ダイエット中にパンを食べても太らない方法！おすすめパンBEST5は？

ダイエット中に香ばしいパンの匂いをかぐと、どうしてもパンが食べたくなりますよね。一般的に「パンは炭水化物だから太る」というイメージが強いようです。確かにパンは炭水化物に分類されますが、実はパンを上手に選んで効果的にダイエットができるとしたらあなたはどうしますか？本記事ではその方法を余すことなく、詳しくお伝えします。

パンと言えば高カロリーなイメージを持っている人が多いですが、実は「パンの中で高カロリーと言われるほとんどは菓子パン」なのです。

スーパーでよく販売されている「6枚切り食パン1枚のカロリーは約177kcal」、「バターロール1個が約95kcal」と言われています。これに対して、「白米ご飯1膳のカロリーは150kcal」なので、実はパンはご飯よりも低カロリーなんですね。

白米ご飯は水とお米だけなのに対して、パンには添加物が含まれています。いわゆる「糖質や脂質、塩分」といったものですね。製造過程でバターやラードはどうしても必要不可欠な為にパンの方が太りやすいイメージがあるようです。

しかし、パンの中でもこうしたダイエットに不向きな添加物を含まない自然由来のものを使用しているものがあります。パンダイエットを実践する上で、こうした糖質や脂質、GI値が低く、添加物を含まないパンを選ぶ事が重要になってきます。

ここでは、ダイエットに最適なパンの基本的な選び方と、おすすめのダイエットに効果的なパンBEST5をご紹介します♪

ダイエットに効果的なパンの基本的な選び方では、「原材料が細かに表記されているパンである事」が非常に重要です。

摂取するパンにどんな成分が含まれているかをチェックする事で、ダイエット中に太りにくいパンを選ぶ事ができます。この時点で間違ったパンを選んでしまうと、糖質を多く摂取したりカロリーオーバーして逆に太ってしまいますので、パンは成分表記に注意して選ぶようにしましょう。

ふすまパンとは、小麦から精製粉を作った時に残る表皮だけを粉状にして焼いた茶色いパンです。糖質が少なく食物繊維が非常に多く含まれています。さらにはミネラルやビタミンも豊富な為、以前は飼料用として使われていました。しかし非常に栄養価が高く、特に糖質制限ダイエットに向いているとされ、最近注目を浴びているパンです。

よく全粒粉パンと比較されますが、簡単に言うと「全粒粉パン」は小麦を丸ごと焼いたパンで、「ふすまパン」は小麦の表皮を焼いたパンという違いがあります。さらに、糖質や食物繊維の含有量に大きな差があり、ふすまパンの方が健康的と言われています。

効果絶大！という声が多数ありますので、これはまた後程詳しくご紹介します。

パンの原材料は小麦ですが、全粒粉パンは小麦を製粉する過程で捨ててしまう「表皮や胚芽を含む全粒粉で作られたパン」です。小麦の表皮や胚芽は栄養価が非常に高く、食物繊維も豊富に含まれています。

全粒粉パンは、ビタミンやミネラルだけでなく鉄分や葉酸等も一般的なパンよりも多く含まれており、低GIでもあります。

焼くと香ばしい小麦の味をたっぷり楽しむ事ができて空腹感も感じにくい為、ダイエットには最適のパンと言われています。

ベーグルは、通常パンを作る時に使用される「卵やバター、牛乳を使わずに作られるパン」です。これらの食材を使わない分、脂質やコレステロールが一般的なパンよりもかなり低いと言われています。

また、作り方の過程も通常のパンと違って、焼く前に茹でる事でモチモチ感のある触感になり腹持ちが良いんですよ。ただ、ベーグルの中にも基本的に使用しない材料が含まれているものもありますので、購入時には必ず成分表示を確認するようにしましょう。

大豆粉パンは、「大豆をそのまま粉にした大豆粉を使用して作られたパン」です。大豆は低カロリー低糖質の食材として知られており、イソフラボンを多く含む良質なタンパク質です。

さらに、不溶性食物繊維や鉄分等も多く含んでいる為、大豆の健康的な栄養素を丸ごと摂取できるのが特徴です。

大豆粉パンは非常にしっかりとした生地で食べごたえも十分にあります。その為、少量の摂取で空腹感を満たす事ができ、ダイエットに適したパンと言われています。

米粉パンは、その名の通り「お米を粉にして作られたパン」です。カロリーが小麦よりもさらに低いパンで、アミノ酸が含まれている為に筋肉を作る作用や脂肪を燃焼する酵素を活性化してくれる作用があると言われています。

また、血糖値の上昇が非常に緩やかで太りにくい体質を作ってくれます。食感はしっとりとしたモチモチ感が特徴で、お米の甘さを感じる事が出来る為、甘いものが食べたい時にもおすすめのダイエットパンと言われています。

パンダイエットに適したパンを選ぶ時は、「固めで噛みごたえのあるパンを選ぶ事によって、ダイエット効果が高くなる」と言われています。

ご飯に比べるとパンはふわふわ感があって柔らかい為、あまり噛まずに食べる事ができます。噛んでいても歯ごたえがあまり感じない為、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。

脳の満腹中枢は、実は噛む回数と密接に関連しており、咀嚼回数が多ければ多いほど満腹感を得られる事ができると言われています。また、多く噛む事によって「食べた」という満足感が得られて早食いも防止できるメリットがあります。

ここでは、パンダイエットを実践する上での基本的な食べ方や、ダイエットに効果的な組み合わせ等をご紹介します。

パンダイエットの基本的な食べ方は、「1日のうち1食を低カロリーのパンに置き換える事」と「何も塗らずにパンを食べる事」です。パンにバターやジャムを塗って食べてしまうと、ご飯と同じくらいのカロリーになってしまいます。

それでは「パンの味しかしなくなって飽きてしまう」と思うかもしれませんが、後述するサンドイッチの具材や一緒に食べるスープで味を補う為、慣れてしまえばそれほど苦ではなく、むしろパン本来の味が楽しめるようになります。

また、パンは最後に食べるようにしましょう。最初にパンを食べると血糖値の上昇が上がりやすくなるパンもある為、最初にヘルシーな野菜やスープを食べて、最後にパンを食べるとダイエットに効果的と言われています。

パンダイエット中の主食は、パンや野菜、メインのタンパク質を同時に摂取できるヘルシーなサイドイッチが非常におすすめです。

ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになってしまう事が多いので、野菜をたっぷりとサンドイッチに入れる事で栄養価を高くする事ができます。また、食事としてのボリューム感や満腹感もアップします。

ダイエット向きのパンに最適な飲み物は、野菜スープ等が最適です。硬めの噛みごたえのあるパンで咀嚼回数を増やし満腹感を得ながら、スープでもお腹を満たす事ができます。

なによりご飯と一緒にスープを食べるよりも低カロリーで、糖質や脂質も少なくなる為にダイエットには非常におすすめと言えるでしょう。

最近ダイエットに向いているパンとして注目を浴びてきているパンがあります。それが「ふすまパン」です。ここでは、そんなふすまパンがダイエットに向いている理由やその成分効果等をみていきましょう。

ふすまパンのダイエット方法は非常に簡単で、他のパンダイエットと同じく「1日3食のうち1食をふすまパンに置き換えるだけ」です。前述したように健康的と言われる全粒粉パンよりも糖質が少なく、低カロリーな為にさらにダイエットに最適なパンなんですね。

昔はふすまパンはお手軽に購入できるものではありませんでした。しかし、最近ではスーパーやコンビニでもふすまパンを購入できるようになりました。

店舗によっては種類も豊富な為、こういったものを選んで置き換えて食べるだけでもダイエット効果は期待できると言われています。

ふすまパンが具体的にどういったものかという事を、下記の動画で紹介していますのでぜひご覧ください。

全粒粉パンには精粉過程で胚乳等の小麦粉が含まれていますが、ふすまパンは小麦粉を含んでいません。ふすまパンがダイエット向きと言われている理由には、一体どんな効果があるのでしょうか。ここではそんな気になるふすまパンについて詳しく解説していきます。

ふすまパンには非常に多くの不溶性食物繊維が含まれています。水に溶けない食物繊維である為、胃や腸で大きく膨らむのが特徴で満腹感が得られやすいと言われています。

また、腸内環境を良くする作用が強く、善玉菌を増やしたり腸を活発にして便通を促進する作用もあります。ふすまパン等の不溶性食物繊維を含む食べ物は、よく噛んで食べる必要がある為、食べ過ぎの防止に非常に効果的と言われています。

ふすまパンは、セカンドミール効果（血糖値上昇を緩やかにする効果）が非常に高いと言われています。1日3食のうち最初の朝食に低GI値の食事をする事で、昼食や夕食を食べた時にセカンドミール効果が得られます。

このセカンドミール効果が高いと、血糖値が上昇した時に分泌されるインシュリンの生成を抑制できるのです。インシュリンには、体脂肪を作って脂肪の分解を抑制する作用がある為、ダイエットを成功させる為には「このインシュリンの分泌をいかに抑制するか」がポイントとなってきます。

糖質は、人間の体を動かす為のエネルギー源と言われています。体内の糖質が減少する事でエネルギーが足りなくなります。そんな時に、体内の余分な脂質を代替エネルギーとして使うようになるのです。

体内にある脂質は脂肪を分解して生成されたものです。つまり、脂肪がエネルギーに変換されて使われる事は、体脂肪が減少する事につながります。筋肉量を落とす事なくダイエット効果が得られるのは低糖質のふすまパンならではの特徴と言えるでしょう。

いくらダイエット向きのパンがコンビニ等で売っていても、お家にあるホームベーカリー（HB）や自分で作りたい方も居るでしょう。ここではそんな方の為に、ダイエットにおすすめの超簡単手作りダイエットパンとHBでできるダイエットパンレシピをご紹介します。

なんと電子レンジでたった2分のノンフラワーおから蒸しパンレシピです。食感が非常によく間食のおやつや糖質制限ダイエットに最適で、満腹感が得られるおすすめダイエットパンです♪

①耐熱用のマグカップ等に材料を全て入れてスプーンでよく混ぜましょう。
②軽くラップをして電子レンジ600Wで2分加熱すると出来上がりです！

※お水やお茶等の水分と一緒に朝ご飯にすると腹持ちがよくダイエットに効果的！さらには便秘も解消してくれます。

こちらはお家のHBをお持ちの方におすすめの低カロリーでおいしいヘルシーな食パンレシピです。腹持ちの良いフレーバー食パンで、カロリーゼロのSturウォーターフレーバーで砂糖は控えめにしています。

①お家のホームベーカリーの手順通りに材料を全てパンケースに入れます。
②「食パンコース」で指定時間で焼き上げれば出来上がりです！

※強力粉を一部米粉に置き換えている為、非常に腹持ちが良くなっています。糖質ゼロのSturを使用する事で、砂糖控えめでもほんのり苺の香りのする上品なフレーバー食パンに仕上がります。バター量を1.5倍にするとフワフワ感が増します。

ダイエット中にパンが食べたい方は、ぜひここでご紹介したダイエットパンの中から自分に合ったパンを見つけて実践してみてください。

おすすめのふすまパンを含むパンダイエットは効果が出るまでに時間がかかります。パンダイエットは毎日ゆっくりと少しずつ痩せていくダイエットですので、即効性を求める方には向いていないかもしれません。

しかし、パン食でダイエットをしたいと思っている方は、いつものパンを全粒粉やふすまに変えるだけで糖質やカロリーダウン効果が期待できますので非常にお手軽です。ぜひこの機会に、ご飯よりも低カロリーの香ばしいパンでダイエットに挑戦してみましょう♪