ダイエットを成功させるために、ダイエットの知識を身につけよう！

ということで、世の中の様々な書物や記事から学んでいこうと思います。

現在メタボ予備軍に指定されている私の今の身体は肥満傾向...
肥満といえば体脂肪が気になるところ

まず記念すべき第１回のテーマは『体脂肪』です！

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がある

身体にまとわりついた憎き脂肪。
体脂肪には下記の3種類があります。

「内臓脂肪」
「肝臓内脂肪(脂肪肝)」
「皮下脂肪」

「内臓脂肪」と「肝臓内脂肪」には減りやすく、増えやすいという特徴があります。
一方で「皮下脂肪」は上記3種類の中で一番減りにくい脂肪です。

よく脂肪のことを銀行の預金に例えて、

内臓脂肪は「普通預金」
皮下脂肪は「定期預金」

なんて言うことがあります。

これは、内臓脂肪は脂肪(お金)の出し入れが容易で、
皮下脂肪は脂肪(お金)の出し入れが難しいという意味の例えです。

脂肪は肝臓内脂肪と内蔵脂肪から減っていく

ダイエットを始めて最初に減り始めるのは、「肝臓内脂肪」と「内臓脂肪」です。

肥満体型の身体で、目に見える部分の脂肪はすべて「皮下脂肪」なので、ダイエットを始めても当面の間は見た目の変化は起きません。

ダイエットして肥満体型からスリムな体型に劇的変化をしようと思っている方は、この事を念頭に入れておかないと、体型が一向に変化しないとモチベーションを下げてしまうことになりかねないので、よく覚えておく必要がありますね。

皮下脂肪は部位別に順番に減少していく

食事制限や運動を頑張り、体組成計の内臓脂肪レベルも順調に下がり、

「さあいよいよ皮下脂肪が減少していくぞ！」

と思うかもしれませんが、ここで気をつけておくことがあります。

それは、皮下脂肪は部位別に順番に落ちていくことです。

個人差はありますが、おおよそ以下の順番で脂肪は減っていくと言われています。

(1) ふくらはぎ
(2) 上腕部
(3) 肩
(4) 太もも
(5) 胸
(6) お腹
(7) 腰
(8) お尻

ただ、見事にきれいに段階を追って部位別に減っていくわけではなく、上腕部と肩など
隣接する部位が同時進行的に減っていきます。
また、個人差もあります。

脂肪の落とし方

摂取カロリー < 消費カロリーにする

今現在太っているということは、1日の消費カロリーよりもエネルギー摂取が多い状態を続けた結果です。
痩せるためには、摂取カロリー < 消費カロリーになるようにします。

1日の消費カロリーは

1日の消費カロリー = 基礎代謝 ＋ 生活活動代謝 (＋運動による消費カロリー)

という式で表すことができます。

　基礎代謝　　　　　　　　　   ： 何もしなくても生きているだけで消費されるエネルギー
　生活活動代謝                ： 日常の生活活動や運動で消費するエネルギー
　運動による消費カロリー　： 有酸素運動や無酸素運動で消費するエネルギー

有酸素運動をする

脂肪を燃焼するには、下記のような有酸素運動が有効です。

　ウォーキング(早歩き)
　水中ウォーキング
　自転車
　エアロビクス
　エアロバイク

有酸素運動の反対は無酸素運動で、筋トレやランニングのような運動が無酸素運動です。

無酸素運動のほうが同じ時間運動したときの消費カロリーは大きいのですが、
これまで運動の習慣がなかった人がいきなり筋トレやランニングを毎日続けるのは至難の業です。

そのため、脂肪を落とすためには現実的には有酸素運動のほうが取り組みやすいでしょう。

一般的に、脂肪は有酸素運動を開始して20分後あたりから燃焼されると言われています。
5分や10分の歩行でも脂肪は燃焼されるという説もあるようですが、
個人的な経験としてウォーキングを始めて20分目くらいから身体がポカポカしだして脂肪が燃焼しているような感覚になるため、20〜30分は歩いたほうがいい気がします。

有酸素運動の前に筋トレをする

有酸素運動を行う前に、先に筋トレを行うことで体内で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効果が高いと言われています。

有酸素運動前の筋トレは5〜10分程度のスロトレで大丈夫です。

以上、今回の『体脂肪』に関する学習、いかがでしたか？

個人的には知っていたようで知らなかったこともあり、すごく勉強になりました。
こんな感じで基礎知識をつけながら、実践に移していこうと思います。