概要

ボディビルディングダイエットは、筋力増強トレーニングプログラムを併用し、筋肉を鍛え体脂肪を減らすことを目的としています。このダイエットにはたくさんのバリエーションがありますが、いずれも高タンパク質の食品と全粒粉のパン、パスタ、シリアルなどの複合炭水化物を中心に行っています。ボディビルディングダイエットでは通常、体重が増加します。

利点

  • 筋力と筋量が増えます。
  • 代謝が上がります。
  • 健康と体型を改善します。

    • リスクと注意点

  • ボディビルディングダイエットは、多くの場合、健康よりも体型を重視します。
  • 食生活を大幅に変えるには、体が適応できるように少しずつ変えていく必要があります。たとえば、一気にカロリーを増やしたり減らしたりすると、体が脂肪を蓄えてしまう原因となる可能性があります。
  • 多くのボディビルディングダイエットが栄養サプリメントを重視しています。
  • プロテインパウダーのサプリメントで生じるようなタンパク質の過剰摂取は、脱水症や腎障害など重篤な健康問題を引き起こすおそれがあります。
  • 心臓病など健康に問題のある人は、ボディビルディングダイエットトレーニングプログラムを始める前に医師に相談する必要があります。
  • ボディビルディングダイエットは、妊婦や授乳中の女性にはおすすめできません。
  • ボディビルディングダイエットトレーニングプログラムは、その内容が多岐に渡るため混乱するかもしれません。
  • 関節炎または背中や関節に問題のある人は、新しい運動を始める時に、主治医に相談してください。

    • 仕組み

  • ボディビルディング ダイエットでは、運動の種類やレベルによりますが、一般的に 1 日当たり男性で 2500 ～ 5500 カロリー、女性で 1500 ～ 3000 カロリーを必要とします。筋肉 1 ポンド (0.45 キロ) につき 1 日当たり最大 50 カロリーを燃焼するので、筋肉が 10 ポンド (4.5 キロ) つけば、最大 500 カロリー余分に燃焼することができます。
  • 炭水化物、タンパク質、脂肪の推奨される割合は、かなりばらつきがありますが、カロリーの 50% ～ 60% を炭水化物から摂取するボディビルディングダイエットもあります。
  • 全粒のパン、パスタ、シリアルに含まれる複合炭水化物、豆類とほとんどの野菜は 1 日を通して食べます。
  • 果物や糖分の多い食品に含まれる単糖類または二糖類の単炭水化物はトレーニング直後に食べて、疲労回復および筋肉の回復、修復を促進させます。
  • タンパク質は筋量を増やし、筋組織の保護を助け、激しい体重負荷トレーニングからの回復を向上させますが、摂取したすべてのタンパク質が直接筋肉に行くとは限りません。ほとんどのボディビルディングダイエットは、1 日当たりのタンパク質摂取量を、除脂肪体重 (体重から体脂肪を除したもの) 1 ポンド当たり 1 ～ 1.5 グラム (1 キロ当たり 0.45 ～ 0.68 グラム) を推奨しています。
  • 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は健康的な脂肪で、筋力と健康全般のためのボディビルディングダイエットの重要な要素です。これらの脂肪は、アボカド、ほとんどのナッツ類、脂の乗った魚、亜麻仁油、エクストラバージンオリーブオイル、キャノーラ油に含まれています。
  • ほとんどのボディビルディングダイエットは、少量の食事を朝食から始めて 1 日に 6 ～ 8 回とるよう推奨しています。
  • トレーニング前の食事は、身体能力を改善し筋肉の回復を向上させるため、高炭水化物にします。
  • 多くのボディビルディングダイエットが、トレーニング後の食事は、カロリー、タンパク質、炭水化物を、他の食事の 2 倍とることを推奨しています。
  • 水を 1 日に 8 オンスグラスで少なくとも 8 杯 (2 リットル) 、トレーニング中は 15 分おきに約2オンス (59 ミリリットル) 飲むと、食欲を抑えるのに役立ちます。冷たい水は代謝を上げます。
  • ほとんどのボディビルディングダイエットは、プロテインパウダーなどの栄養サプリメントを必要とし、週 3 ～ 7 日のウェイトリフティングと心血管運動を併用しています。

    • 一般的な食事の内容

    典型的なボディビルディングダイエットの夕食:

  • エビまたは鯛 6オンス (約 170 グラム) 、もしくは七面鳥か鶏胸肉 5 オンス (約 140 グラム)
  • 玄米 (乾燥状態で 1/4 カップ)
  • ホウレン草、ルッコラ、キャベツのいずれかを 4 カップ
  • 砕いたフェタ チーズ 1/4 カップ、または他のチーズ 1 オンス (約 28 グラム)
  • 赤ピーマン 1/2 個
  • エクストラバージンオリーブ油大さじ 2 杯

    • 専門家の意見

  • ほとんどのボディビルディングダイエットが、筋量を増やし脂肪を減らすために安全で効果的であるとして一般的に受け入れられています。
  • 炭水化物を十分に摂取しないと、運動のパフォーマンスや持続時間に悪影響を与えることがありますが、炭水化物を高い割合でカロリー摂取することは必ずしも効果的ではありません。
  • 研究によると、ウェイトリフティングを行う場合、筋肉の維持、増強、修復により多くのタンパク質を必要とするが、タンパク質の摂取量は、体重 1 ポンド当たり 3.3 ～ 4.4 グラム、(1 キロ当たり 1.5 ～ 2 グラム) を超えるべきではないとしています。タンパク質の摂取量が、体重 1 ポンド当たり 3 ～ 4 グラム、(1 キロ当たり 1.4 ～ 1.8 グラム) または 1 日のカロリーの 15% ～ 20% を超えても効果はありません。

    • 詳細については、食品栄養学アカデミー (Academy of Nutrition and Dietetics) の記事、筋力増強と筋量 (Strength Building and Muscle Mass) およびレジスタンス トレーニングのための正しい食事 (Eat Right for Resistance Training) をご覧ください。