ウォーキングでダイエット効果を得るには、どの程度の時間や距離、歩数を目安に歩けばいいか、意外と知らない人も多いのでは？ウォーキングは無理なく“続ける”ことが大事。正しい知識を持って、効果的に脂肪を燃焼し、理想の体を目指しましょう！

痩せるために必要なウォーキングとは？

ウォーキングをして痩せたいと思っていても、どの程度の時間、距離、歩数などを目安にすればいいか、疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。ここではそんな疑問におこたえしつつ、痩せるウォーキングの仕組みについて知識を深めていきます。

どうしてウォーキングで痩せるのか

ウォーキングをしても、思うように効果が得られないと感じる人も多いと思います。
歩き慣れていない人がウォーキングを始めると、最初のうちは、ウォーキングに必要な筋肉が足につきます。筋肉は脂肪より重いため、筋肉がつくことで体重が増加したり停滞したりします。そのため、始めのうちは「効果が得られない」と思い、ウォーキングをやめてしまう人が多いのです。しかし、ウォーキングは脂肪を燃焼する有酸素運動なので、続ければ必ず効果は出てきます。ウォーキングでは“続ける”ということが大事なのです！

30分で効果あり！ウォーキングに必要な時間

20分間歩き続けることで、糖代謝から脂肪の燃焼へ切り替わるので、痩せることが目的なら最低20分以上は歩くことを心がけましょう。
また大きく効果を得たいからと言って、何時間も歩き続けることは、筋肉痛や炎症の原因になるほか、食欲が増すのでかえってよくありません。
無理をして長距離を歩くのではなく、一日30分程度のウォーキングを、無理なく続けることが大切です。焦らず長い目で見て取り組みましょう。

どのくらいの距離を歩けばいい？歩数は？

30分に当てはめると通常の速さで2.4km、早歩きで3.6km、歩数に換算すると約3330歩です。一歩一歩を確かめるように、きびきび歩くことを心がけましょう。（※）

歩数と時間を把握できるツールを使おう

ウォーキングを続けるため、お供として注目されているのがリストバンド型活動量計の「ムーヴバンド３」。時計としての機能はもちろん、腕につけるだけで、歩行・早歩き・走行時の歩数や時間、消費カロリーを計測してくれる優れものです。目標歩数を設定すると、歩数を達成したときや、目標まであと何歩か残りの歩数を振動でお知らせしてくれるので、毎日の歩数管理にも便利です。

計測データは専用のアプリ「WM（わたしムーヴ）アプリ」に自動転送され、日々の歩数や消費カロリー、移動距離などが自動で表やグラフになるので、ウォーキングダイエットの強い味方と言えるでしょう。

朝or夜、一番効果が出やすいのはどちらの時間帯？

朝と夜、ウォーキング効果が出やすいのはどちらでしょうか。これは個々の生活サイクルによって異なります。下記に朝・夜ウォーキングのメリット・注意点を紹介しますので、ご自身の生活スタイルに合わせてご検討ください。

脂肪燃焼しやすいのは朝

メリット
・朝、空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が良い
・日光を浴びることでセロトニンを分泌、ダイエット効果を高め、さらに一日を活動的に送ることができる
・生活習慣の改善

注意点
・起床直後は体温が低く、筋肉がかたまっているため、体が思うように動かない
・夜型の人間にとっては、朝早めに起きることが苦痛で、習慣化しにくい

習慣化しやすいのは夜

メリット
・生活サイクルを変えずに好きなタイミングでできるので、習慣化しやすい
・自律神経を調整、体温を自然なかたちで上げてくれるので、質の良い睡眠をもたらしてくれる
・セロトニンの分泌により精神を安定させ、一日の気持ちをリセットしてくれる

注意点
・日中に比べて視界が悪くなるので、事故等に注意

【早く効果を出したいなら】水中ウォーキングがおすすめ

プール（水中）でのウォーキングも効果的です。水中では浮力があるので、体にかかる負荷が軽減され、かつ水の抵抗により、効率的に脂肪燃焼を期待できます。
しかし正しい姿勢で歩かないと、水圧により腰を痛めてしまうこともあります。水中ウォーキングを検討する場合は、事前に注意点や知識を得てから取り組むようにしましょう。

いかがでしたか？ウォーキングの効果は一日二日で出るものではないため、続けることが大切。自分のライフスタイルに合った時間に、無理のないウォーキングを心がけ、痩せる喜びを実感してください！

（※）歩行：80m/m、早歩：120m/mで計算
歩幅：身長160㎝で計算（身長×0.45）