肉や魚に多く含まれているたんぱく質。間違ったダイエットをすると、不足させる可能性が高い栄養素ですが、健康維持だけでなく、ダイエットを成功するために欠かせない栄養素の一つです。
たんぱく質の不足は、太りやすくやせにくい体質を作り、ボディラインを崩します。ダイエットにおいて、たんぱく質はどのような効果が得られるのでしょう？

筋肉の原料であるたんぱく質 ダイエッターは不足しやすい！？

たんぱく質は三大栄養素の一つであり、血や肉になる栄養素です。たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素でもあり、たんぱく質を効率良く摂取できるプロテインは、筋肉量アップを目指すアスリートやボディビルダーが摂取しているイメージがあるかもしれませんね。

脂質の取りすぎを気にするあまり、極端に肉や魚の摂取量を減らしてしまうと、筋肉量の減少を招いてしまいます。筋肉の原料であるたんぱく質が不足するので、筋肉が減少してしまうのです。

「筋肉がつくと太くなる」とか「筋肉は必要ない」と、体重を減らすことだけを考えているダイエッターが多いです。たんぱく質の摂取よりも、お肌に必要なミネラルやビタミンの摂取を重要視している傾向があるようです。

筋肉はエネルギーの消費量が大きい！

基礎代謝とは、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーを言います。人は全く活動することなく過ごしても、体温維持などの生命維持にエネルギーが消費されているのです。この基礎代謝によって消費されるエネルギーは、消費エネルギー全体の60％もの割合を占めています。

筋肉は胃腸や肝臓などの臓器に比べ、多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝量のうちの約20％が筋肉で消費されているのです。筋肉量の少ない人ほど、基礎代謝量が少ないと言えます。ちなみに、心臓や脳も基礎代謝の約20％のエネルギーを消費しています。

筋肉1kgが消費するカロリー（基礎代謝量）は、13kcalとされています。「筋肉1kgでたった13kcalしか基礎代謝はアップしないの！？」と思う人も多いかもしれませんが、1ヶ月では390kcal、1年では4680kcalです。
また、筋肉が1kg増加することによって増加する基礎代謝量は13kcalですが、筋肉が増えることによって内臓や神経、骨などの筋肉以外の除脂肪量も増加すると考えられています。除脂肪量が1kg増加することによって基礎代謝量が約50kcal増加する傾向にあり、実際には筋肉が1kg増えることによって、増加する基礎代謝量は13kcal以上であると考えられているのです。

筋肉の安静時の消費エネルギーについてお話してきましたが、筋肉は活動時に脂肪を燃焼させてくれます。筋肉には、余分な脂肪をエネルギーとして使用することで、体脂肪を減らす働きもあるのです。
つまり、筋肉が増えることで、エネルギー消費量が増加するだけでなく、脂肪が燃えやすい体質を作ることができるのです。

基礎代謝を維持するためにタンパク質を上手に摂取しよう！

ダイエットによって体重が減っても、減少したのは筋肉であって、脂肪が減少したわけではない場合もあります。この場合、体重が減っているので、ダイエットが順調に進んでいると勘違いしやすいのですが、実は基礎代謝量が低下して太りやすい体質になってしまっています。
エネルギーを消費しにくく、脂肪が燃えにくくなっているのですから、体重が減っていても痩せたとは言えませんよね。

また、筋肉量が減って基礎代謝量が減少してしまうと、それまでと同じような食生活をしていては太ってしまいます。消費カロリーを減らしても、たんぱく質不足で基礎代謝が減少してしまっては、さらに摂取カロリーを減らさなければ太ってしまうのです。

たんぱく質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆などに多く含まれています。大豆などの植物性食品でたんぱく質を摂取する場合には、アミノ酸のバランスを考慮する必要がありますが、コレステロールを増加させる脂肪酸の摂取を抑えることができます。
肉は脂質が多いイメージがありますが、肉の脂肪分を取り除くことで脂質の摂取を抑えることができます。
上手にたんぱく質を摂取することが、ダイエットにおいて大切なことと言えるでしょう。

ダイエッターにたんぱく質の摂取は不可欠ですが、健康や美容に悪影響を与えないためにも、栄養バランスの良い食生活を心がけると良いでしょう。

主な食品のたんぱく質含有量とカロリー

※可食部100ｇあたりに含まれるタンパク質・カロリーを示しています。