これから寒い冬が近づいてくるわけですが、それにつれて身体に脂肪が蓄積していきプクプクと太っていきがちですよね。
そんな脂肪を効果的に燃焼させる方法、有酸素運動が今また注目されています。
有酸素運動の代表的なものといえばウォーキングやジョギングなどがありますが、これらの運動は室外で行うもののため、天気に左右されたり人の目が気になったりということもあるのではないでしょうか。
そこで今回は室内でもできる簡単な有酸素運動をご紹介していきます。脂肪燃焼効果を高め太らない体づくりを目指しましょう！
有酸素運動と無酸素運動
それではまず、有酸素運動と無酸素運動の違いについて知っていきましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を普段より多く身体に取り込みながら行う運動のことをいいます。
その十分に取り込んだ酸素を使い、身体内にある糖質や脂質をエネルギー源として燃焼することにより、ゆっくりエネルギーを生み出していきます。
エネルギーが段々と体脂肪に切り替わるので、長時間運動を続ける事が可能なのです。
有酸素運動を行っている時の呼吸は通常の呼吸よりも軽く弾む感じの深い呼吸ですので、より多くの酸素を取り込めます。
イメージとしては息が切れる細かな呼吸ではなく、人と会話ができる程度で多少汗ばむくらいの呼吸です。
室内でできる有酸素運動の方法を後ほどいくつかご紹介していきますが、この有酸素運動とは目的や年齢その人に合うような運動を選ぶことができます。
年配の人や軽く運動を行いたいなと思っている人は水中ウォーキングなどハードにならないものをすべきですし、痩せたいダイエット目的の人はジョギングやサイクリングなどより多くの脂肪が燃焼されるような運動を選ぶことで効果もすぐでるでしょう。
そもそも有酸素運動の代表的な運動は、ウォーキング・ジョギング・水泳・水中ウォーキング・サイクリングなどがあります。
ただし、ウォーキング以外は激しく運動した場合、無酸素運動にもなりますので注意してください。
有酸素運動として行う場合は、上記で述べた通り呼吸に意識を集中して気をつける必要があるのです。
有酸素運動は酸素により脂肪を燃焼することができ、足腰の強化に役立ち、また血行がよくなることから多くの健康効果が期待されています。
有酸素運動は20分続けて行ったあたりから体脂肪をエネルギー源として利用できるため、ダイエットにも適した運動なのです。
有酸素運動は誰かと競う必要がなく、自身のペースを維持し行う運動といえます。
無酸素運動
無酸素運動とは、運動中に息を止めていたり強く吐いたり吸ったりしているために楽に呼吸することができず、それにより酸素を取り込む量が少なくなってしまう激しい運動の事をいいます。
簡単に言うと、息苦しさを感じることが多い、あるいは無酸素状態で行っている運動です。
このような状況で運動をしている為、無酸素運動の時には酸素がなくてもエネルギーを生む出せる仕組みを利用しています。
無酸素運動は筋肉の中にある糖質を使用していますが蓄えが少ないので、長い間続けられないので筋肉の中に乳酸が溜まり筋肉が動かなくなっていきます。
主な無酸素運動は筋力トレーニングや短距離走などがあり、筋肉を鍛え基礎代謝を高めることができます。
一般的に有酸素運動といわれているジョギングやサイクリングも激しく息が切れるほどに行えば、無酸素運動になります。
有酸素運動で脂肪燃焼される仕組み
有酸素運動を行うとエネルギーを生み出すため、血液の中にある糖分と酸素を結合させます。
そして糖分が少なくなるにつれ、身体に溜まっている脂肪を使い始めるのでダイエット効果があるとされています。
有酸素運動がちまたで流行りブームになり始めた頃は、脂肪を燃焼させる為には有酸素運動を20分以上続ける必要があると言われてきました。
しかしながら最近の研究で、有酸素運動は始めた時から脂肪を燃焼するということが分かっています。
もちろん継続時間が長ければ長いほど、脂肪燃焼効果は高まっていきます。
短時間の有酸素運動でもダイエット効果があるので、積極的に日常生活の中に取り込んでいくことをオススメします。
有酸素運動の効果
有酸素運動は身体内に酸素を多く取り入れながら、比較的に長時間かけて行われることが基本となる運動ですので、心肺機能の強化がされ血液循環が向上されます。
また酸素を取り込みながら行う運動は、身体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させエネルギー源として活用するので、代謝がアップし中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。
以上のことから有酸素運動を継続的に行っていくことで肥満防止としても効果的な運動です。
このように脂肪を燃焼してくれる有酸素運動を取り入れている人も多くいますが、最近では有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行っている人も増えているようです。
無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うようにするのがポイントのようで、時間がある日にとりいれてもいいかもしれませんね。
有酸素運動が与える効果をいくつかあげていきましょう。
病気の予防と改善
血液の中にある余分な中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があるといわれています。
その結果動脈硬化を防ぐことになり、心筋梗塞や脳梗塞、生活習慣の予防などにつながります。
運動療法として病院で取り入れていることもあるようです。
体脂肪燃焼
有酸素運動をはじめると、内臓脂肪は代謝が活発なのでまずはどんどん使われていき減っていきます。
内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪がへることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになります。
血糖値が下がる
有酸素運動において、はじめは血液の中の糖質を使っていくので血糖値を下げることができ、糖尿病の予防につながります。
脳の機能が上がる
有酸素運動を行うと脳の血行もよくなるため、栄養と酸素が多くいきわたるようになります。
頭の回転も速くなり、記憶・理解・判断の脳機能が活性されます。ボケ防止や脳卒中の予防にもつながります。
ストレス解消
有酸素運動を行うと身体内の余分なエネルギーを発散させることができ、そこでたまっていたストレスが発散され、気分転換につながります。
そもそも基本的に身体を動かすことはストレス解消法であり、とくに有酸素運動は非常に効果的と言われています。
逆に無酸素運動をやり続けてしまうと、運動中に苦しさがあり運動の後は疲労が残ります。
それが継続されるとストレスがかかっていきます。
それにかわり有酸素運動の場合は、運動自体がきつくなく疲労を残さず爽快感を感じることができるため、リラックスを生むのです。
室内でできる有酸素運動
有酸素運動は、行えば行っただけ脂肪を燃焼してくれます。
室内でできる有酸素運動をご紹介しますので、是非チャレンジしてください。
踏み台昇降運動
- 筋力・慎重に応じて5㎝～30㎝くらいですが、10㎝～15㎝ほどの踏み台を用意します。
- その踏み台を昇って降りる、を繰り返すだけです。
- 20分ほど行ってください。
踏み台昇降運動は室内の狭い空間でもできますし、テレビを見ながらなどながら運動も可能です。
ホームセンターなどで専用の台も売られているようですが、自宅にある段差で十分です。
室内でできる立派な有酸素運動の一つであり、大腿四頭筋や大臀筋も刺激できる非常に簡単で効果が期待できる方法です。
無理のない高さやペースで行い、リズミカルにメリハリをだし行ってください。
フラフープ運動
- フラフープを用意します。
- 20分続けて回してください。
こちらも室内ででも可能な有酸素運動の1つです。
フラフープを回すと有酸素運動の効果だけではなくお腹や腰回りの筋肉を使う為、お腹の引き締めにも効果が期待できます。
最近では100円ショップでも売られているくらいお買い求めやすくなっていますので、始めやすいですよね。
意外にもフラフープの消費カロリーは、30分で300キロカロリーと言われています。早歩きでの消費カロリーと比べてもフラフープが上回ります。
汗をだらだらとかくものではないので、朝起きて空いた時間・夜の空いた時間にいつでもできますので是非行ってみてください。
スクワット運動
- 肩幅の広さに立ち、手を前にまっすぐ伸ばしゆっくりと腰を落とすようにします。
- 太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とし、5秒キープします。
- その後ゆっくりと元の状態に戻ります。
- この運動を15回を1セットとして3セット行ってください。
スクワット運動は筋肉トレーニングの代表的なもののように感じますが、強度を落として行えば立派な有酸素運動になります。
また、スクワットは全身筋肉の60％から70％を占める下半身の筋肉を鍛えることができるため、筋肉量を増やして代謝の高い身体をつくることができるのです。
無酸素運動にならないよう、有酸素運動して行うには決して呼吸が乱れて息があがるほどの激しいペースで行わずに、無理のないゆっくりとしたペースで行い、苦しく感じたらペースを落としながら行うのがポイントです。
もも上げ運動
- 背筋を伸ばして、真っすぐ立ちます。
- その場でゆっくりと足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げます。その際、股関節より高い位置に手を前に出し、その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げるとやりやすいです。
- 150回から200回行ってください。勢いや反動を使わずにじっくりと行いましょう。
このもも上げ運動は単調ですが、その場でもできる有酸素運動になります。
そしてまた有酸素運動だけではなく、ぽっこりお腹を解消させる効果があるのです。
もも上げ運動で股関節を高く持ち上げるころでインナーマッスルを鍛えることができます。
代謝をあげることもできるので、より身体に溜まっていた脂肪を燃焼させられるのでダイエットしたい人にオススメです。
ニーツーエルボ
- 足を肩幅の広さに立ち、背筋をまっすぐと伸ばします。
- 右肘と左膝をくっつけるように引き寄せます。
- 元の姿勢に戻ります。
- 左肘と右膝をくっつけるように引き寄せます。
- 元の姿勢に戻ります。
- このように左右交互に行い、こちらを30回行ってください。
引き寄せている時にウエストのねじりを意識して行い、また元の姿勢に戻るときには上体をしっかりと伸ばすことが大切です。
お風呂に浸かる
あまり知られていない意外な事実かもしれませんが、お風呂に入ることが有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。
40度ほどのお湯に浸かっていると、ウォーキングしている時と同じ効果が期待できるとのことです。
長くお湯に浸かりすぎるのも疲れてしまうので、20分から30分がいいでしょう。
さらにお風呂での有酸素運動の効果を高められることととして、10分お湯に浸かり3分外に出るというのを繰り返す方法があります。
お風呂好きな女子も多いと思いますので、是非今夜から試してみてはいかがでしょうか。
ヨガ、ピラティス
ヨガ・ピラティスは有酸素運動として代表的なものとしてあげられ、女子の間では身体の中から綺麗にデトックスできるとして常に注目を集めていますよね。
ヨガは腹式呼吸・ピラティスは胸式呼吸にて行うもので呼吸法はちがいますが、どちらも手や足を広げられるほどのスペースを確保できれば、十分に自分の室内で行えるのでオススメです。
ただしヨガやピラティスは全くの初心者だと始めにくいのが現実です。習得するまでは専門の人や本に頼り学びながら行っていきましょう。
室内での有酸素運動の効果を上げるポイント
室内で有酸素運動の効果を上げるポイントをご紹介していきます。
せっかく時間を使い身体を動かすので、ポイントやコツをつかみダイエットにつなげていきましょう。
運動前のストレッチはかかさず行う
有酸素運動を行う前には、必ずストレッチをするようにしてください。
もちろん筋肉をほぐしけがをしにくくするという理由もあるのですが、全身の血のめぐりを良くして脂肪を燃焼させやすい身体にするのが目的です。
面倒くさがらずストレッチや体操をかかさず行いましょう。
運動前に筋肉トレーニングを行う
筋肉トレーニングを行うと成長ホルモンの分泌量が増えていき、この成長ホルモンは身体に溜まっている脂肪を分解する働きがあると言われています。
よって筋肉トレーニングをすると脂肪がさらに燃えやすくなるので、有酸素運動前にすると効果がアップされるのです。
ですのでストレッチ→筋トレ→ストレッチ→有酸素運動というような順番で行っていくとより効果的に痩せられるので、試してもらえればと思います。
水分を摂るようにする
有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、水分が必要不可欠です。有酸素運動をする前や運動している時にも水分を十分に撮るようにしましょう。
水分を全く摂っていない状態ですと血液が水分不足でドロドロになり、その状態で運動をすると身体に負担がかかり悪影響を与えます。
特に朝起きた時は水分不足である可能性が高いので、朝起きて必ず水分を摂ってからするように心がけていくことをおすすめします。
継続する
他のダイエットでもそうですが、なににおいてもまずは続けていくことが大切です。
1.2日頑張って有酸素運動を行ったところで痩せません。
しかしながら毎日必ずやらなければならないわけではなく、1日おきであっても有酸素運動を行っていけばダイエット効果はでてきます。
なので正しいやり方で無理せず、自分のペースで続けていきましょう。
室内で有酸素運動を行ううえでの注意点
室内で有酸素運動を行う時に、いちばん注意しないといけないのが怪我です。
怪我をしてしまってはせっかくの有酸素運動ができなくなってしまいます。
しかしながら室内のような限られたスペースですと怪我をするのも無理ないですよね。
例えば運動をしている最中に家具や家電に身体をぶつけてしまうなど、ありがち。
ですので室内で有酸素運動を行う時は、まず身の回りのものや足元にないかを確認してからはじめてください。
運動している時は意外と集中してしまいますので。事前に確認することが大切です。
まとめ
有酸素運動いかがでしたでしょうか。
室内でできる有酸素運動は、今回ご紹介した運動以外にもまだたくさんあります。そして運動だけではなく、家事をすることも有酸素運動になりえるのです。
有酸素運動をするという時間をしっかりと確保して行うのもいいのですが、日常生活の中で随所随所に運動を取り入れるのも痩せるコツです。
今回ご紹介した運動の中にも、時間があいたときに取り入れやすいものもありますので、天気悪い日ももちろん、ちょっとした時間に有酸素運動をし脂肪燃焼させてダイエットを成功させましょう。