三大栄養素
タンパク質・脂質・炭水化物の人間に欠かせない3つの成分。役割を知って、適切に摂取することが大切。
三大栄養素とは、たんぱく質（Protein）・脂質・（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のことを言う。
この3つの栄養素は、人間に必要な栄養素の中で特に重要とされている成分である。
五大栄養素という場合は、三大栄養素に微量栄養素であるビタミンとミネラルの2つが加わる。
また、近年は食物繊維が第6の栄養素と言われるようになってきている。
たんぱく質
たんぱく質はアミノ酸によって構成される高分子化合物である。たんぱく質は、筋肉、臓器、髪の毛、爪、皮膚、ホルモン、酵素、抗体など、体内の多くのものを構成している成分であり、動物性食品に含まれている動物性たんぱく質と、植物性食品に含まれている植物性たんぱく質に分類できる。
また、たんぱく質は、構成するアミノ酸によって体内での利用率が異なる。
アミノ酸は、体内で作られるアミノ酸と、体内では作られず、食品から摂取する必要があるアミノ酸（必須アミノ酸）に大別できるが、食品に含まれている必須アミノ酸の組成を評価し、数値化したものがアミノ酸スコアである。
良質なたんぱく質とは、このアミノ酸スコアが高いものを言い、100に近いほどアミノ酸のバランスが良いことを示す。
アミノ酸の種類
| 必須アミノ酸 | イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン |
|---|---|
| 必須アミノ酸以外 | アラニン・アルギニン・アスパラギン・アスパラギン酸・システイン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン |
アミノ酸スコア100の食品の例
ダイエット目線によるタンパク質の知識
ダイエットの効率を高めるタンパク質の摂取方法について詳しく紹介している。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のメリット・デメリット、おススメの摂取比率など。
脂質
脂質とは、生態成分の中の水に溶けない物質の総称であり、脂肪酸でできている。
主にエネルギーとして利用される成分であり、細胞膜の成分・ホルモンの材料でもある。脂溶性ビタミンの吸収を高める働きもある。
脂質は単純脂質・複合脂質・誘導脂質に大別できる。
| 脂質 | 単純脂質 | 中性脂肪・セラミド など |
|---|---|---|
| 複合脂質 | リン脂質・リボたんぱく質 など | |
| 誘導脂質 | 脂肪酸・コレステロール など |
脂質のカロリー
脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、三大栄養素の中で最も高いカロリーとなっている。
| たんぱく質 | 4kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
脂質の摂取量
脂質を過剰に摂取すると、エネルギーの過剰摂取になりやすく、肥満になりやすくなる可能性がある。生活習慣病の原因にもなるため、脂質の摂取量に気をつける必要がある。
18～29歳では、1日に必要なエネルギーのうちの20～30％、30～69歳では20～25％を脂質で摂取することが推奨されている。
必須脂肪酸
体内では作り出すことができない脂肪酸を必須脂肪酸と言い、食品から摂取する必要がある。必須脂肪酸は、代謝の過程などで多くの役割を果たしているため、不足すると健康に悪影響を及ぼす。
必須脂肪酸には主に次のようなものがある。
| ω-6脂肪酸 | リノール酸 | ω-3脂肪酸 | αリノレン酸 |
|---|---|---|---|
| γリノレン酸 | EPA（エイコサペンタエン酸） | ||
| アラキドン酸 | DHA（ドコサヘキサエン酸） |
炭水化物
炭水化物には、エネルギーとして利用される糖質と、体内で消化されない食物繊維がある。
| 糖質 | 単糖類 | グルコース・マンノース・フルクトース・ガラクトース など |
|---|---|---|
| 二糖類 | マルトース（麦芽糖）・スクロース（ショ糖）・ラクトース（乳糖）・トレハロース など | |
| 多糖類 | アミロース・グリコーゲン・セルロース など | |
| 食物繊維 | 水溶性食物繊維 | ペクチン・グルコマンナン・イヌリン など |
| 不溶性食物繊維 | セルロース・リグニン・キチン・キトサン など |
糖質
糖質は大切なエネルギー源である。糖質は消化・吸収されやすいため、脂質に比べてすぐにエネルギーとして利用される。
糖質はブドウ糖に分解されて、筋肉や肝臓などに蓄えられるが、蓄えきれなくなったブドウ糖は、脂肪酸に変えられて脂肪細胞に蓄積される。糖質も体脂肪の原因になるのである。
食物繊維
食物繊維は、人間の消化酵素では分解されない成分であり、エネルギーにならない。消化されずに排出されることで、さまざまな効果をもたらす。
水溶性食物繊維（難消化デキストリン）と不溶性食物繊維に分類される。
水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶けやすい食物繊維である。水に溶けてゲル状になり、余分な糖質や脂質を吸着してそのまま排出する。
そのため、小腸で栄養が吸収されるのを抑制することができ、血糖値やコレステロールの上昇を抑制する効果がある。ダイエットにも多く活用されている成分である。
不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維であり、胃の中で水分を吸収して大きく膨らむ性質がある。そのため満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果がある。
また、便の量を増やして、排出しやすくする効果があり、便通の改善やダイエットなどに多く活用されている成分である。