産後の体の回復について

産後1ヶ月は母体の回復期でゆっくり休みましょう！

妊娠・出産という大仕事を果たした体は、骨盤付近の筋肉も伸びきって想像以上に疲労しています。

体が元の状態にもどるまでは、約6～8週間くらいかかるとされ産褥期と言い、特に産後の1ヶ月検診までは、赤ちゃんの世話と最低限の家事にとどめましょう。

子宮の回復について

分娩直後にへその緒まであった子宮はいったん小さくなりますが、産後12時間でおへその下ぐらいまでの大きさになりその後少しづつ小さくなり3～4週間で元の大きさに戻ります。

膣や外陰部の回復について

膣や外陰部には赤ちゃんが通過したときの小さな傷がたくさん出来ています。

これは、会陰切開の傷も同様で、産後1週間ほどでほとんど治り、産後1ヶ月で完全に治ります。

・骨盤周りの筋肉の回復について

出産で伸びきった筋肉は1ヶ月かかり徐々に元に戻りますが、ここで無理をすると回復が遅れるので注意しましょう！

・悪露おろの様子について

子宮や膣などから排出される産後の分泌物を悪露と言い、お露は約4～6週間ほど続き、色や量も変化します。

ダイエットスケジュール

出産直後はダイエットというよりも、まずは意識の向上に努めると良いでしょう。

１日目～２日目

出産やその後の状態にも問題が無かった場合には、出産8時間後には歩くことができます。

また、授乳も始まりますので入院している場合には授乳指導を受ける事もあります。

３日目～４日目

お母さんはシャワーを浴びても良い頃で、同時に赤ちゃんの沐浴にも慣れるようにしましょう。

寝たままの状態で足首や首を動かす産褥体操を行い、授乳している人は、水分を多く取るように心がけましょう。

カロリーは控えめでカルシウムやビタミンなどもバランスよく取れるように、野菜ジュースやスープなどにするのがおすすめです。

４日目～７日目

入院して正常な分娩で出産した場合、赤ちゃん・母親の体調をみて、この頃に退院の日が決まります。

退院したら家の中での家事を行うことから除所に身体を動かしていきましょう。

４週間目まで

正常な分娩だった人でも、四週目までは無理に身体を動かすことは避けましょう。

この期間には、疲れたらすぐに、横になれるように布団を敷きっぱなしにしておいたり、ベッド周りに必要な物を揃えておきます。

入浴は避けてシャワーで済ませますが、赤ちゃんの沐浴をさせたり、オムツを洗濯するなど家事をすることで身体を動かしていきましょう。

産後3ヶ月まで

出産後しばらくすると、そろそろ体も安定しだしてきていることでしょう。

この頃には産褥体操による簡単な運動と食事の調整を行うと良いでしょう。

産後3ヶ月以降

出産後3ヶ月を過ぎるとある程度体も動ける頃かと思います。

この頃からは無理のない程度のエクササイズとカロリーコントロールにより正常な体重に近づけていきます。

産後の運動の開始時期（いつからが良いのか？）

産後は母親にとって、とても大事な時期で、産婦人科でも注意をされていると思いますが、家事も含めて無理をしてはいけない時期です。

産後に無理をすると子宮収縮も遅くなりますし、更年期障害になったり子宮が下がってきてしまうそうです。

１０ヶ月の間運動をしてないことになる訳ですから産後、急に運動を始めても体には負担しかかかりません。

産後は激しい運動は避けて、ゆっくり体を動かすことから始めましょう。

産後に最適な運動

産後、退院してから一ヶ月までは寝転んだ状態や座った状態からできる運動をします。

軽いストレッチをしたり、腹筋をしたり、回数が増えるほどきつい運動ですので、無理はせず徐々に回数を増やすようにして下さい。

産後６ヶ月までが一番痩せやすい期間なので、ダイエットを後回しにしないで、この期間を有効に使うことが体重減少に関係してくると思います。

母乳をあげている人は、運動すると胸も張ってきますので、自分の体を第一に考え、自分に適した運動をすることを心がけましょう。

産後の過剰な運動を避けオーバートレーニングに注意しましょう。

運動のやり過ぎによる疲労のことをオーバートレーニングと言います。

オーバートレーニングになってしまうと、疲労から免疫機能の低下、消化不良などから体脂肪が落ちにくい状態になる可能性がございます。

休養を考えずに運動を続けると、逆効果になってしまうので、ダイエットを効率よく行うためにも運動と休養のバランスを考えて行いましょう！

もしオーバートレーニングになってしまった場合は、体を休ませる必要があります。

基本的に7日間程度運動を行わなければ体は完全に回復するので、オーバートレーニングになってしまったら7日間は運動を行わないようにします。

毎日運動を行うのは効率的では無く、運動頻度を週3～4回、1日おきのペースで行うのが効率がよい運動のペースとなります。

疲労感がある場合は無理をせず休養することが大切で、筋肉痛になったら運動はしないようにしましょう。

筋肉痛は筋肉が使われて疲労しているという体のメッセージなので、筋肉痛が抜けてから運動を行うようにしましょう。