管理栄養士が監修するダイエット恵方巻き レシピ
2/3日は節分ですね！2016年は南南東が吉方位だそうです。
恵方巻は、ごはんの量が多く、砂糖やみりんなどの糖分が多い調味料で作られるので、カロリーが高く1本500kcal～600kcalものボリュームになります。
献立の構成上、恵方巻1本という内容ではなく、汁やおかずもつくと800-1000kcal以上の食事を摂ってしまう事になります。
今回はヘルシー酢飯＆ダイエット中でも安心して食べられる恵方巻のレシピ、上手な恵方巻の選び方も併せてご紹介します！
ダイエット恵方巻きの具材はヘルシーな素材を選ぼう！
ダイエット恵方巻きに使える低カロリーな具材はこちらです。
えび、いか、たこ
低カロリーであり、高たんぱく質でダイエット向きの食品。タウリンが多く含まれており、肝臓から脂肪を排出する効果があり、脂肪肝が気になる方にもおすすめです。
- えび・・・50kcal(50g)
- いか・・・44kcal(50g)
- たこ・・・39kal(50g)
マグロ
マグロには、血液サラサラ効果があるDHA、EPAが多く含まれます。悪玉コレステロールを下げる作用もあります。高たんぱく質であり、カロリーが控えめ。
- マグロ・・・63kcal(50g)
納豆
納豆に含まれるイソフラボンは、美肌作用、血糖の上昇を抑える、血液サラサラ効果、女性ホルモンバランスを整える作用など様々な効果があります。毎日、少しずつ食卓にあげたい食品です。
- 納豆・・・50kcal（25ｇ）
ダイエット中は避けたい恵方巻きの具材
逆にカロリーが高めの具材は、カツやエビフライなどの揚げ物、タルタルソースなどのマヨネーズ系のソースなどが挟まっているものなどは、高カロリーになりますので注意しましょう。
手作りなら酢飯を少な目、野菜多めの恵方巻を！
恵方巻きは市販品ではなく、手作りされる方も多くいらっしゃるかと思います。
ダイエット恵方巻きのポイントは、酢飯の量を控えめにして、レタスやきゅうりなどの野菜の割合をたっぷり増やした野菜中心の恵方巻がおすすめです。
ささみや胸肉などの高たんぱく質で低カロリー具材を加えてみるのも、カロリーオフできますよ。
酢飯は塩を使いますので、恵方巻きは塩分量が高めになります。家庭で作る場合は塩の量を控えめにして、塩分を排出してくれるカリウムたっぷりな野菜を一緒に加えようにしましょう。
ダイエット恵方巻の調味料は控えめ＆薄味が基本
恵方巻には、糖分や塩分が多く含まれているというお話は前述どおりですが、具材の味付けに使う調味料にも気を付けましょう。
かんぴょう、しいたけ、卵焼きなどの1つ1つも調味料を含みますので、塩分や糖分（砂糖、みりんなど）の量を少な目で薄味にすることをおすすめします。
具材と一緒によく挟まれるマヨネーズ入り恵方巻は、なるべく避ける、自分で作る時も極力使わないようにされると、カロリーが大幅カットできます。
（マヨネーズは大さじ1杯で約84kcalほどになります）
サラダチキンと白ごまのダイエット恵方巻レシピ（2人分）
基本の酢飯の作り方）2合分
- ごはん・・・2合
- 合わせ酢
- 酢・・・大さじ2弱
- 砂糖・・・小2弱
- 塩・・・小1/4
砂糖や塩の量をかなり減らした基本の酢飯です。酢飯は冷凍保存できますので、小分けにしてラップに包んだり、ジップロックなどに保存しておきましょう。解凍したあと、一度温め、冷ましてから使用すると美味しく頂けます。
(1)小鍋に合わせ酢の材料を入れて火にかけて煮溶かす。 (2)ご飯が炊き上がったら(1)を手早く混ぜてうちわであおぎながら急激にさます。
作り方
- 基本の酢飯・・・茶椀2杯分
- サラダチキン・・・市販品1個
- 白ごま・・・少々
- 焼き海苔・・・2枚
- 卵焼き・・・2個分
- きゅうり・・・1/2本
- 千切りキャベツ・・・適宜
- レタス・・・適宜
- 油・・・適量
- フライパンに少量の油を敷き、割りほぐした卵を入れ卵焼きを作る。冷めたら1㎝角の棒状に切る。サラダチキンは食べやすい大きさにほぐし、白ごまを混ぜておく。きゅうりも棒状に切っておく。
- キャベツは千切りに、レタスは洗って水気を切り食べやすい大きさにちぎっておく。
- 巻きすに、焼き海苔の長い方が縦になるようにしき、向こう1cmをあけて基本の酢飯を広げる。中央に①の具材を並べてしっかり巻く。
- ②を切り分けて器に盛る。
＊市販のサラダチキン（低カロリーの胸肉使用）に血行を良くし、代謝アップにつながるビタミンEが豊富な、ごまをプラス。
＊酢飯の量を減らし、キャベツやレタスなどの野菜多めの１品です。サラダチキンにほんのり味付けがされているので、しょうゆの量を控える事が可能です！