メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれており快適な睡眠に必須のホルモンです。
メラトニンが不足すると疲れが取れない、夜眠れないなどといった症状が現れます。メラトニンを効果的に増やす方法やそのメカニズムについてご紹介していきます。
メラトニンはどんな働きをしてるの？
メラトニンは「睡眠ホルモン」や「成長ホルモン」として知られています。
わたしたちの体内でメラトニンはどのような働きをしているのでしょうか。
調べてみるとメラトニンの働きは全部で4つありました。
睡眠を促す作用
副交感神経に作用し、リラックスした状態にするという働きをします。
気持ちを落ち着かせ、呼吸・脈拍・血圧を下げることにより、眠りに入る体制を整えます。
体内時計を調節する作用
メラトニンは、ヒトが目覚めて14時間～16時間かけて少しずつ分泌されています。
これによって、日中は目覚めて活動し、夜になると眠くなるというリズムができているのです。
不規則な生活が続くと、メラトニンが正常に分泌されず、体内時計が狂ってしまうので夜なかなか寝付けなくなってしまいます。
抗酸化作用
メラトニンは細胞の新陳代謝を促し、疲労を回復する働きがあります。
活性酸素を除去する「抗酸化作用」をもっていますので、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防にも繋がります。
免疫力強化の作用
メラトニンは、免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる働きをもっています。
免疫力がアップすると、病気にかかりにくい・疲れにくい、などといった身体の健康につながります。
また、NK細胞が活性化することによって、ガン細胞の増殖を抑えたり、病気の進行を抑える、生活習慣病を防ぐ、という効果も期待できます。
メラトニンを増やすために気をつけること
このようにメラトニンは体内時計の正常化・アンチエイジング効果・病気の抑制や予防といった、生活に関わる重要な役割を担っている物資なのです。
メラトニンの材料となるのは「セロトニン」という物質です。
セロトニンとは脳内に存在する神経伝達物質のひとつです。セロトニンが不足すると充分なメラトニンの生成が行われません。
セロトニンは日中に優位に働きます。夜になるにつれてメラトニンが優位に働き、昼と夜の区別を行います。これによって体内時計が正常に動いているのです。
それでは、充分なメラトニンを分泌させるためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
1：日光を浴びる
メラトニンを生成させるためのセロトニンは、日光の光が欠かせません。昼間に太陽を浴びる時間を作り、セロトニンの分泌を促しましょう。
2：交感神経を沈静させる
メラトニンは、副交感神経が働くことによって分泌の促進が行われます。交感神経を刺激する、飲酒・喫煙・ゲーム・激しい運動などは就寝の3時間前までにしましょう。
3：規則正しい生活を心がける
交感神経と副交感神経は、自律神経とよばれる体内の神経機能です。呼吸・脈拍・筋肉・内臓の動きのコントロール、体温調節といったものが主な働きとなっています。自立神経が乱れると、心身に色々な不調が現れます。
自律神経が正常に働かなくなる原因として、ストレスや不規則な生活が考えられます。規則正しい生活を心がけ、上手にストレス発散ができるようにしましょう。
4：寝る前にスマホは厳禁
パソコンやスマホから発せられるブルーライトには、脳を刺激する作用があるとされています。床についてからスマホを見たり、タブレレットを操作するのは厳禁です。
LEDライトにもブルーライトが含まれているものがありますので、寝室の電灯には使わないほうが良いでしょう。間接照明を取り入れ、光を直接浴びないといった工夫をするのも方法のひとつです。
【注意】メラトニンは増えすぎてもダメ
ヒトにとって重要なホルモンであるメラトニンですが、良い作用ばかりでなく増えすぎても不調が現れることがあります。
メラトニン過多によってあらわれる症状として、低血圧・吐き気・腹痛・頭痛・悪い夢を見る、などが挙げられます。
サプリや生活習慣の改善でメラトニンが増えすぎた場合も体内時計に狂いが生じてしまいますので、適度に取り入れるようにしましょう。
メラトニンをうまく活用して快適な睡眠コントロールを
成長や睡眠に欠かせないメラトニンは、体内で重要な役割をしているということが分かって頂けたかと思います。
快適な睡眠リズムを手に入れるために、規則正しい生活を心がけ、なるべくストレスを溜めない毎日を過ごしましょう。