あさイチ」でも取り上げられていました。

今日はそんな蒸し大豆の栄養とレシピについて！

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様々な栄養を沢山含みヘルシーな食べ物として知られている大豆ですが、そのバランスの良さから「天然のマルチビタミン」と呼ばれているそうです。

ここでは大豆の持つ栄養素について見ていきましょう。

【主な栄養素】

・たんぱく質
血液や筋肉など、体を作る主な成分

・大豆オリゴ糖
善玉菌のエサとなって、腸内環境を整えます

・食物繊維
腸の動きを活発にし、便秘を解消

・ＧＡＢＡ
神経を鎮める働きが期待されています

・大豆イソフラボン
女性ホルモンと似た働きをします

・サボニン
抗酸化作用があり、血液をサラサラにしてくれます

・レシチン
細胞膜の原料となって、肌を健やかにしてくれます

・カリウム
血圧の上昇を防ぎます

・葉酸
妊娠準備期間や妊娠中に良く、細胞の発達が期待できます

・マグネシウム
カルシウムと同様、骨を形作ります

・ビタミンＢ１
糖質がエネルギーに変わる時に必用な栄養分

ビタミンＢ２・
エネルギー代謝を促進し、肌荒れやニキビを防ぎます

いかがでしょうか？

ざっと見ただけでも、色々な栄養素が含まれていて、バランスが取れているのが分かりますよね。

ちなみに、大豆といえば水煮のイメージがありますが、栄養を効果的に摂るのであれば、蒸し大豆の方が断然おすすめ！

水煮大豆と比べてみると、たんぱく質とイソフラボンは1.3倍、大豆オリゴ糖は1.8倍、ＧＡＢＡは7.7倍も多く含まれています。

水煮大豆は、長時間お湯で煮ることで栄養素が水の中に溶けだしてしまうのですが、蒸し大豆は水の中で加熱されないので栄養素や成分がそのまま残っているのです。

また、旨味成分のグルタミン酸も3倍近く多く含まれているので、美味しさの点でもやはり蒸し大豆が良さそうですね☆

ここでは蒸し大豆を使った簡単な蒸し大豆レシピをご紹介☆

・サラダ
トマト、レタス、ブロッコリーなど好きな野菜と混ぜ合わせるだけ。ブロッコリースプラウトも混ぜてあげると、腸の動きが更に活発に。

個人的にはフランス人のママンから教えてもらったドレッシング（オリーブオイル大さじ3杯＋つぶマスタード小さじ半分＋バルサミコorレモン汁、塩、こしょう、ハーブ少々）のシンプルなものが気に入っています。

・カレー
これも普段のカレーに蒸し大豆を入れるだけ。甘さやコクも増すので、寒い季節にピッタリの濃厚カレーに早変わりします☆

・スープ（4人分）
水（800cc）に蒸し大豆、スライスした玉ねぎ、にんじん、キャベツ、セロリ、しめじなどの野菜と、ローリエの葉、固形のコンソメ2～3個を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。最後にコショウやハーブで味を調えて出来上がり。

・ひじきの煮物

（用意するもの）

乾燥ひじき　1袋
蒸し大豆　1/2袋
にんじん　5cm
油揚げ　1枚
こんにゃく　1/3枚

水　150cc
酒　大さじ２
みりん　大さじ１
砂糖　大さじ１．５
しょうゆ　大さじ１
粉末だしの素　２ふり

水で戻した乾燥ひじきに、蒸し大豆、千切りにしたにんじん、油揚げ、こんにゃくを加え、軽く炒めます。水、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、粉末だしの素を入れて、弱火でじっくり煮て出来上がり。

・ハンバーグ

（用意するもの）

鶏のむね挽肉　450ｇ
絹ごし豆腐　150ｇ
レンコン　100ｇ
玉ねぎ　半分
しょうが　ひとかけ
蒸し大豆　150ｇ
卵　1個
パン粉　大さじ４
塩　少々
こしょう　少々

ボールにみじん切りにしたレンコンと玉ねぎ、すりおろした生姜、溶き卵を入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせます。食べやすい大きさに整えたら、フライパンを熱し、油を入れてこんがり焼き目がつくまで焼いて出来上がり。

こんな風に蒸し大豆を使って、様々なお料理が簡単にできちゃいます。

ちなみに、ダイエットをしている人は大豆料理に置き換えてあげるのもいいですね。

カロリーは417kcal/100gと高めで、（太るんじゃ。。）と思いきや、植物性たんぱく質が多いので栄養を代謝のエネルギーとして消費できますし、アミノ酸組成が動物性たんぱく質に似ているので「肉が食べたい！」という欲も脂肪を取ることなく満たすことが出来ます。

また、腸内環境も整うのでぽっこりお腹も改善できますね！