正しいダイエットで美しい体をつくる方法を教えてください。30歳女性、165cm53...
正しいダイエットで美しい体をつくる方法を教えてください。
30歳女性、165cm53kg、見た目には普通～やや細身なのですが、体脂肪率28～29％と高く、筋肉が少なく引き締まっていません。
食べること飲むことが大好きで、不規則な仕事もあり深夜にガッツリ食べながら飲むこともしょっちゅうだったので、お腹も出てきてしまいました。
このままこんな生活を続けたら取り返しがつかなくなる…と、30歳にして一念発起、ダイエットを始めようと思います。目指すのは、モデルのSHIHOさんのような、ただ細いだけでなく適度に筋肉がついて引き締まった女性らしい美しい体です。
まず、頑固な便秘＆冷え性で老廃物がかなり溜まっていると思い、体質改善も兼ねてリンパマッサージ系エステに通おうかと考えています。
もちろん食事や運動にも気をつけたいですが、仕事で国内海外を問わず出張が多く、ジムに登録はしているものの、がんばっても月に5～6回行けるかどうかで、月の2/3は外食せざるを得ないのが現状です。部屋でできる筋トレや必要であればプロテインなど取り入れながらがんばりたいと思います。
こちらの回答で、筋肉をつけるにはまず体重と筋肉を増やしてから脂肪だけを落とす、というのを見たことがあるのですが、具体的にどのような期間で、どんな食事や運動を行えばいいのかわかりません。
詳しい方、どうぞアドバイスをお願いします。
ベストアンサーに選ばれた回答
※充分な睡眠で、肝機能を高め、解毒作用を促し、太りにくい体質を保つ
※栄養バランスの良い食生活で、体内環境や内臓機能の健康を保ち、太りにくく、新陳代謝の良い体質作り。足りない栄養素は栄養サプリで補うのも良いでしょう。
※食事量を適度にして、食べ過ぎを避け、胃拡張を防ぎ、カロリー摂取過多を防ぎ健康的に。
※適度な運動、軽いジョギングなどの有酸素運動で脂肪燃焼促し、筋トレで新陳代謝向上をはかれば、太りにくく、健康的な体質作りに役立ちます。
※酒、大量の油や糖分を使った食べ物、煙草なども嗜好品を避けて健康を求めましょう！特に酒などを毎日飲む人の肝臓が毒素を毎日処理でききれずに、毒素や老廃物が体にたまった状態になるので、体内環境が汚染&機能悪化を招き、太りやすく、病気になりやすい体質になります。
これだけの生活を継続していれば必ず実感があります。
食事量コントロールPREEも良いです。少ない食事で満腹になりますので実際の食事量やカロリーを大幅に抑えることができます。副作用もなし。
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標準体重以下ですから素晴らしいと思います。
美しい体とは、筋肉の上に必要な皮下脂肪がある状態です。
女性の場合は皮下脂肪が付き易いです。ダイエットを始めた場合、内臓脂肪が先に落ち次に皮下脂肪の順です。
部分痩せというのは医学的にも無理です。部分鍛えはできます。
マッサージなど外的要因で痩せることはできません。固まっていた部分が一時的に散るだけ。
脂肪は余分なエネルギーの蓄えなので、痩せる＝脂肪が減ることですから有酸素運動によって燃やすしかありません。
1ｋｇ痩せるには7200ｋカロリー分の運動をすれば良いわけです。
急激な運動やサウナなどに入り汗をかけば体重が減りますが、これは脱水しただけで、痩せたわけではありません。
毎食500Kカロリー以内に抑え、野菜をたっぷり取り、栄養バランスよく、良く噛んでゆっくり30分かけて食べる。
ダイエットサプリなどはほとんど効果がありません。プロテインの取り過ぎはダイエットには逆効果になります。リンゴダイエットなど何か一つのものだけ食べるというのも体を壊します。
油ものは１日１回だけにする。調味料や甘い物、ジュースお菓子などのカロリーを確かめてください。（油おおさじ3杯はごはん軽く１杯分になります。）
夜20時以降は副交感神経が働く時間帯になるので食べない。（食べるなら、おでんのこんにゃくやダイコンのなどにし300キロカロリー以内に抑える）
万歩計を付け、1日１万歩を目標に歩く。移動の際は階段を使う。
食後30後から歩きはじめ20分歩いた後、更に20-30分早足で歩くという運動を週に数回取り入れる。
水泳も良い有酸素運動です。
1.5kg程度のダンベルでダンベル体操を朝晩する。
毎日腹筋と背筋をする。（腹筋と言っても、頭を上げお屁をを見ながら10秒静止×5回という程度で十分です。）
運動の前には水を十分飲んでください。１日1.5リットル程度の水を飲むと新陳代謝のためにも良いです。
便秘の一つの原因は、内臓脂肪がたまり腸の動きにくくなる為です。
1ｋｇ落ちれば体脂肪率は2～3パーセント程度下がります。
3-4キロ落ちれば十分引き締まった体になると思います。
極端なことは避け、1週間500ｇ（3600ｋカロリー消費）を目標に減量するのが良いです。
体脂肪率が低すぎても健康を損ないますのでご注意を。
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