ダイエットの秘訣は痩せ体質！基礎代謝を上げる４つの方法

同じ食事をとっていても「痩せる人」「痩せない人」がいますよね。

若い時と同じ食事でも太ってしまいます。その原因は「基礎代謝の低下」なのです。
太る原因は簡単に言えば、「消費カロリーより摂取カロリーの方が多い」ことによります。

しかし仕事や日々の用事をこなしながら本格的に運動をするのは難しいといわざるを得ません。
そこで重要になってくるのが、何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げることなんです。

基礎代謝が上がれば「リバウンド」しない？

基礎代謝が高い人は、低い人に比べて元々の「消費エネルギー」が大きくなります。

基礎代謝は運動しなくても消費するカロリーですから、「基礎代謝が高い人」はリバウンドしにくい身体であると言えます。
逆に言うと、基礎代謝が低いとダイエットが難しく、無理に食事制限をしてもあっという間にリバウンドしてしまうということでもあります。

基礎代謝が高い人と低い人とでは、1日200～500キロカロリーも消費エネルギーに差が生まれます。
しかし悲しいことに、日本人は元々エネルギーを身体に蓄えようとする「倹約遺伝子」が多いとされています。

そこで基礎代謝を上げ、カロリーを燃やしやすい体質になるための方法をご紹介したいと思います。

基礎代謝を上げる４つの方法

①硬いものをしっかり噛んで食べる

硬いものを食べることはダイエットに非常に大きなメリットがあります。
まず一つ目に、消化に時間がかかります。これにより、同じ量のエネルギーを摂取しても、消化するまでに10％以上消費カロリーに差が出るといわれています。

さらに基礎代謝をアップにつながるメリットとして、噛めば噛むほど「食事誘発性体熱生産（DIT)」が大きくなることが上げられます。
なんだか難しい言葉ですが、これはざっくり言うと「食べたものを消化する時に身体が発熱すること」です。

体温と基礎代謝には密接な関係があり、平均体温1度で基礎代謝（動かないで消費するカロリー）に10％以上も差が生まれます。
良く噛むことは基礎代謝アップに直結するんですね。

おすすめの食品としては、食物繊維も同時に摂取することが出来る硬目の野菜や果物があげられます。

②脂肪分の少ないタンパク質を摂取する

基礎代謝は筋肉量と正比例します。
筋肉はタンパク質でできていますから、筋肉の元となるタンパク質は積極的に摂取していきたいですね。

しかしタンパク質が豊富な食物は脂肪分も大量に含むことが多く、注意が必要です。
低脂肪高タンパクな食品を選びましょう。

おすすめは白身の魚や皮をとったささみ等がダイエット食としては鉄板ですね。
食事制限としてではなく、筋肉量アップのためにトレーニングの栄養補給に取り入れるような意識で食べてみるといいかもしれません。

③食事前の簡単エクササイズ

食事前の軽い筋トレも、良く噛むことと同様に食事誘発性体熱生産のアップに繋がります。
スクワットや腕立てを毎食前に20回ほど行うだけで、200～300キロカロリーも消費エネルギーを向上させることが出来ます。

これだけのカロリーを消費させるためには、ジョギングであれば5～6kmは走らなければなりません。
また空腹時に運動をすることで肝臓の糖をエネルギーとして消費するので、肝脂肪も減らすことができます。

④緑茶や水を飲む

太り易い人は「褐色脂肪細胞」の働きが低下しています。
脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、全身に存在し、デブの元になるのは前者です。

それに対し、「褐色脂肪細胞」は「白色脂肪細胞」を小さくする作用があり、これが活発になっていると痩せやすくなります。

5週間連続して緑茶を飲むことで褐色脂肪細胞の活性が上がり脂肪燃焼が高まったと言う研究発表があります。緑茶にはさらに基礎代謝を上げる効果があると言われています。

交感神経を活性化するホルモンの分泌が盛んになり脂肪を燃焼させます。

緑茶に含まれる抗酸化成分「カテキン」はエネルギー燃焼を活発化してくれますので、食事時間や休憩時間についついジュースを飲みがちな人は、緑茶を飲むようにしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットには「水を飲む」ことも効果的です。水を飲むと体温が下がりますから、人体は体温を元に戻そうと「エネルギーを燃焼」させます。水太りという言葉がありますが、そんな事は原理的にあり得ません。

水は0カロリーですから太る事はありません。

1日の摂取量は体重1キロ当たり「40グラム」が推奨量です。たとえば体重が50キロの人なら、50×40＝2､000グラム、すなわち2Lの水を飲めばいいわけです。

まとめ

・基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーのことで、筋肉量や倹約遺伝子によって200～500キロカロリーもの個人差がある
・基礎代謝を上げることで痩せやすくなり、リバウンドもしない体質を作ることが出来る
・基礎代謝は筋肉量と体温に比例する
・①「良く噛む」②「低脂肪高タンパクの食事」③「食事前の軽いエクササイズ」④「緑茶・水を飲む」ことで基礎代謝を向上させることが出来る