おからダイエットのやり方とレシピ！クッキーやケーキなどお菓子にするのがベスト！

おからとは？

「おから」とはどのような食材なのでしょうか。スーパーでよく見かけますよね。また最近は、「おからクッキー」や「おからだから」といった、おからを含んだお菓子も目にするようになりました。

おからの原料

おからの原料は大豆です。その大豆から得られるのが豆乳なのですが、その豆乳を搾るとカスが抽出されます。この抽出物が「おから」なのです。「どのような料理に使うのだろう？」と疑問に感じている人もいるかと思いますが、おからを使った料理は私たちの身近なところにあります。たとえば「卯の花」は、おからを使った代表的なおかずです。他にも、ジャンルを問わずさまざまな料理に使われることが多く、レシピも数多く存在します。

「生おから」と「乾燥おから」の違い

スーパーに行くと、主に「生おから」と「乾燥おから」の2種類を目にすると思います。

生おからは、豆乳の搾りカスをそのまま商品化したものです。一般的なおからといっていいでしょう。これは、水分を多く含んでいることが特徴です。一方、乾燥おからは、生おからの水分を搾って乾燥させたものです。水につけると倍以上の量になり、生おからとなります。

生おからも乾燥おからも、原料は大豆のおからには変わりないのですが、栄養価に多少の違いがあるようです。文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、生おから（100gあたり）のカロリーは111kcalであるのに対し、乾燥おから（100gあたり）は421kcalと示されています。また、大豆に多く含まれる栄養素であるたんぱく質の割合は、生おからが6.1g、乾燥おからは23.1gとの結果が出されています。また、ダイエットをするにあたって気になる脂質量は、生おからが3.6g、乾燥おからは13.6gのようです。

こうしてみると、乾燥おからはたんぱく質が豊富であるものの、カロリーや脂質量が高いと読み取れますね。でも、乾燥おからは生おからを乾燥させたものなので、生おからに戻すとかさが増えるため、乾燥おからの方が成分量が多くなっているのです。つまり、生おからも乾燥おからも、おからであることには変わりないので、レシピによって使い分ければ、どちらもダイエット向け食材になるでしょう。

おからを食べるとどんな効果がある？

おからはダイエットに最適な食材ですが、具体的にどのような効果を体にもたらしてくれるのでしょうか。ここでは4つの主な効果について解説します。

1. 便秘が解消される

おからには食物繊維が豊富に含まれています。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれる食物繊維ですが、おからは後者の不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、老廃物を外に出そうとする働きをします。このため、便秘気味でお腹がぽっこりしている場合、お腹をへこます効果を期待できるといえます。

2. 腹持ちがよく、過食を防ぐ

おからに含まれる不溶性食物繊維というのは、水に溶けない性質をもった繊維です。水分を吸収して膨張するので、摂取した後は少量でも満腹感を得ることができます。お腹がいっぱいになれば、それ以上食べる気にはなれませんよね。このため、過食を防ぐことにつながるのです。

3. 脂肪の蓄積を避けられる

おからには「レシチン」という成分が含まれています。このレシチンはエネルギーの代謝効率をよくするため、肥満予防効果が期待できます。また、おからに含まれる「大豆サポニン」という成分は老化の原因である過酸化脂質の生成を抑制する効果や、血中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させる効果などがあります。これらの成分により脂肪の蓄積を防ぐため、痩せやすい体を作ることができるのです。

4. 血行が促進され、代謝が上がる

前に触れた「大豆サポニン」には、血液中の老廃物を除去する作用もあるため、血行をよくする効果あるようです。血行がよくなれば、体が温まり代謝を上げることも期待できます。

おからダイエットのやり方

このように、おからに含まれる栄養素により、減量効果が期待できるといえます。ダイエット食材としておからを食べる場合は、おから単独で摂るのではなく、料理の一食材として取り入れるとおいしくいただけますよ。では、具体的にどのようにおからを食事に取り入れればよいのでしょうか。

おかずの材料の一部に取り入れる

卯の花のようにおかずの材料の一部とした料理を作って摂ることが、おすすめの方法です。卯の花の他によく聞かれる料理が、おからハンバーグです。これは、ハンバーグのタネであるお肉の代わりにおからを使うハンバーグです。また、おからコロッケもよく作られています。これは、コロッケのタネであるじゃがいもの代わりにおからを使います。

「代替食材としてのおからの食感はどうなの？」と疑問に感じるかもしれませんが、おからはもとの食材と同じような食感を出すことができ、かつ低カロリーな料理に仕上げることができるのです。このように「ある食材の代わりにおからを使って」おかずを作れば、簡単に料理におからを取り入れることができます。

おからを使ったお菓子を作る

おからを使った料理は、主菜や副菜だけではありません。お菓子も作ることができます。代表的なのが、おからクッキーです。これは、小麦粉の代わりにおからを使用したクッキーです。ほかにも、ケーキやスコーンなど、色々なお菓子に応用できます。これも、お菓子作りで取り入れる食材をおからで代用するという方法になります。

他の食材を使ったダイエットでは、主菜にのみ取り入れるなど、使用が限られることが多いのですが、おからに関しては、おかずもお菓子も両方作れてしまうところが魅力ですね。ダイエット中でも甘いものが食べたい！という場合は、おからを使ったお菓子を作って食べたほうが、ストレスなくダイエットを続けることができるともいえそうです。

注意点

栄養価が高くて減量効果もあり、色々な料理に応用できる優秀なおからですが、食生活に取り入れる際にいくつか気をつけておきたいことがあります。

食べ過ぎ注意・1日30〜50gを目安に

まずは、摂取量です。おからは1日30〜50gを目安に摂るのがいいとされています。それ以上摂ったり食べ過ぎると、食物繊維の作用によりお腹を壊してしまったり、逆に太る原因にもなり得るためです。食べ過ぎないように注意しましょう。また、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は上限値70〜75mg/日とされています。これも摂取しすぎると、月経周期に影響を及ぼす可能性もありますので、注意しましょう。

まとめ買いは禁物・冷凍保存で1〜2カ月

次に、おからの保存方法です。生おからは、スーパーでは200gほどで売られていることが多いです。この量で100円以下で買えたりするので、まとめ買いしてしまいそうになりますが、賞味期限が意外と短いのです。少量で売られていることはあまりなく、料理に使う量も限られているので、余らすことになってしまいますね。

そんなときは、1回分の量に分けてすぐに冷凍保存することをおすすめします。一度開封してしまうと痛みやすいといわれているため、おからの持つ栄養価を保つためにも、保存方法には気を遣いましょう。なお、冷凍したおからの保存期限は1〜2カ月です。

もし、1回分ずつ小分けにするのが面倒だったり、時間がないという場合は、乾燥おからを購入するといいでしょう。使う分だけ水に戻せばよいので、忙しくてもおから料理を作ることができます。

おからを使ったメニューのレシピ5選とおすすめのおから料理レシピ本2つ

おからはおかずにもお菓子にも使える万能食材です。ここでは、そんなおからを使ったおかずやお菓子のレシピを5つ紹介します。

また、本格的におから料理に挑戦したい！という人のために、おすすめのおから料理レシピ本もここで紹介したいと思います。

1. たんぱく質の宝庫！おからと豆腐のハンバーグ

ひき肉は一切使用せず、おからと豆腐をパテとしたヘルシーハンバーグのレシピです。

一般的なハンバーグのカロリーは（種類によって味付けや調理方法に違いもありますが）、1人分約500kcalとかなり高めです。しかし、おからと豆腐をパテにすれば、200kcal前後に抑えることができます。

また、おからと豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますので腹持ちがよく、お肉のハンバーグでなくても満腹感を得ることができます。

2. 食物繊維が豊富！おからのポテトサラダ風

嫌いな人はあまりいないと思われるポテトサラダ。しかし、じゃがいもや調味料として使うマヨネーズのカロリーは意外と高いものです。一般的なポテトサラダのカロリーは（調理方法や種類により違いはありますが）、1人分100gあたり200kcal前後のようです。

そんなポテトサラダも、おからを使って作ることができるんですよ。じゃがいもをおからに変えるのです。生おからは、じゃがいもを蒸かしてつぶしたものと同じような食感を出すことができます。かさ増しに豆腐も使えば、ボリュームが出るものの低カロリーで食物繊維が豊富なサラダに仕上げることができます。また、調味料として使うマヨネーズも、カロリーオフのものを使えば、カロリーを大幅に抑えることができるでしょう。

3. 小腹が空いた時に！おからクッキー

ここからはお菓子のレシピを紹介します。

おからを使ったお菓子で一番簡単に作れるのが、クッキーです。乾燥おから20gで作るクッキーはトータルで約80kcalと、かなり低カロリーです。その上食物繊維も摂れるので、お菓子を食べながらも優れた栄養素を吸収することができます。小腹が空いたときにおすすめですよ。

4. ダイエット中もケーキを食べたい！おからケーキ

ダイエット中にケーキを食べるなんて、罪悪感がありますよね。でも食べたいのが正直なところだったりします。そんなケーキも、おからを使ったケーキであれば罪悪感なく食べることができます。

一般的なケーキは種類にもよりますが、1個約500kcal前後と、軽食1食分くらいのカロリーになってしまいます。おから300gから作るケーキは約730kcalですが複数人分の量なので、ダイエット中は1人100g以下と考えると約140kcalにまで抑えることができます。

一般的な精製された白砂糖ではなく、精製されていない黒砂糖を使えば、ややカロリーも抑えることができますよ。サトウキビを濾過した天然成分なので、ダイエット中の人にはおすすめです。

5. おやつにも朝食にも！おから蒸しパン

おからで作ることができるのは、おかずやお菓子だけではありません。パンも作ることができるのです。

ここで紹介するのは蒸しパンです。蒸しパンを手作りするときはホットケーキミックスを使うことが多いですが、おから蒸しパンは、このホットケーキミックスを少量にし、おからと豆腐をメインにします。1個約70kcalと低カロリーな蒸しパンを作ることができます。

おやつに食べたり、朝食として摂ってもいいですね。

おすすめのおから料理レシピ本は？

おから料理のレシピ本はいろいろ出版されているので、どれを参考にしたらいいのか迷ってしまうくらいです。ここでは、そんなおから料理のレシピ本でおすすめのものを２冊紹介します。

①モデルからおから研究家へ転身！
家村マリエ著『満腹なのにみるみるやせる! おからダイエットレシピ』

引用：amazon.co.jp

このレシピ本を執筆した家村さんは元モデルです。家村さんはモデル時代、体型維持に苦労したそうで、そこで出会った食材がおからだったそうです。減量効果が抜群であったことからおからにハマり、以来おから研究家となり料理本を出すまでになったのだとか。

そんなダイエットに苦戦した家村さんが考えるレシピなので、参考にすれば減量効果はかなり期待できそうです。主菜を中心としたレシピが満載です。

②おからお菓子レシピの宝庫！鈴木理恵子著『つくりおきできる おからスイーツ』

引用：amazon.co.jp

おからを使ったお菓子のレシピが掲載されているレシピ本です。この本で紹介されているお菓子は、一度作ったらストックしておけるものばかりです。ダイエット中のおやつを作りたいとき、誘惑に負けて市販のお菓子を買ってしまいそうという人におすすめです。

芸能人の間でもおからダイエットがブーム！

おからダイエットは、芸能人の間でもブームとなっているようです。中でも、おからクッキーをおやつに食べて減量効果があったと公表している人が多いようです。

そんなおからクッキーダイエットに成功した芸能人の例として、熊田曜子さんが挙げられます。熊田さんは2人のお子さんのママとは思えないほど、抜群のスタイルを維持していますよね。しかし、お子さんを妊娠したときは16kgも体重が増えてしまったそう。そんなときに、食事の内容を見直して、おやつの内容も改善しようとおからクッキーを摂り入れたところ、元の体重に戻ったといいます。

他にも、ローラさんは健康・美容のためにおからクッキーを買いだめしていると公表していました。健康・美容にストイックな芸能人が摂り入れているだけあって、おからはダイエット効果抜群の食材と言えるかもしれませんね。

おからを摂って健康的に痩せましょう！

おからは一見シンプルな食材ですが、用途が多くて優秀な食材です。かつ、低カロリーなのに栄養価が高く、ダイエットにも最適です。おかずやお菓子などお好みに合った調理方法を選べば、ストレスなく痩せることができるでしょう。皆さんも試してみてはいかがですか？