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妊婦さんのダイエット、何から始めれば良い？

お腹に赤ちゃんがいるとはいえ、それ以上に体重が増えて困っている妊婦さんって、けっこう多いですよね。私も体重の増加に悩まされ、何か良いダイエット法はないかと情報を集めていました。

プレママさんたちの中には、そんなに食べ過ぎていないはずなのに、体重がどんどん増えてしまっているという方も多いのではないでしょうか？それは、実は「便秘」が原因だったりします。

管理人である私も、妊娠中食事のことばかり気にしていましたが、経産婦の友人に薦められた便秘解消向けの栄養ドリンクを飲んでみたところ、体重増加の原因が便秘のせいだったと気づき、本当に驚きました。

おすすめのダイエット法は時期によって違いますが、基本的に妊婦さんは便秘になりやすいもの。まずは便秘を解消することが、体重増加をストップさせる近道かもしれません。

時期によって違う？妊婦さんのダイエット方法

妊娠は初期（～15週）、中期（～27週）、後期（～39週）に分けられますが、赤ちゃんが成長するにつれ、身体の調子も変わってくるので、時期によってダイエットの方法も違ってくるんです。

妊娠初期（～15週）

身体が不安定でつわりもひどい時期。ダイエットといっても、無理な運動はしないようにしましょう。適度に体を動かすことで、つわりの症状も軽減される、ウォーキングがおすすめです。

つわりで食べ物が食べられない時期なので、食事に関しては食べたいものを食べるようにすればいいのですが、この時期は便秘になりやすいので要注意です。

妊娠中期（～27週）

つわりも治まって食欲が出てきます。食べ過ぎるとむくんだり、妊娠中毒症になる可能性が高くなるので、食べ過ぎずバランスの良い食事をするように気をつけましょう。

運動不足解消には楽しみながらできるマタニティヨガやマタニティビクスなどがおすすめです。プレママ友達も出来て友達の輪が広がりますよ。

妊娠後期（～39週）

赤ちゃんの成長が早く、あっという間に体重が増加します。運動不足になると、太りすぎるだけでなく、便秘になったり、腰や背中などが痛くなったりします。身体を無理に動かすのはよくないので、軽いウォーキングなどで運動不足を解消しましょう。

この時期は便秘で悩む妊婦さんがさらに増えてきますので、こまめな水分補給、繊維質の多い食事、サプリを飲むなどして、便秘にならないように気をつけましょう。

妊婦さんのダイエットのコツ

妊婦さんのお腹の中では赤ちゃんが育ち、そのための胎盤・羊水や子宮を守るための皮下脂肪などによって体重は増加していきます。

これらの増加に考えられる要素をまとめると、約7～12㎏と言われています。

個人差はありますが、もしこれ以上の体重の増加がみられる場合は、太りすぎの可能性があると言えそうです。

妊娠中のダイエットの場合、食事を抜いたり体への負担の大きい運動をしたりなどの方法では健康的ではないばかりか、お腹の赤ちゃんにも影響をあたえてしまいます。

妊娠中には食生活をはじめ、健康的な生活を心掛けることが体重のコントロールにもつながります。お腹の赤ちゃんのためにも、自分に合った健康的なダイエット方法を取り入れていきましょう。

日常生活の中に軽い運動を取り入れる

妊娠してお腹が大きくなってくると、運動不足になりがちです。ですが、体重管理をするためには、ちょっとした運動を取り入れることが効果的です。

妊婦さんにとって体に負担とならない運動としては、ウォーキングが最適といえるでしょう。気分転換に公園に散歩に行ってみたりウィンドウショッピングを楽しむなど、日常生活の中で楽しく歩ける機会を作ってみましょう。

食事のメニューを工夫する

妊娠中のお母さんの食事は、赤ちゃんへの栄養となります。ダイエットしたいからといって食事の量を減らすのは、赤ちゃんの成長に必要な栄養も減ってしまうので注意が必要です。

食事の量は減らさずとも、

• 野菜中心の食事に変える
• 肉や魚は脂肪分の少ないものを使用する
• 蒸し料理など、油を使用しない調理法に変える

など、ちょっとした工夫をすることで摂取カロリーを減らしつつ、必要な栄養素を摂ることが可能です。

妊娠初期に妊娠前の体重をキープする

妊娠初期は胎児の体重増加が少なく、お母さんの体に蓄えられた栄養だけで十分に成長できます。この時期に食事量を増やしてしまうと、ただ体重が増えるだけになってしまいます。

太るのは簡単ですが、栄養を摂りながら痩せるとなると難しく、赤ちゃんの成長が進む妊娠後期には体重が大幅に増えてしまっていたということにもなりかねません。

妊娠初期になるべく妊娠前の体重をキープすることで、その後の体重増加を防ぐことに繋がるのです。

ダイエットで防げる妊婦さんのリスク

妊娠中の体重の増加に伴う肥満によっては、妊婦さん特有の病気へのリスクや出産時のトラブル、そして赤ちゃんの成長にも影響を与えてしまうことがあります。

ここでは、妊娠中に太りすぎることによって起こるリスクを紹介していきます。

妊娠中毒症

妊娠中に起こるトラブルの代表的なもので、主な症状としては血圧の上昇・むくみ・たんぱく尿があります。中でも血圧の上昇は、ひどくなると赤ちゃんに十分な酸素がいきにくくなったりお母さんも痙攣を起こしたりと、母子ともに危険な状態になってしまうので注意が必要です。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病は、妊娠前は糖尿病ではなかった方が妊娠してから掛かってしまう病気です。主な症状としては、のどが渇いたり頻尿になったりなど自覚症状が少ないのが特徴です。しかし、高血糖状態が続くと流産や早産になる可能性や、巨大児・低出生体重児などのリスクも高まりますので注意が必要です。

出産時のトラブル

太りすぎると産道の周りにも脂肪がついてしまい、出産時に赤ちゃんが下がってきにくくなります。子宮収縮が弱まることにより本陣痛が始まらず、出産に時間が掛かってしまう可能性も高まります。

どれも初期段階では症状が見えにくく、悪化することにより母子に危険が及んでしまうことがありますが、適度な運動とバランスの取れた食事によって予防・改善することが可能です。

健康的な妊娠生活を送るためにも、規則正しい生活を心掛けたいですね。

妊婦さんのダイエットに最適な栄養素

妊娠中の体重管理の基本は食事です。

妊娠中は、太りすぎても痩せすぎても赤ちゃんの成長やお母さんの体調に影響が出てきます。

ダイエットを意識するあまり、赤ちゃんの成長に必要な栄養素が不足するのも良くありませんので、赤ちゃんとお母さんのために、体に優しく太りにくい食材を選んで食べることを心掛けましょう。

ここでは、赤ちゃんの成長のために必要な栄養素や、妊婦さんのダイエットに最適な栄養素を紹介していきます。

赤ちゃんの成長に必要な栄養素

• たんぱく質
  たんぱく質は体を形成する主成分であり、赤ちゃんの成長には必須の栄養素のひとつです。特に、アミノ酸バランスのよい良質なたんぱく質を摂取するのが理想的です。
  良質なたんぱく質を含む食材としては、卵・青魚・豚肉・鶏肉・牛乳などがあります。
• カルシウム
  骨や歯の元になるカルシウムは、赤ちゃんにとってもお母さんにとっても大切な栄養素です。カルシウムが不足すると赤ちゃんの成長に影響が出るだけではなく、産後に骨粗しょう症になってしまうなど、お母さんの体にも影響が出てしまうので注意が必要です。
  カルシウムを多く含む食材としては、牛乳・大豆食品・青魚・小松菜などがあります。
• 葉酸
  妊娠初期は脳や神経など様々な器官が作られる時期なので、細胞の増殖を促す葉酸の摂取が非常に重要とされています。葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんの神経障害につながる可能性もあります。
  葉酸を多く含む食材としては、ブロッコリー・ほうれん草・枝豆などがあります。
• 鉄分
  妊娠中は胎盤を通じて赤ちゃんに血液を送るので、妊婦さんは貧血になりがちです。出産時にも出血の可能性があるので、血液の元になる鉄分は積極的に摂りたい栄養素です。
  鉄分を多く含む食材としては、ほうれん草・小松菜・大豆・赤身肉などがあります。

妊婦さんのダイエットに効果的な栄養素

• 食物繊維
  食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えたり、排便をスムーズにして便秘を防いだりする効果があります。食物繊維は胃の中で膨らむので、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
  食物繊維を多く含む食材としては、玄米・ゴボウ・海藻類・ブロッコリーなどがあります。
• オリゴ糖
  オリゴ糖は善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があるので、妊娠中の便秘解消に効果的です。特に大豆や乳製品に含まれるガラクトオリゴ糖には、たんぱく質の消化吸収を促進したり脂質の代謝を高める効果もあるので、妊娠中のダイエットには最適な栄養素といえるでしょう。
  オリゴ糖を多く含む食材としては、大豆食品・牛乳・乳製品などがあります。

妊娠中に必要な栄養素・ダイエットに最適な栄養素を紹介させていただきましたが、これらの栄養素はバランスよく摂ることが大切です。

バランスよく摂取できるレシピを紹介しますので、よかったら参考にしてみてくださいね。

妊婦さんにおすすめのダイエットレシピ

鶏肉とほうれん草のクリーム煮

鮭とブロッコリーのマヨネーズあえ

大豆入り照り焼きハンバーグ

管理人イチオシ！産後も愛飲しているウィズオプレ

妊娠中のダイエットで、すっかりお世話になったウィズオプレ。実は産後の今もずっと愛飲しています。

もともと便秘体質だった私は妊娠前から便秘で悩んでいました。しかし妊娠中にウィズオプレを飲み始めてからは、すっかり便秘知らずに。つい食べ過ぎてしまっても、次の日に体重が増えなくなりました。

ウィズオプレに含まれているガラクトオリゴ糖は、天然由来で母乳にも配合されている安心成分。だから授乳中も安心して飲み続けることができています。

便秘やお腹のハリを感じてしまうのは、腸内のビフィズス菌が減少し、悪玉菌が増えてしまうため。ウィズオプレに配合されているガラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌を増やす効果があります。

続けて摂取することで、2週間後には腸内のビフィズス菌が3.1倍になるという実験結果も出ているそう。便秘解消というと「食物繊維」が1番に頭に浮かびますが、食物繊維はお腹の調子を整えるだけで、ビフィズス菌を増やす効果はないのだそうです。

ウィズオプレは「お腹の調子を整える」特定保険用食品。便が毎日排泄されるよう、お腹の中の環境が健康に保てるように作られ、その効果が認められた製品です。

トクホを取得しているということは、国からその効果が認められている証。ダイエット効果や便秘改善を謳った妊婦さん向けの製品は他にもありますが、トクホ取得のウィズオプレは、より効果が期待できるというわけです。

また、ヒトによる臨床試験も行っている製品なので安全面も◎。防腐剤無添加、人工着色料不使用なところも安心できるポイントですね。

栄養ドリンクっぽい味は一切せず、微炭酸のマスカット味で、さっぱりしているのでお風呂あがりにおすすめ。96％のモニターさんが「美味しい」と評価しているから驚きです。

妊娠中は、甘いジュースなどをあまり飲むことができないので、気分をリフレッシュすることもできます。また微炭酸なので、小腹が空いたとき空腹感を満たしてくれるのも嬉しいですね。

ウィズオプレは6日分1,230円（1本205円）で手軽に購入できます。また定期購入の場合、初回限定で20日分＋10本プレゼントの計30本が、3,024円（1本100.8円）で購入できるようなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

妊娠中の無理なダイエットは危険！

妊娠中に太りすぎてしまうと妊娠中毒症などの危険があり、産後のダイエットも難しくなります。とはいっても、無理なダイエットはママと赤ちゃんの健康のためにも、よくありません。

ダイエットしすぎて痩せているママのお腹の赤ちゃんは、体重が増えずに低体重で生まれてくるケースが多く、赤ちゃんが成長してから障害がでてくる可能性もあります。

妊娠中の体重管理は、目のそむけることのできないものですが、妊婦さんにとっては安全に楽しくできるダイエットが1番。このサイトでは、運動やおすすめのレシピ集など、妊婦さん必見の情報が盛りだくさんなので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪