ダイエット中の鶏皮レシピ。カロリー計算をしながら鶏皮の消費。

鶏皮のカロリーを落とす（脂質を減らす）方法を考えていました。

ダイエット（筋トレダイエット）をしていると、どうしても鶏胸肉を食べる機会が増えてきます。それに伴い扱いに困ることになるのが”鶏皮”です。捨てるのは気が引けますし、一般的なレシピでは脂質によるカロリーが大きすぎます。

そこで、カロリー計算をしつつ余分な脂質をカットできる”鶏皮レシピ”について考えていくことにしました。

カロリー計算しながら鶏皮を食べるために

僕のダイエット方法は”カロリー計算”です。

糖質制限や脂質制限など数多くの食事管理方法が存在しますが、僕が最も”続けやすい”と感じているのがカロリー計算です。カロリー計算であれば「食べられないものが存在しない」ということが気に入っています。

鶏皮であろうと、”カロリー制限の範囲内であれば”食べられるのです。

• 鶏皮の重量をはかる。
• 一口サイズに切り分ける。
• フライパンで脂質を落とす。
• 重量をはかって計算する。

ポイントは「脂を落とした後のカロリーを把握する」ことですので、調理前と調理後に重量を計測する必要があります。この手間を省いてしまうと、カロリー計算ができなくなってしまいますので注意が必要です。

①調理前に鶏皮の総重量を計測する。

②一口サイズに切り分ける。

③フライパンで脂質を落とす。

③余分な脂質を落とした鶏皮を計測する。

鶏皮（胸肉）の栄養成分は以下の通りです。

• エネルギー：497kcal
• タンパク質：9.5g
• 脂質：48.6g
• 炭水化物：0g
• 水分：41.5g

※100gあたり

鶏皮を構成するのは、そのほとんどが脂質と水分です。多少の誤差は生じますが、脂質と水分さえ抜くことができれば”カロリーを落とした上でカロリー計算ができる”ということになります。

• ①：調理前の鶏皮（g）×0.095（g）＝タンパク質（g）
• ②：調理後の鶏皮（g）ー①で求めたタンパク質（g）＝脂質（g）
• ③：②で求めた脂質（g）×9（kcal）＝調理後鶏皮のカロリー（kcal）

要は「タンパク質分を引いた重量に脂質のカロリー（9kcal）を乗算する」ということです。水分を抜くことがポイントになりますので、カリカリになるまで鶏皮の脂質を落とす必要があります。

※脂を落とす過程でコラーゲン(タンパク質)が流出しますので、実際には計算よりも高カロリーになってしまうことは避けられません。

カリカリになった鶏皮は塩をふっただけでも美味しく食べられますし、砂糖や醤油、みりんなどで味付けをすれば最高のおつまみになります。砂糖が気になるのであればエリスリトール（糖アルコール）などが便利です。

鶏皮のカロリーはタンパク質と脂質で構成される。

エネルギー（カロリー）を持つ栄養素は、タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の三大栄養素です。アルコールや食物繊維など、体質によっては誤差の大きくなる栄養素もありますが、鶏皮にはタンパク質と脂質しか含まれていません。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
• 糖質：1gあたり4kcal

このことからも、「脂質を減らした上でタンパク質を考慮したカロリー計算をする」ことがポイントになります。

もちろん上記の計算式で「完璧なカロリー計算ができる」というわけではありませんが、そもそもカロリー計算には誤差が付き物です。おおよその摂取カロリーを把握するという意味では良い方法だと考えています。

鶏胸肉と鶏もも肉ではPFCバランスが違う。

鶏皮のカロリー計算では、鶏胸肉と鶏もも肉の違いに注意を払う必要があります。

鶏胸肉と鶏もも肉の皮では、同じ鶏皮であっても”PFCバランスに違い”があります。鶏胸肉の方がタンパク質が多く脂質が少なくなります。

• 鶏胸肉の皮：P9.5g F48.6g
• 鶏もも肉の皮：P6.6g F51.6g

※100gあたり

約3gのタンパク質が違いますので、100gあたり12kcalほどの誤差が生じることになります。多量に食べる類のレシピ（食材）ではありませんので気にする必要はないのですが、頭の片隅にでも入れておいてください。

たかが鶏皮、されど鶏皮

※このブログで紹介している各種テクニックの効果には、個人差があります。
あくまで自己責任の範疇で参考にしてください。
体調や身体に異変を感じましたら、医療機関を受診することをおすすめします。