近頃「アンチエイジング」という言葉をよく耳にしますよね。

この言葉を聞くと、「＝若返り」と考える方が多いかもしれませんが、厳密に言うとそうではありません。

人が老化していく原因には幾つかの説があるようですが、これまでは「細胞自体の寿命」という説や「DNAが普段の生活によって刺激され損傷、それが蓄積されて老化する」という説が一般的でした。

しかし、他にも「免疫機能の低下が原因」や「活性酸素の毒性によって体が錆びて老化を進行させる」という説が浮上し、また食生活や生活習慣がそれらを助長させているとも言われるようになりました。

だったらそれらを逆手にとって、食生活や生活習慣を見直せば、老化の進行を遅らせる事が出来るのではないか？と考えられているのがアンチエイジングです。

今回は、DHAやEPAとアンチエイジングの関係性やアンチエイジング効果のある食べ物、生活習慣の見直しでいつまでも若々しくいられる方法について紹介していきます。

 オメガ3脂肪酸で細胞単位でエイジングケア

皆さんは、必須脂肪酸って聞いたことありますか？

三大栄養素の中の一つである”脂質”ですが、その中には脂肪酸という成分が含まれています。

脂肪酸は、その特徴から幾つかに分類されているのですが、その中には必須脂肪酸といって、

• 細胞膜や心臓・血管への作用
• お肌への作用

など私たちの体にとって欠かせない栄養素があります。

中でもオメガ3脂肪酸というものに分類されている脂肪酸がアンチエイジングに欠かせません。

このオメガ3脂肪酸にはαリノレン酸やDHA・EPAといった成分あり、αリノレン酸は体内に摂りこまれると、DHAやEPAに変換されます。

αリノレン酸が多く含まれている食材

• えごま油
• アマニ油
• くるみ
• しそ

中でも、「くるみ」はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が、理想比率の1：4で含まれています。

1日に、片手で一握り程度食べるのがおススメですよ！

DHAやEPAが多く含まれている食材

• 青魚（さば、さんま、鮭、ぶり、まぐろ、にしん等）
• クジラ

基本的にDHAやEPAは青魚含まれている成分です。

ただ、それ以外にも含まれている食材もあります。

では、これらの成分は私たちの体にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。

DHAやEPAの嬉しい効果

TVやCMで「DHA」や「EPA」とよく聞きますが、体に良いんだろうなという事はなんとなくご存知の人も多いと思いますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？

詳しく紹介していきます。

アンチエイジング効果

まず紹介したいのは、なんと言ってもアンチエイジング効果についてです。

私たちヒトの体は約60兆個の細胞からできています。

この細胞には「細胞膜」と呼ばれる膜があり、これがあることによって細胞のひとつひとつを一定に保つことができるのです。

オメガ3脂肪酸は、この「細胞膜」を構成している成分のひとつとなっていて、不足すると細胞膜がきちんと構成できず、脳や神経、皮膚など様々なところに影響を及ぼします。

例えば、肌のターンオーバーってよく耳にしますよね？これは肌の代謝のことを指しています。

お肌の代謝とは、皮膚の細胞が周期的に新しくなり、肌の表面にどんどんと押し出されていき、古くなった細胞が剥がれていくという現象です。

ターンオーバーの仕組みはこのような仕組みです。

この時、オメガ3脂肪酸が不足していると細胞膜がきちんと構成できず、新しい細胞がうまく保たれなくなます。

他にも色々な要因はありますが、オメガ3脂肪酸不足によってお肌のターンオーバーが上手く出来なくなると、シミやシワの原因の1つとなります。

逆にオメガ3脂肪酸をバランスよく摂取する事によって、細胞膜は柔らかくなり、お肌の弾力も上がりアンチエイジング効果が期待できるのです！

生活習慣病の予防

DHAやEPAには血液をサラサラにする効果があります。

そのため、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の予防にも役立つのです。

血流が滞りがちで、血圧の高い人は特に積極的に摂取することをおススメします。

アレルギー症状の抑制

アレルギーの原因の一つとして、リノール酸の過剰摂取があげられています。リノール酸も必須脂肪酸の一つで、オメガ6脂肪酸という分類に属しています。

このリノール酸から代謝されてできたアラキドン酸という物質が蓄積され、アレルギー症状を引起すなどの悪影響を及ぼしていると考えられていて、過剰摂取には注意が必要なのです。

αリノレン酸は、リノール酸に対して競合的に働く性質があるため、結果、アレルギー症状の抑制にもつながるというわけです。

どちらも私たちの体には欠かせない脂肪酸ですが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の理想的な摂取比率は1：4と言われています。

脳の活性化

人の脳の中の記憶や学習機能をつかさどるとされている「海馬」という部位には、他の脳部位の2倍以上のDHAが存在しています。

このDHAは血液をサラサラにしたり、脳を活性化させてくれるという効果が確認されています。

具体的には神経伝達物質の量を増やし、情報伝達能力が上がり、結果、脳の活性化に繋がるのです。

また、アルツハイマー型認知症に対する効果も確認されていて、DHAは傷ついてしまった神経細胞を修復し、残った神経細胞の働きを助けてくれる研究結果も出ているそうです。

お肌などの見た目だけではなく、脳のアンチエイジングもしっかりしておきたいですよね。

オメガ3脂肪酸はとっても繊細！摂取方法に注意

こんなにもたくさんの効果をもたらしてくれるオメガ3脂肪酸ですが、とても繊細で摂取の方法には注意が必要です。

オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、高温調理は避けましょう。

また、酸化しやすいという一面も持っている為、長時間空気にさらすと酸化した油を摂取してしまうことになり、かえって体に良くありません。

青魚を食べるのであれば、新鮮な刺身として食べる方が効果的です。

また、えごま油やアマニ油はドレッシングにして使うなど、熱調理は避けた方が良いでしょう。

DHAやEPAのサプリメント等も上手に活用すると良いと思います。

アンチエイジングには良質な睡眠が必要

あなたは朝起きた時に「あー！すっきりした！」と爽快に目覚められますか？

それとも「えーもう朝なの？まだ寝ていたいよ。」と疲れがとれず、気持ちも体も重い状態で1日をスタートしていますか？

私たちの人生の3分の1は睡眠時間だと言われています。

最近では人の体と睡眠の関係に関する研究も進んでいて、睡眠時間だけではなく、睡眠の”質”を高める事が重要であることが分かってきました。

睡眠時間は短すぎても、長過ぎてもよくありません。個人差はありますが、大体1日7時間～8時間程度の睡眠がベストだと言われています。

では、どうしてアンチエイジングには睡眠が重要なのでしょうか？

アンチエイジングと成長ホルモンの関係

それは成長ホルモンの分泌に関係があります。成長ホルモンは主に寝ている間に分泌されます。

成長ホルモンと聞くと、思春期に身長を伸ばしてくれるイメージが強いですが、実は私たちの体の中で生涯、分泌されとても重要な働きをしてくれているのです。

そしてこの成長ホルモンは、睡眠時間や質によって分泌量が変わるという事が分かっています。

きちんとした睡眠をとっていないと、うまくホルモン分泌がされずどんどんと老化を早めていってしまうのです。

良質な睡眠をとる為の具体的な方法

では、具体的に良質な睡眠をを取る方法ですが、

• 適切は運動
• 日光を浴びる
• 良質なタンパク質の摂取
• 大量のアルコールを摂取しない
• 就寝前に甘いものを食べない
• 就寝前にスマホをみない

これらを意識するだけでも大分変わってきます。

適度な運動はやっぱり必要

人は本来、頭と体を休ませる為に眠りにつきます。

ですから、体と脳を適度に疲れさせることによって、自然と眠たくなってきます。これは自然な生理現象なのです。

しかし、脳だけ疲れていて体が疲れていないと眠くならずに、アンバランスが生じます。

そうすると、なかなか質のいい睡眠をとる事が難しくなってしまうのです。

具体的な運動時間や方法については次項で紹介します。

日光を浴びる

日光を浴びることで、私たちの体の中では「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

最近では「幸せホルモン」とも呼ばれていて、神経伝達物質の1つとして知られています。

このセロトニンは、日中太陽が出ている時間に分泌されているのですが、太陽が沈み夜になると「メラトニン」というホルモンが分泌されるようになります。

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、私たちの睡眠を促してくれるのです。

そして、これら「セロトニン」と「メラトニン」は表裏一体となっているため日中にたくさんの「セロトニン」を分泌させることが質のいい睡眠をとる上で重要となってきます。

また、「メラトニン」には活性酸素を除去する働きがあり、成長ホルモンの分泌も促してくれます。

活性酸素は体内に侵入した細菌を取り除く働きがあり、私たちの体の中でも、とても重要な役割をしてくれています。

しかし、増えすぎてしまうと健康な細胞まで傷つけてしまう恐れがあり、シミやしわの原因になってしまったり、動脈硬化や糖尿病、ガンなどの病気の原因にまでなってしまうのです。

なので、睡眠ホルモンである「メラトニン」をきちんと分泌させることがアンチエイジングにとても重要になってきます。

夕食に良質なたんぱく質を食べる

「セロトニン」と「メラトニン」について説明しましたが、これらのホルモンは「トリプトファン」という栄養素から生成されます。

この「トリプトファン」は、動物性のたんぱく質に多く含まれています。

そして「トリプトファン」は炭水化物と一緒に摂取する事で、より効率的に働きます。

ですから、より「メラトニン」の分泌を増やすためには食事のバランスも大変重要になってくるのです。

大量のアルコール摂取は厳禁

お酒を飲むと、すぐに眠りにつけるからと寝酒をする人も多いのではないでしょうか？

しかしアルコールを飲むと、睡眠の途中で目が覚めてしまったり、早朝に目が覚めてしまう”覚醒”が増えたという調査結果があります。

これは、アルコールを分解したときに発生するアセトアルデヒドが、レム睡眠を阻害してしまい、眠りの浅いノンレム睡眠の状態を長くしてしまう事が原因と言われています。

また飲酒によって、寝ている間にも肝臓や腎臓などの内臓を働かせてしまうことになり、理想的な睡眠とは言えません。

睡眠中に寝汗をかきやすくなり、脱水や脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高めてしまいますので注意が必要です。

就寝前に甘いものは食べないで

寝る前の甘いものを食べると、太る！というイメージが強いですが、それだけではありません。

甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。そしてその血糖値を下げようとインスリンという物質が分泌されます。

しかし、インスリンの分泌ばかりしていると今度は低血糖になってしまう為、体内ではノルアドレナリンという物質が分泌されるのです。

このノルアドレナリンが、脳を活性化させてしまいなかなか眠りにつく事が出来なくなってしまいます。

人は食事をしてから1～2時間後に血糖値がピークになると言われています。

その後ノルアドレナリンによって正常値に戻していく為、最低でも寝る3～4時間前からは控えるのが理想的です。

また人は睡眠時、体温を低くすることによって深い眠りに付く事が出来るのですが、就寝前に食べてしまう事によって臓器が動いてしまい、結果、体温が上がりなかなか良い眠りにつく事が出来なくなってしまいます。

布団の中でスマホをいじらない

これは最近テレビでもよく耳にしますよね。

就寝前にスマホやパソコン、TVなど明るい画面を見ていると脳が昼間だと勘違いしてしまい、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

他にも、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加してしまい太る原因にもなってしまいます。

有酸素運動でデトックス＆アンチエイジング

先程紹介した、適切な運動ですが、1番のおすすめはジョギングなどの有酸素運動です。

有酸素運動にもアンチエイジング効果があります。

目安としては30分以上～1時間程度の間で有酸素運動をするといいでしょう。

その理由は、有酸素運動を大体20分以上続けた時点で、体脂肪や消費され始め、その効果が発揮できるようになるからなのです。

また長くても1時間程度というのも、あまり長時間の運動は体内で活性酸素の分泌が増え、アンチエイジングには逆効果になってしまうからです。

それと、汗をかくことによって体内の老廃物も排出されデトックス効果もあります。

デトックスすることで血のめぐりが良くなり、また代謝がアップすることで美肌や美髪効果といった更なるアンチエイジング効果が期待できます。

そして、適度な運動は睡眠中の成長ホルモンの分泌を促してくれるので、より質のいい睡眠をとることができ、寝ている間に丈夫で元気な新しい細胞を作ってくれるのです。

代表的な有酸素運動として

• ウォーキング
• ジョギング
• エアロバイク
• 水泳
• ヨガ
• ラジオ体操

などがあげられます。

自分のレベルに合わせて無理をしない

有酸素運動は人と会話をしながら出来る程度の運動が目安です。

無理をしても続けられないので、ご自身のレベルに合わせて継続できるように意識していくことが大切ですね。

運動が大切なのは、分かってはいるけどなかなか出来ない人は多いのではないでしょうか？私もその一人です。

しかし色々な情報を集めている中で、1つ感じた事がありました。

それは、”運動を始めようと意気込むからなかなか始められない“ということです。

なので、私は普段の生活の中で少しだけ意識してみようと思い、無理な運動はしていません。

具体的には、例えば

など、そんな簡単なことから始めていけば、それが習慣化し、運動を始めやすくなるはずです。

アンチエイジングの基本は自分の体に耳を傾けること

現代はストレス社会と言われ、私たちの体や心の健康に影響を与えていると問題になっています。

しかし、普段の生活の中でも少し意識を変えるだけで、体や心のストレスを緩和できるのも事実です。

自分で自分にストレスを与えないよう、体が欲しいることをすることで、健康的な体を手に入れることができるはずです。

そうすれば、そんなにアンチエイジングという言葉を意識しなくても、自ずとアンチエイジングにもつながると思いますよ。

健康は一生付き合っていくものです。

若いからとか年をとったからとか関係なしに、常に健康には気をつけていきましょう！