ダイエットで守るべき基本原則とは？
短期間で数キロの体重を減らすことは簡単そうに見えて案外難しいものです。体重が減りそうだなと思うダイエットを闇雲に試すだけでは体重は微増減を繰り返すだけになってしまうでしょう。
しっかりと体重を減らしたいのであれば、ダイエットの基本原則を守ることでより効果的に痩せることができます。
■ダイエットする目的と目標をしっかりと設定すること
ダイエットを思いつきで行う人もいますが、体重を減量させることはとても辛く大変なことです。安易な気持ちで行っても長続きしない場合が多いため、ダイエットを始める前には必ず行う目的とどれだけの日数で何キロ痩せたいのかという目標をしっかりと定めるようにしてください。
目的は女性ならキレイになりたい、男性ならモテたいなどさまざまな理由があるでしょう。減量目標も1週間2キロ痩せるなど、それぞれしっかりとした目的と目標を持つことが大切です。この2つが決まっていることでダイエットのモチベーション維持にも繋がります。
■食事は1日3食必ず摂取する
皆さんがダイエットを行うときに最も気にするのがカロリーですよね。カロリーが気になるからといって1日1食にしてみたりと食べないことで減量を目指そうとしているのなら今すぐにそのダイエット方法は中止してください。
基本的にダイエットは健康的に痩せるのが一番大切です「〇〇抜きダイエット」などを実践している人も毎日3食を食べることを前提とし摂取カロリーを計算しながら行ってください。
1日3食を食べないでダイエットを行うと栄養不足によって体内の栄養が減少してしまいますし、過度な食事制限は栄養失調や栄養障害になる危険性があるのです。健康的にダイエットするためには脂肪を燃焼させるエネルギー消費が欠かせません。エネルギーを消費させるためには体内が健康でなければ行われないのです。
■毎日、体重計で計測する！
ダイエットを始めたら、必ず毎日体重計に乗るようにしてください。自分の体重を毎日確認することで、どうすれば体重が減るのか、また増えてしまった場合でも、どうして増えてしまったのかを日々確認することができます。
この体重計に乗るという作業を怠ってしまうと事前に決めた目標体重も曖昧になりダイエットを諦めてしまう原因にもなりまねません。お腹の脂肪を取りたいとダイエットをしているのなら毎日ウエストを計測してモチベーションを保つようにしましょう。
短期間で効果的に痩せる！ダイエットの基本を解説
ダイエットは守るべき基本原則をしっかりと行うことで減量目標達成に近づけますが、さらに効果的に痩せるために行ったほうが良い、ダイエット目標を達成させるための方法について解説します。
■ダイエットの基本は食事と運動で減量を目指す
ダイエットをして効果的に痩せたいのなら、栄養の高い食事を食べつつも摂取カロリーを制限することが大事です。体重を減らしたいのに毎日の消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ痩せられるわけがありません。
ダイエッターの中には、減量するために食事の制限だけを行っている人もいますが、ダイエットを考えている場合は運動を行うことでよりダイエット効果を促進させることができます。
一週間や一ヶ月などの短期間ダイエットに場合は食生活を改善した減量が中心となりますが、運動を行うことでより健康的に脂肪燃焼を行うことができるでしょう。
■一週間や一ヶ月で痩せる短期間ダイエットは食事中心に行う
1週間や1ヶ月など限られた期間でのダイエットを行う場合は運動よりも食生活の改善によって減量する比重を大きくしましょう。なぜ食事中心でダイエットを行うのかと言うと、仮に女性(50kg)が1時間ウォーキングしたところで消費カロリーは200キロカロリーとそれほど大きくないためです。
3ヶ月や半年というスパンであれば効果的な運動や筋トレも、短期間のダイエットでは効果が出るのが遅いため、健康的な食事を中心にダイエットしたほうが良いといえるでしょう。短期間ダイエットは食生活改善をメインとしますが、運動を取り入れても問題ありません。むしろ取り入れることでより効果を発揮することができます。
何度も言いますが過度な食事制限は健康に被害を及ぼすばかりではなく減量自体も妨げてしまいます。ダイエット中も必ず1日3食摂取するようにしましょう。
■食事は高タンパク低カロリーな食材の摂取を心掛ける
食事中心で短期間で行うダイエットでも3ヶ月～半年を使って行うダイエットでも食事は高たんぱく低カロリーの食材摂取を心掛けるようにしましょう。たんぱく質を多く摂取する理由は、エネルギー消費量の多い筋肉自体がたんぱく質で形成されているためです。
高たんぱくな食材を摂取することで、体や筋肉へと吸収されます。人は筋肉の量が多ければ多いほど基礎代謝量が多くなるため何もしていなくても勝手にエネルギー消費がなされ脂肪の燃焼にも効果を発揮してくれるのです。運動や筋トレで体を動かしてダイエットを行う場合にもたんぱく質は必須の栄養素となっています。
高たんぱく低カロリーの食材をピックアップしました。これを参考に是非摂取するようにしてください。
【高たんぱく低カロリー食材】
鶏肉・牛や豚のヒレ肉・マグロやかつおの赤身・卵・納豆・豆腐など
■ダイエットに効果のある栄養素を積極的に摂取しよう！
高たんぱく低カロリーな食材を食べることはダイエットに向いていますが、そればかりでは栄養素が偏ってしまうこともあります。高たんぱく低カロリーな食材以外にもダイエットに効果のある栄養素を摂取し、健康的に減量に取り組みましょう。
★食物繊維はダイエット中に起こりやすい便秘の解消を手助けしてくれます。噛み応えの多い食材が多いことから満腹感が得られ食べすぎ防止をしてくれる効果もあります。玄米、そば、ライ麦、野菜類(ごぼう、ブロッコリーなど)、豆類、きのこ類、イモ類などに多く含まれます。
★ビタミンB群は糖質代謝に効果のあるビタミンB1や脂質の代謝を促進するビタミンB2などダイエットに効果的な栄養素です。魚類、レバー、卵、牛乳、納豆、アーモンドなどに多く含まれています。
★鉄分は特にダイエット中の女性に摂取してもらいたい成分です。ダイエット中は通常よりも摂取カロリーが抑えられるため鉄分が不足しがちになります。女性に多い貧血を防止することや、月経による鉄分不足を補うことを考え摂取してください。鉄分が豊富な食材はレバー、牛肉、かつお、ひじき、豆乳、小松菜などです。
短期間ダイエット！一週間で痩せる方法は？
ダイエットの基本原則や痩せるための方法を理解したうえで、一週間で痩せる短期間ダイエットの方法を見ていきましょう。
一週間で痩せるためには運動や筋トレよりも食生活を変えることに重点を置いて取り組みましょう。一週間という短い期間ですが、毎日1食しか食べないなど健康を害するダイエット方法は止めてください。1日3食きっちり食べて一週間で痩せられる方法をご紹介します。
■1週間で痩せる方法［8時間ダイエット］
8時間ダイエットは1日3食の食事を8時間以内に限定して摂取するダイエット方法です。8時間以内の食事であれば何を食べても問題ありませんが、減量するためには高たんぱく低カロリーな食材を摂取しましょう。
このダイエットは名前の通り「8時間」以内に1日の食事を摂り終えなければなりません。朝食を10時に食べた場合、昼食をどこかのタイミングで食べ、その日の夕食は18時までに食べ終えなければならない計算となります。
ダイエット自体は時間制限があるのみなのでストレスも少なく簡単ですが、仕事をしている人は8時間以内に3食の食事を摂り終えることは難しいかもしれません。どうしても8時間を過ぎてしまうという人は、その日食べた夕食から翌日の朝食を食べるまでの間を必ず”16時間”空けるようにしてください。
実はこの8時間ダイエットは時間制限のある8時間よりも、”16時間”の間に何も食べないことがポイントのダイエット法なのです。何も摂取しない”16時間”で代謝を活発にさせることが目的であるため、8時間の時間制限がネックになる人は16時間に重点を置いて挑戦してください。
16時間の間は水や糖分の入っていない飲料なら飲んでも大丈夫です。
お金をかけずに痩せる方法が知りたい！
ダイエットをするために高たんぱく低カロリーな食生活に変えたり、運動や筋トレをジムなどで行うとなると意外とお金がかかるものですよね。できればお金をあまりかけずにダイエットしたいと考える人もいると思います。そん人にとっておきのダイエット法をご紹介します。
■お金をかけない究極ダイエット［背伸びするだけダイエット］
お金をかけない究極のダイエットと言われているのが、この「背伸びするだけダイエット」です。このダイエットは名前の通り背伸びをするだけでダイエットできるというもの。
簡単すぎて怪しいダイエット方法だと思ってしまいそうですが、この方法は世界一簡単なダイエット法としても知られており、成功率も高いといわれているのです。
この「背伸びするだけダイエット」は医師でありながらダイエットソムリエという顔を持つ佐藤万成先生が考案した方法。先生自身がどうにかして痩せたいと感じ、思いついた方法で、自ら実践し1年間でウエストは95cmから－20cm減の75cm。体重は85kgから－10kg減の75kgというダイエット結果を実証したのです。
■背伸びするだけダイエットのやり方は？
背伸びするだけダイエットは世界一簡単と言われているだけあって、やり方は、”ご飯を食べる前に背伸びするだけ”という非常にシンプルなもの。立ちながら背伸びをするのがベストです。やり方は2種類あるためそれぞれ詳しく説明します。
【1種類目】
①両足を肩幅に合わせて広げる。
②両手の指同士を組んで手のひらを上向きにして背伸びする。
③目いっぱい伸びると同時に顔も上にあげましょう。
④腰から後ろへ反るようにし、深呼吸をしましょう。
この動作を1回15秒×2セット行ってください。
【2種類目】
①手のひらを向き合わせたまま上に伸ばします。
②目いっぱい手を上に伸ばし、顔も上にあげてください。
③腰から後ろへ反るように背伸びをします。
こちらも深呼吸をしながら1回15秒×2セット行ってください。
■背伸びだけで痩せられるのはなぜ？
背伸びをするだけでダイエットできるというこの「背伸びするだけダイエット」ですが、なぜ痩せられるのか疑問に思いますよね。背伸びをすることで、背中の筋肉である背筋に多いといわれる「褐色脂肪細胞」というカロリー消費を促す細胞が刺激されることで、基礎代謝が向上し脂肪燃焼に効果があると言われているのです。
背筋は上半身にある筋肉の中でも大きな筋肉として有名です。そこを鍛える効果もあるため、ダイエットにも良いということですね。お金をかけずにダイエットしたい人は、朝・昼・晩と1日3回2種類の背伸びを実践しましょう。
ダイエットの注意点もしっかり把握しよう
ダイエットを行う際、基本原則や痩せるためのダイエットの基本を実践することで効果が得られ、減量しやすくなります。ダイエットを行うことは体に変化をもたらすことでもありますが、注意しないと体に負担をかけすぎてしまうことにもなるため、注意点もしっかりと見ておきましょう。
■健康的でないダイエットには停滞期がつきもの
ダイエット中によく起こる停滞期は、体重や栄養素が減ったことに脳や体が反応し、あなたの身になにか重大な病気や危険なことなどが起きているのではないかと察知し、エネルギー消費自体を低下させ、脂肪を溜め込み体を守ろうとします。
これと同じ原理で1日1食などの過度な食事制限によるダイエットは栄養が極端に少なくなるため、体はエネルギー消費自体をストップさせてしまうのです。1日1食ではタンパク質なども十分に摂取できないため体全体の筋肉量が減り、当然のことながら基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝が低下すれば脂肪は燃焼されません。過度な食事制限ダイエットは痩せるどころか、痩せにくい太る体を自らの手で作ってしまっている状態なのです。健康的に行わないダイエットは体重が減らないため無駄になってしまう可能性が高いと言えるでしょう。
■リバウンドに気をつけよう！
リバウンドとはせっかく痩せた体重が元に戻ってしまったり、最悪の場合、元の体重をはるかにオーバーしてしまうことを言います。これはなぜ起こるのかと言うと、食生活のみを改善してダイエットを行った場合、目標であった減量を達成した後に気が緩んでしまい、摂取カロリーを気にせずに食べてしまうからです。
リバウンドさせたくない、体重の増量を必要最小限に留めたいという場合は、ダイエット中に食生活の改善と共に筋トレや運動によって筋肉量を増やすことを目指してください。そうすることで基礎代謝が向上した痩せ体質になることができるため、リバウンド自体を防ぐことができます。
ダイエットの基本を抑えて減量に挑戦！
どんなことでも成功させたいのならまずは基本をしっかりと押さえておくことが大事ですよね。これはダイエットにも言えるのです。ダイエットは簡単なものではなく基本的に辛く苦しいものなので、どうせなら少しでも効果的に早く痩せたいと考えるのは誰しも一緒です。
ダイエットの基本原則や効果的に痩せるための基本を実践し、あなたに合った減量方法で注意点に気をつけながら減量を目指しましょう！