概要

心臓に良いダイエットは、飽和脂肪やトランス脂肪、総脂肪、コレステロール、ナトリウムを減らすことによって、血中コレステロールをコントロールし、心血管疾患のリスクを低下させ、健康全般を促進するよう考案されています。

利点

  • 心臓に良いダイエットは、LDL (「悪玉」) コレステロールと総コレステロールを低下させ、心血管疾患のリスクを低下させることができます。
  • 食事中のナトリウムを減らすことは、血圧を低下させ、健康なコレステロール値を達成するのに役立ちます。
  • 心臓に良いダイエットは、心疾患、高血圧、糖尿病のリスクを低下させる減量を促進することができるため、これらの病気またはこのような病気の家族歴がある人に推奨されます。
  • このダイエットは子供たちの健康を改善し、生涯にわたる健康的な習慣の基礎となります。

    • リスクと注意点

    心臓に良いダイエットは大人や 2 歳以上の幼児には安全です。ただ、魚など特定の食品の摂取について主治医に相談する必要がある人もいます。心臓に良いダイエットを行うには、食品の栄養成分に関する知識を持ち、賢い選択をする必要があります。たとえば、ナッツ類や種子類はコレステロールを含まないタンパク質源や不飽和脂肪源ですが、高カロリーです。カロリーが低く、脂肪が少ない冷凍食品は、ナトリウムを多く含んでいる可能性があります。

    仕組み

    オンラインツールとして、米農務省 (U.S. Department of Agriculture、USDA) による ChooseMyPlate と、国立心肺血液研究所 (National Heart, Lung, and Blood Institute) の Heart Healthy ダイエットや Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) ダイエットがあります。目標は以下のとおりです。

  • 長期的にカロリーバランスを維持し、健康的な体重を達成し維持すること。
  • 栄養たっぷりの食品や飲料、繊維が豊富な食品である果物、野菜、全粒穀物を摂取すること。
  • 総脂肪を 1 日当たりのカロリーの 20 ～ 35％に制限し、飽和脂肪からは 7 ～ 10％ 未満、トランス脂肪からは 1% 未満にすること。
  • 食事性コレステロールを 1 日当たり 200 ～ 300 ミリグラム未満にすること。
  • コレステロール、脂肪、ナトリウムの多い食品の摂取を減らし、ダイエットや運動で HDL (「善玉」) コレステロール値を増加させることによって、LDL と総コレステロールを健康的なレベルに維持すること。
  • 塩の摂取量を、健康な人では 1 日当たり 2,300 ～ 2,400 ミリグラム (約小さじ 1 杯) 以下、特定の病態がある人ではより少量とすること。
  • ナトリウムの血圧への影響の一部に対抗するため、高カリウム食品 (バナナ、ナツメヤシの実、ドライアプリコット、プルーン、レーズン、アボカドなど) を摂取すること。
  • 毎日少なくとも 30 分以上の運動をすること。

    • 米政府の『2010 年版 アメリカ人のための食生活指針』(Dietary Guidelines for Americans, 2010) は次のことを強調しています。

  • 食べる量を減らした上で食べ物をもっと楽しむこと
  • 特大サイズの食べ物は避けること
  • 皿の半分を必ず果物と野菜にすること
  • 全粒穀物や無脂肪または低脂肪の乳製品
  • 赤身の肉、鶏肉、魚、豆、卵およびナッツ類
  • 飽和脂肪とトランス脂肪、コレステロール、塩および砂糖の追加を制限すること
  • 砂糖が入った飲み物の代わりに水を飲むこと

    • 米心臓協会 (American Heart Association) は、1 食当たり飽和脂肪 1 グラム以下、コレステロール 20 ミリグラム以下、ナトリウム 480 ミリグラム以下という基準を満たす食料品を認証しています。全粒粉の認証には重量で 51％ の全粒穀物が必要です。同協会は、健康的な体重を維持するために必要なカロリーを確認し、活動で燃焼されるよりも多いカロリーを摂取しないことをアドバイスしています。そのダイエットには以下のものが含まれます。

  • いろいろな野菜や果物、精製されていない全粒の食物
  • 心疾患のリスクを低下させるオメガ 3 脂肪酸を含むサケ、マス、ニシン等、脂肪分の多い魚など、週 2 回以上の魚
  • 飽和脂肪またはトランス脂肪なしで調理された赤身の肉や皮なしの鶏肉
  • 1 日当たりのコレステロール摂取量は 300 ミリグラム以下
  • 1 日当たりのアルコール飲料は女性は 1 杯以下、男性は 2 杯以下
  • 無脂肪、1％、または低脂肪の乳製品
  • 無塩あるいは塩をほとんど含まない食品
  • 水素化植物油または部分水素化植物油、高コレステロール食品、砂糖を添加した食品や飲料を摂取しないこと

    • 一般的な食事内容

    USDA の ChooseMyPlate による 2,000 カロリーの 7 日間メニューで、 1 日目の夕食は次のとおりです。

  • ロールアップ: ラザニア麺 1 カップ (乾麺で約 57 グラム)、茹でたほうれん草 1/2 カップ、リコッタチーズ 1/2 カップ、部分脱脂モッツァレラチーズ約 28 グラム、塩を加えていないトマトソースか低塩または無塩のトマトソース 1/2 カップ
  • 全粒ロール約 28 グラムとマーガリン小さじ 1 杯
  • 無脂肪牛乳 1 カップ

    • 専門家の意見

    心臓に良いダイエットは、心疾患の予防における食事と運動の役割に関する現在の科学的な証拠を反映しています。健康的な食事の基本原則を採用しており、医学界や公衆衛生機関によって推奨されています。1970 年代以降、研究では、心疾患と脂肪、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムを多く含む食事との関連性が一貫して示されています。

    詳細は、『2010 年版 アメリカ人のための食生活指針』(Dietary Guidelines for Americans, 2010)、米心臓協会 (American Heart Association) の『Diet and Lifestyle Recommendations』および『Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC』をご覧ください。