心拍数とは、一分間に心臓が拍動する回数を言い、運動するときの理想（脂肪燃焼効果が最も高い）の心拍数を目標心拍数と言います。
ダイエットの為にウォーキングやジョギング、サイクリングなどの運動を取り入れている方はたくさんいると思いますが、痩せるためには全力でキツい運動をすればいいということはありません。
逆に楽な運動をダラダラ長く続けても効果がありません。
では、どの程度の強度でやれば一番効率よく痩せられるのでしょうか？ その目安として心拍数を計りながら運動するという方法があります。
年齢や体力に合わせた運動の強度でトレーニングを行うことで、無理なく、効率よく痩せることができます。
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ダイエットに最も最適な心拍数は？
心拍数には「安静時」と「最大」があります。安静時心拍数とは朝目覚めた時などの数値で、男性で６０〜７０程度、女性で６５〜７５程度です。
最大心拍数とは、拍動が最も速くなった場合の限界値的な数値で、年齢が上がるほど下がる傾向があります。
一般的には成人では「２２０−自分の年齢」程度が最大心拍数と言われています。４０歳なら一分間に１８０拍ということです。
◎目標心拍数（脂肪燃焼に最も効果的な数値）の求め方
目標値は以下の計算式で求められます。
｛（220-年齢）-安静時心拍数｝×運動強度（％）＋安静時心拍数
- まず220から年齢を引きます。
- 次に安静時数を引きます。安静時とは朝、目覚めた時などです。
- 次に目標とする運動強度を掛けます
- 普段全く運動をしない人、体力の低い人、高齢者など・・・40％
- 中高年者、肥満者など・・・50〜60％
- 運動習慣のある人・・・60〜70％
- 最後に安静時を足します。
例えば、40歳、安静時脈拍60拍/分、運動強度60〜70%の場合。 ｛（220-40）-60｝×60％＋60＝132 ｛（220-40）-60｝×70％＋60＝144 目標数値は132〜144となります。
心拍トレーニングのやり方
とはいえ、運動中に自分の脈拍を数えながら時計を見ながらなんてことやってられません。 心拍トレーニングをする場合は、心拍計（ハートレイトモニター）を使うのが便利です。
心拍計はいろいろ種類がありますが、スポーツ用のものは主に胸部に取り付けるセンサーと腕時計形のモニターになっていて、激しいスポーツをする際でも邪魔にならず、かつ正確にリアルタイムで計ることができます。
安静時心拍数なども一分ほど横になっているだけで計算してくれます。
◎ウォーキングで心拍トレーニング
まったく運動習慣がない状態から始める方は、すぐに目標数値に達することができると思います。 気をつけるべきことは、張り切りすぎて目標よりオーバーしてしまうことです。
運動強度を上げすぎると有酸素運動ではく、無酸素運動の域に入ってしまいます。そうなると、脂肪燃焼効率も悪くなりますし、筋肉痛や関節痛の原因になってしまいます。
目標数値内では物足りない、またはキツ過ぎるという方は目標数値からプラスマイナス１０拍単位で調整しましょう。目安は、あまり息切れすることなくニコニコとおしゃべりできるペースです。
ウォーキングに慣れてきて、体重が減ってくると、どうやっても目標数値にならないときがやってくると思います。そのときはジョギング運動にステップアップすることをお勧めします。
◎ジョギングで心拍トレーニング
ウォーキングと違ってジョギングの場合は運動強度が高いので、初心者の人だと目標数値を簡単に上回ってしまい、無酸素運動になりがちです。
そうなると、脂肪燃焼効果も薄れますし、きついので長続きしません。
やり始めは心拍計を注意しながら見て、ゆっくり走ることがポイントです。 ゆっくりニコニコペースで走るにためにはスロージョギングがお勧めです。
◎スローステップで心拍トレーニング
スローステップは室内でできて、地形や天候を気にすることなくできる有酸素運動です。
室内でできるので、心拍計のモニターを見ながらペース配分などを容易に変えることができます。
◎サイクリングで心拍トレーニング
自転車はウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動で、脂肪燃焼効果が高いスポーツです。
- 体に負担がかかりにくい
- 長時間続けることが容易にできる
- 特別なスキルは必要ない
- スピード感が爽快
といったサイクリングならではのメリットがたくさんあります。
以上のようにいろいろなスポーツに活用できる心拍トレーニング。 無理せず、効率よく、脂肪を燃焼させて健康的なダイエットを目指しませんか。
◎やる気まんまんでダイエットを始めたのになぜやる気がなくなるのか？
◎目標達成まで続ける事ができないのか？
◎どうすればやる気を出し続けることができるのか？