二の腕は闇雲に鍛えてはダメ！？細くするための筋肉とは

振袖みたいにブルンブルンとふるえる二の腕…嫌ですよね。とはいえ、ただ腕立て伏せをしても二の腕は細くなりません。二の腕には内側と外側両方に筋肉がついています。

二の腕の筋肉の種類
内側（上腕二頭筋）	ものを引き寄せる時に使う
外側（上腕三頭筋）	ものを押し出す時に使う

内側の上腕二頭筋は、ものを持ち上げるときなど日常生活でもよく使う筋肉。しかし外側の上腕三頭筋を使う機会は少なく、これがタプタプの二の腕の原因となっているのです。

つまり、二の腕の外側の筋肉を鍛えれば、華奢で女性らしい二の腕が手に入るのです！

二の腕を細くするエクササイズ①

二の腕ねじりは気付いた時にいつでもどこでもできるエクササイズ。背中のぜい肉にも効くので一石二鳥です♪

方法（朝夜各10回から）
①遠くを見るようにして、まっすぐ立ちます。引っ張られているようなイメージで、肩と腕を下に下げます。
②鼻から息を吸って、肩から腕全体を使って、手のひらを外側にねじります。
③口から息を吐いて、今度は内側にねじります。

肩から動かすのがポイントです。インナーマッスルの強化に効果的で、引き締め効果も高い評価を得ているエクササイズです。

腕が筋肉痛になったら効いている証拠。継続していくことが大事です！

二の腕を細くするエクササイズ②

ダンベルを使ったエクササイズをご紹介します。ある程度負荷をかけないと筋肉は発達しないので、ダンベルはオススメです。家にない方は水を入れたペットボトルでも代用できます。

方法（1セット10〜15回）
①ベンチや椅子、バランスボールに、同じ側の手足を載せます。
②ひじの角度が垂直になるように、もう片方の手でダンベルを持ちます。
③ダンベルを持った手のひじを、後ろにまっすぐ伸ばし、1～2秒キープします。
④ゆっくりと元の位置に戻します。

ダンベルは自分にあった重さのものを用意しましょう。3kgが丁度良いと言われていますが、無理せず重すぎたら1kgでも2kgでも大丈夫。ペットボトル500mlに水を入れると500gになります。

二の腕を細くするエクササイズ③

押し出すことで使われる上腕三頭筋の性質をよく利用したエクササイズです。

方法（何度でも、できるだけ）
①かかととつま先をぴったりくっつけて、まっすぐに立ちます。かかとに重心を置きましょう。
②手のひらをくっつけて、天井に引っ張られているようなイメージで、腕を上に伸ばして30秒キープします。
③②のポーズのまま、腕を後ろに曲げるように倒して、さらに30秒キープ。

動きを止めることによって筋肉に効いてきます。ゆっくり呼吸をしながら行うとなお良いでしょう。

二の腕を細くするエクササイズ④

力こぶ（上腕二頭筋）に効く腕立て伏せですが、腕の間隔を狭くするだけで外側の筋肉にも効くようになります。壁を使って行うことで、筋肉の少ない女性でもやりやすくなります。

方法（10回3セット）
①脚をそろえて壁の前に立ち、両手をまっすぐ前に伸ばして、肩幅より狭く広げた状態で、壁に手をつきます。
②上体を絶対にブレさせないように、ゆっくりと腕を曲げていきます。戻す時も、ゆっくりと二の腕に力を加えながら戻しましょう。

壁では物足りないという人は通常のように床で行うと良いでしょう。

二の腕にまで！？猫背がもたらす弊害

二の腕が太くなってしまう原因には猫背も関係しています。猫背になると肩甲骨が開きっぱなしになり、肩甲骨とつながった二の腕の筋肉が常に緩んでいる状態になってしまうのです。パソコン作業で常に下を向いていることが多い人は要注意。

肩甲骨のエクササイズ

必要なのはタオルのみ。背中や肩周りが凝り固まっている時にすることで、姿勢を良くし、二の腕の筋肉の緩みを解消します。

方法（5〜10回）
①タオルを両手で持ち、左右の手の間隔は肩幅より少し広くします。
②ひじを伸ばしたまま、タオルを頭の上に持っていきます。
③息を吐きながら、ゆっくりと両ひじを曲げ、タオルを首の後まで下ろします。
④息を吸いながら、タオルを元の頭の上へ持っていきます。

椅子に座りながら簡単にできるのがいいですね！肩甲骨を動かして二の腕もすっきりさせちゃいましょう。

有酸素運動は腕の脂肪を落とす

筋トレやストレッチと並行して行いたいのが有酸素運動。腕の筋肉をつけるためには筋トレが必要ですが、脂肪を落とすためには有酸素運動が一番有効だからです。次のような運動を加えればより二の腕を細くできるでしょう。

• ウォーキング
• ランニング
• 水泳

有酸素運動中もしっかりと腕を使うことで二の腕の筋肉を刺激する効果も。早速今日から始めてみてはいかがでしょうか？